يوجا الصباح لبداية نشيطة لليوم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يضبط الصباح نغمة اليوم بأكمله ، وإذا استيقظت على القدم الخطأ ، فمن غير المرجح أن يكون اليوم التالي بأكمله ممتعًا ومبهجًا. نقدم لك ثلاث مجموعات من الوضعيات الصباحية لمدة 10 و 20 و 30 دقيقة ، مما سيساعدك على جعل يومك نشيطًا وإيجابيًا!

10 دقائق

1. أبدا ب يطرح القط.

كررها عدة مرات.

2. ثم اذهب الى تشكل طاولة التوازن.

افعلها على كل جانب.

3. بعد ذلك ، نشدد من الركبة إلى الأنف.

قم بتمرين لكل ساق.

4. لم يتبق سوى القليل جدا! الآن حان دور وضع الكلب المقلوب.:)

قف في وضع الكلب المتجه لأسفل وقم بإجراء النسخة المقلوبة أولاً على جانب واحد ، ثم عُد إلى الوضع الأصلي وكرر ذلك على الجانب الآخر.

5. والوضع الأخير - شريط جانبي.

بعد أن تعود إلى وضع الكلب النازل ، تحرك للخارج منه إلى اللوح الجانبي ، أولاً من ناحية ، ثم عد إلى وضع الكلب المتجه لأسفل وكرر الأمر على الجانب الآخر.

20 دقيقة

إذا كان لديك المزيد من الوقت ، أضف الخيارات الستة التالية إلى الأوضاع الخمسة السابقة.

6. بلانك

يتم تنفيذ اللوح أيضًا من وضع الكلب المواجه للأسفل.

7. Chaturanga dandasana ، أو الموظفين تشكل

يؤدى من وضع اللوح الخشبي السابق. امسكها لبضع أنفاس.

8. وضع الكلب المتجه لأعلى

يتم تنفيذه من وضع الموظفين.

9. وضع الكلب الهابط

أدخله من الوضع السابق.

10. وضع الهلال ، اندفاع منخفض

دون ترك الكلب الهابط ، ضع ساقك اليسرى مثنية عند الركبة بين يديك وارفع برفق. بعد ذلك ، حاول أن تفعل كل شيء كما هو موضح في الفيديو. بعد الانتهاء من ذلك على ساق واحدة ، كرر على الأخرى.

11. تطور وضعية الهلال

أدخله من الوضع السابق واحتفظ به لبضعة أنفاس.

30 دقيقة

إذا كان لديك 30 دقيقة مجانية ، يمكنك محاولة أداء المجمع الكامل ، بإضافة ستة أوضاع جديدة أخرى إلى أحد عشر أسانا.

12. الركبتين إلى المرفقين

لسوء الحظ ، لم أجد مقطع فيديو ، لكن هذا التمرين سهل جدًا لإكماله ، لذا يمكن وصفه بالكلمات.

لذلك ، للانتقال من الوضع السابق ، اخرج برفق من الالتواء وضع يديك على الأرض (ركز على الأصابع). بعد ذلك ، في غضون دقيقتين ، قم بتغيير الساقين في قفزة: أولاً ، تكون الساق اليسرى عند الكوع الأيسر ، والساق اليمنى إلى الخلف في اندفاع ، ثم تغيير في القفز ، وتكون الساق اليمنى بالفعل على يمينك الكوع ، والساق اليسرى إلى الوراء في اندفاع. قم بهذه المناوبات الخفيفة بوتيرة سريعة إلى حد ما لمدة دقيقتين أو 20-24 نفسًا.

13. Setu bandha sarvangasana ، أو وضع نصف الجسر

امسكها لمدة 5-6 أنفاس أو 30 ثانية ، كرر ثلاث مرات.

14. Urdhva dhanurasana ، أو وضع الجسر (القوس)

أدخل وضع الجسر من وضع نصف الجسر واحتفظ به لمدة 5-6 أنفاس أو 30 ثانية ، كرر ثلاث مرات.

15. Supta baddha konasana ، أو وضعية الفراشة المعرضة

احتفظ به لمدة 20-24 نفسًا أو دقيقتين.

16. أناندا باباسانا ، أو وضعية طفل سعيد

احتفظ به لمدة 20-24 نفسًا أو دقيقتين.

17. سافاسانا

احتفظ به لمدة 4 دقائق ، يجب أن يكون التنفس عميقًا ، والجسم مسترخي تمامًا.

()