5 دوائر من الجحيم: تمرين قاتل لمدة 30 دقيقة لفقدان الوزن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستساعدك هذه التمارين من Iya Zorina على حرق سعرات حرارية أكثر من الجري ، وستضخ الوركين والذراعين والبطن.

كيفية القيام بالتمرين

يتكون المجمع من أربعة تمارين:

• القفز القرفصاء الرافعات
• الانتقال من الشريط الجانبي إلى "البريك دانس" ؛
• تمرين بيربي على ساق واحدة مع قفزة إلى الجانب ؛
• "نجمة".

قم بكل تمرين لمدة دقيقة واحدة دون راحة ، ثم خذ نفسًا لمدة 1-2 دقيقة وابدأ من جديد. قم بخمس دورات - سيستغرق ذلك 25-30 دقيقة حسب مدة الراحة.

إذا كنت قد بدأت للتو ، فاختر الإصدار اللطيف: قم بإجراء جميع التمارين لمدة 30 ثانية ، وفي نهاية كل دائرة ، استرح لمدة دقيقة. سيستغرق هذا التمرين 15 دقيقة فقط.

كيفية ممارسة الرياضة

القفز القرفصاء الرافعات

اعمل الفاصل الزمني بأكمله على أرجل مثنية ، دون تقويم. انحن للأمام مع ظهرك مستقيماً والمس الأرض بأصابعك.

إذا اشتعلت النيران في وركيك ولا يمكنك الاستمرار ، فقم بالتبديل إلى روافع القفز العادية.

الانتقال من اللوح الخشبي الجانبي إلى "البريك دانس"

في اللوح الجانبي ، حاول إبقاء الجسم مشدودًا في خط واحد ، ولا تتكئ على الكتف الداعم.

إذا كان الانعطاف يبدو صعبًا للغاية ، فقم بعمل لوح الساعد الجانبي مع مفرق الكوع والركبة. افعل 30 ثانية في كل طريقة.

تمرين بيربي على ساق واحدة مع القفز إلى الجانب

بعد تمرين بيربي ، قم بقفزة واسعة إلى الجانب. لا تضيع قوتك في عمليات الدفع ، فقط استلق على الأرض ، ثم في القفز ، ضع ساقك الداعمة بالقرب من يديك.

إذا لم تتمكن من أداء تمارين Burpees على ساق واحدة حتى الآن ، فقم بإجراء المجموعة التالية: دعامة واحدة مستلقية + ثلاثة تمارين متزلج.

نجمة

حافظ على ذراعيك ورجليك على الأرض حتى نهاية التمرين. لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض - يجب أن يظل مضغوطًا.

إذا كانت العضلات متعبة جدًا ولا يمكنك الاستمرار ، لف ذراعيك حول ركبتيك واسترح لبضع ثوانٍ في هذا الوضع ، ثم استمر.

قم بتشغيل المؤقت أو تابع الفيديو معي.

اكتب في التعليقات الحركة التي كرهت قرارك بممارستها. هل فعلت ذلك لمدة 30 ثانية أم تجرأت لمدة دقيقة؟

وتأكد من تجربة تمارين الدائرة الأخرى بدون معدات.