5 دوائر من الجحيم: تمرين منزلي لجسم جميل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تحسين التنسيق وقوة العضلات والقدرة على التحمل.

ما هو مطلوب

حوالي 6 أمتار من المساحة الحرة ، مؤقت منتظم على الهاتف ، سجادة.

كيفية القيام بالتمرين

قم بإجراء كل تمرين من القائمة عددًا محددًا من المرات ، ثم انتقل إلى التالي. بعد الانتهاء من الأخير ، استرح لمدة 1-2 دقيقة ثم ابدأ من جديد. قم بعمل 3-5 دوائر.

• المشي الدب + خطوات السلطعون - ست خطوات في كل اتجاه ، ثلاث مرات.
• القرفصاء بيدك ملامسة للأرض - 10 لمسات.
• لمس الكتفين في وضعية الاستلقاء - 10 مرات.
• اضغط أضعاف - 10 مرات.
• القفز من اللوح الخشبي إلى القرفصاء - 10 مرات.
• "دراجة هوائية" - 20 مرة.
• القفز على الجانب مع لمس الأرض - 10 مرات.

إذا قمت بالتمارين بوتيرة متوسطة ولا ترتاح بينهما ، فستستغرق خمس لفات حوالي 30 دقيقة.

كيفية ممارسة الرياضة

مشية الدب وخطوات السلطعون

هذا خيار جيد للإحماء. التمرين يحمّل عضلات الجسم كله ويضخ التناسق. خذ ست خطوات بمشي الدب ، ثم تدحرج وارجع بخطوات السلطعون. بعد ست خطوات ، استدر مرة أخرى وكرر الحركات مرتين أخريين.

من الأفضل ممارسة هذا التمرين قبل بدء المجمع ، حتى لا يتم الخلط بينه وبين الخطوات والانعطافات.

القرفصاء بيدك ملامسة للأرض

اثنِ ركبتيك قليلًا ، واقفز على أنصاف أصابع - وبهذه الطريقة يمكنك أداء التمرين بسرعة. أثناء الانحناء ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وبدل ذراعيك. احسب عدد المرات التي تلمس فيها: تحتاج إلى لمس الأرض 10 مرات.

لمس الكتفين في وضعية الاستلقاء

تحقق من الوضع الصحيح وحافظ عليه حتى نهاية التمرين: الكتفين فوق الرسغين ، والأرداف متوترة.

اضغط أضعاف

ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت ، ولمس أصابع قدميك. فقط شفرات الكتف تنزل عن الأرض ، ويظل أسفل الظهر مضغوطًا طوال التمرين.

القفز من اللوح الخشبي إلى القرفصاء

تحتاج إلى الانتقال من وضعية الاستلقاء إلى وضعية القرفصاء في قفزة واحدة. إذا لم ينجح الأمر ، فقفز إلى يديك في وضع الدعم وعد مرة أخرى.

دراجة هوائية

تنصل شفرات الكتف عن الأرض ، ويظل أسفل الظهر مضغوطًا.

القفز على الجانب مع لمس الأرض

لا ترخي أثناء الانحناء ، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا. ولا يتعين عليك ثني ركبتيك كثيرًا. إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، بعد القفز ، أعد رجلك للخلف في اتجاه عرضي والمس الأرض في هذا الوضع.

حاول أن تكتب لترى ما إذا كنت تحب ما هو سهل أم صعب. وإذا لم تكن قد أديت تمريننا منذ الأسبوع الماضي ، فتأكد من القيام بذلك.