10 طقوس صباحية لبداية يوم مثمرة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

في المتوسط ، يستيقظ الشخص 25000 مرة في حياته. استخدم هذه الفرص بشكل صحيح.

كل صباح هو صفحة نظيفة. هذه فرصة للتغيير يومًا ما للأفضل. ومن هذه الأيام تتشكل حياتنا. إذا كنت ترغب في تحقيق أهدافك ، اسأل نفسك السؤال: ماذا تفعل بعد الاستيقاظ وما هو شعورك؟

1. لا تعيد ضبط المنبه

اعتدنا أن نكره أصوات المنبه ، لذلك نضغط على زر إعادة الضبط أو نوقفه مؤقتًا: نشعر بالرضا ، ولا نريد الخروج من السرير الدافئ على الإطلاق. على الرغم من أننا نشعر بسوء بعد 10 دقائق إضافية من النوم.

التطور هو عملية بطيئة ، والإنسانية كنوع لم تعتاد بعد على الاستيقاظ من الضوضاء الاصطناعية. لذلك نحن فقط نتجاهلها.

عندما نستيقظ ، تبدأ أجسامنا في إنتاج مادة الدوبامين ، وهي مادة كيميائية تمنع الشعور بالنعاس. تأثيره مشابه لشرب فنجان قهوة أو مشروب طاقة. عندما ننام ، يتم إنتاج السيروتونين ، هرمون المتعة.

بعد إعادة ضبط المنبه ، يبدأ إنتاج هرمونين لهما تأثير معاكس في نفس الوقت. بسبب هذا الحمل على الجسم ، نستيقظ مشوشين ومثبطين.

2. النظر في أكثر من مجرد المكافأة

نستخدم المكافآت لتحفيز أنفسنا على القيام بأشياء معينة ، مثل الاستيقاظ في الصباح الباكر والاستحمام. ولكن كما يقول مؤلف كتاب The Power of Habit ، تشارلز دوهيج ، فإن الجائزة وحدها لا تكفي لتأسيس عادة.

من الضروري تحديد الإشارة التي تؤدي إلى السلوك غير المرغوب فيه واستبداله. على سبيل المثال ، بدلاً من الضغط على زر الإنهاء على المنبه والنوم مرة أخرى ، يمكنك أن تكافئ نفسك بفنجان من القهوة العطرية. يمكن أن تكون رائحة القهوة في الغرفة بمثابة إشارة لهذا الإجراء. إذا كنت تعيش مع شخص ما ، فاطلب منه تحضير مشروب في كل مرة تستيقظ فيها.

3. اتبع الاستراتيجية الصحيحة

يحتاج الشخص البالغ العادي إلى 7-9 ساعات من النوم ، لكن البعض يحصل على قسط كافٍ من النوم في 6 ساعات ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى أقل من 10 ساعات. حدد فئة الأشخاص التي تنتمي إليها ، وسيكون من الأسهل بالنسبة لك تشكيل استراتيجيتك الخاصة وفهم النصيحة التي يجب اتباعها.

كتبت جريتشن روبين ، في كتابها أفضل من قبل ، أنه يمكن تقسيم جميع الأشخاص إلى أربع مجموعات اعتمادًا على كيفية تحفيزهم بالمكافأة:

• أتباع القواعد واللوائح: إنهم دائمًا يتبعون القواعد - الخارجية (التي وضعها رؤسائهم) والداخلية (التي يبتكرونها لأنفسهم).
• ملتزم بالوعود: تعمل بشكل جيد فقط تحت ضغط السلطة وعندما يشعرون بالتزامات مبررة تجاه الآخرين.
• الباحثون عن الفطرة السليمة في كل شيء: يحتاجون لكل عمل تجاري إلى دافع داخلي ، إلى حد ما لأنفسهم ، إذا وجدوا ذلك ، فإنهم يؤدون المهمة.
• المتمردون: أي مهمة تجعلهم يريدون القيام بالعكس.

4. استيقظ على الضوء الطبيعي

في إحدى التجارب ، تم إرسال مجموعة من البالغين يعانون من الأرق في رحلة تخييم لمدة أسبوع. لعدة أيام بدون إضاءة صناعية ، لم يبدأ المشاركون في التجربة في النوم بشكل أسرع فحسب ، بل استيقظوا أيضًا بسهولة في الصباح. اختفى خمول النوم بشكل شبه كامل.

توصل منظم الدراسة كينيث رايت إلى الاستنتاج التالي: لكي تنام بهدوء في الليل وتستيقظ بسهولة في الصباح الباكر ، تحتاج إلى الاستيقاظ بعد الشمس.

من الممكن تمامًا القيام بذلك في بيئة المدينة: النوم في غرفة بها نافذة ، أو من الأفضل وضع السرير بالقرب من النافذة بحيث يمكنك الحصول على أكبر قدر من الضوء في الصباح.

5. التأمل

التأمل مفيد للجميع. في الوقت نفسه ، يجب أن تسير على طريقتها الخاصة للجميع.هناك العشرات من أصنافها - واعية ، متعالية ، يوغية. لكن لا يمكن لأي متخصص أن يقول على وجه اليقين أيهما مناسب لك.

لكن فوائد التأمل واضحة تمامًا: ينخفض مستوى القلق ، وتزيد إنتاجية العمل ، وتتحسن الذاكرة.

على سبيل المثال ، باستخدام التصوير بالرنين المغناطيسي ، وجد العلماء انخفاضًا في نشاط موجات بيتا في الدماغ بعد جلسة تأمل مدتها 20 دقيقة. هذا يعني أنه أثناء التأمل ، يتوقف الدماغ عن معالجة المعلومات المشتتة ، لذلك نهدأ.

إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فجرّب إحدى الأساليب السريعة أو استخدم تطبيق Headspace.

6. التقليل من اتخاذ القرار

نحن جميعًا عرضة للإرهاق من اتخاذ القرار. تأخذ هذه العملية قوتنا ، لذلك يصبح من الصعب علينا في المستقبل اتخاذ قرار.

كما ترون ، أنا أرتدي فقط بدلات رمادية وزرقاء. بهذه الطريقة أحاول اتخاذ قرارات أقل. لا أريد إهدار الطاقة والتفكير فيما سأأكله أو ماذا سأرتدي. لأن لدي الكثير من الأشياء الأخرى لأفعلها. باراك اوباما

لتبسيط العملية ، يستخدم أوباما ملاحظات خاصة ، مقسمة إلى ثلاثة أكوام على مكتبه: "موافق" و "لا أوافق" و "دعنا نناقش". تعمل هذه الطريقة على تسريع دورة التغذية الراجعة بشكل كبير ، مما يعني أن الأمور تكتمل بشكل أسرع.

لكي تكون أكثر إنتاجية في صباحك ، فكر في القرارات التي يمكنك اتخاذها تلقائيًا كل يوم. فيما يلي بعض الخطوات البسيطة لمساعدتك: اختيار الزي قبل النوم ، وتناول نفس الشيء على الإفطار ، والاستيقاظ مبكرًا لتجنب الاختناقات المرورية.

7. أكل الضفدع

عالم النفس بريان تريسي في كتابه أكل الضفدع! 21 طريقة لتعلم الأداء الجيد يكتب أن لكل منا ضفدع خاص بنا - وهي المهمة الأكبر والأكثر أهمية التي نماطل فيها.

إذا أكلت ضفدعًا في الصباح ، فإن بقية اليوم تعد بأن تكون رائعة ، لأن الأسوأ اليوم قد انتهى. الكاتب مارك توين

لذلك ، فإن أول شيء في الصباح هو أن تأكل أكبر ضفادعك ، حتى لو لم تشعر بالرغبة في ذلك على الإطلاق. احتياطياتنا من الإرادة محدودة ، لذلك نحتاج إلى أن نبدأ اليوم بمهمة مهمة بينما لا تزال لدينا القوة.

بالإضافة إلى ذلك ، يكون مستوى الإبداع أعلى في الصباح. تم تأكيد ذلك من خلال البحث: بعد الاستيقاظ ، يعاني الناس من نشاط متزايد في قشرة الفص الجبهي ، الجزء من الدماغ المسؤول عن الإبداع.

8. افعل شيئًا واحدًا كبيرًا

اكتشف عالم النفس كيفين كروز ، أثناء دراسته لعادات أصحاب الملايين والأبطال الأولمبيين ورجال الأعمال ، أن أيا منهم لم يذكر قائمة مهام.

هناك عدة عيوب للاحتفاظ بقائمة مهام:

• الوقت غير متضمن. عندما يرى الشخص قائمة مهام طويلة أمامه ، يبدأ المهام التي ستستغرق وقتًا أقل. لذلك ، تظل المهام التي تتطلب تنفيذًا ثابتًا وطويل الأجل غير مكتملة (حوالي 41٪ من المهام من القائمة بأكملها ، وفقًا لـ iDoneThis).
• لا فرق بين الأمور المستعجلة والمهمة. مرة أخرى ، عند الاندفاع ، نندفع إلى المستعجل ونتجاهل المهم.
• زيادة مستويات التوتر. تثير قائمة المهام تأثير زيجارنيك ، المعروف في علم النفس: بسبب المهام غير المنتهية ، تظهر الأفكار المزعجة التي لا يمكن السيطرة عليها في الرأس. لذلك نشعر بالتعب طوال النهار ، وفي الليل نجد صعوبة في النوم.

بدلاً من قائمة المهام ، اختر مهمة واحدة فقط يجب عليك إنهاؤها اليوم. بعد الانتهاء من ذلك ، ستشعر بالرضا ويمكنك بسهولة التعامل مع المهام المتبقية الأقل أهمية.

9. استعد في المساء

يعتمد مدى جودة نومك على ما تشعر به أثناء الاستيقاظ وطوال اليوم.

تظهر العديد من الدراسات أن الأجهزة الإلكترونية يمكن أن تعطل دورات النوم. إذا كنت تواجه مشكلات بشكل منتظم ، فحاول إيقاف تشغيل جميع الأجهزة قبل 2-3 ساعات من وقت النوم (ينطبق هذا أيضًا على الكتب الإلكترونية).

يجعل التوهج البارد للشاشات من الصعب إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون الذي ينسق ساعاتنا الداخلية.

في المساء ، لا تحتاج فقط إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم ، ولكن عليك أيضًا أن تقرر كيف تقضي غدًا.

جريج ماكيون ، مؤلف كتاب ESSENCIALISM. يوصي الطريق إلى البساطة ، قبل التخطيط في اليوم التالي ، أولاً بكتابة يومياتك في يومياتك. إذا لم تكتشف ما الذي فعلته بشكل صحيح وما هو الخطأ اليوم ، فلن تتمكن من وضع خطة عمل مثمرة للغد.

كيف تخطط للأشياء؟ لقد ذكرنا بالفعل أن الأشخاص الناجحين نادراً ما يستخدمون قوائم المهام. ومع ذلك ، لاحظ كروز أن جميعهم تقريبًا يستخدمون التقويم.

طريقة جدولة المهام في التقويم خالية من جميع أوجه القصور في قائمة المهام التي تحدثنا عنها سابقًا:

• يمكنك إدارة وقتك ؛
• يمكنك التخطيط لأهم الأشياء في بداية اليوم ، عندما لا يزال لديك احتياطي من قوة الإرادة ؛
• يمكنك تجنب الإجهاد المفرط حيث يمكنك تضمين فترات الراحة المجدولة في التقويم الخاص بك.

10. خذ حماما لتستيقظ

Misogi ، أو الروح المستيقظة ، هي طقوس يمارسها الساموراي الياباني. كانوا يسكبون دلو من الماء البارد على رؤوسهم كل صباح.

التناظرية المحلية لميسوجي هي دش متباين ، عندما نتبادل تيارات من الماء الساخن والبارد.

تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من العلاج المائي له تأثير إيجابي على الصحة: فهو يقلل من التوتر ويقوي جهاز المناعة ويبدأ الجسم في حرق الدهون بشكل أفضل ويحارب الاكتئاب بشكل أكثر فعالية.

إذا قررت تجربة دش متباين لنفسك ، فالتزم بهذا الترتيب:

1. الاستحمام الأول بدرجة حرارة عادية. ثم قم بتدوير مقبض الصنبور حتى يصبح الماء مثلجًا. قف في حمام بارد لمدة 30 ثانية.
2. الآن افتح الصنبور لجعل الماء شديد السخونة. تحت هذه الشعيرات الدموية مفتوحة ، تتحسن الدورة الدموية. قف تحته لمدة 30 ثانية.
3. ومرة أخرى قم بالتبديل إلى الماء البارد ، والذي يقف تحته لمدة 30 ثانية أخرى.

يبدو أن كل شيء بسيط للغاية ، لكن في البداية يمكنك تجربة صدمة حقيقية.

كل صباح ، سأل بنجامين فرانكلين نفسه السؤال: "ما هو الخير الذي يمكنني أن أفعله اليوم؟" قبل الذهاب إلى العمل ، يجب عليك التعافي والاستعداد لليوم الجديد. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها القيام بشيء مهم.

كل شخص سيكون له بداية مثالية خاصة به في الصباح. شخص ما يحب الاستماع إلى الموسيقى في الصباح ، شخص ما يحب القراءة والتحقق من الجدول. اصنع الروتين المثالي لنفسك. نأمل أن تساعدك توصياتنا في ذلك.