5 دوائر من الجحيم: تمرين قاتل للساقين والذراعين والعضلات الأساسية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سوف تجعلك Iya Zorina تقفز بشكل صحيح ، لذا استعد للاختناق. حسنًا ، لا تخف ، سيكون لديك وقت للراحة.

ما هو مطلوب

القفز على الحبل ، الموقت. إذا لم يكن لديك حبل ، يمكنك استبداله بالركض على الفور ، لكني أنصحك بشدة بشراء حبل على أي حال. أولاً ، هذه أداة مضغوطة رائعة لجلسات القلب الشيقة ، وثانيًا ، في التدريبات القادمة من الأسبوع ستكون هناك تمارين أخرى بحبل.

كيفية القيام بالتمرين

يتم تنفيذ التمارين بتنسيق EMOM (كل دقيقة في الدقيقة). اضبط عداد الوقت لمدة 25 دقيقة - أي خمس لفات. إذا كنت تقوم بثلاث لفات ، راهن على 15 دقيقة. خصص لنفسك دقيقة وقم بأول تمرين بعدد المرات المحدد ، واسترح الثواني المتبقية. من بداية الدقيقة الثانية ، قم بالخطوة التالية ، واسترح بقية الوقت ، وهكذا.

عند الانتهاء من التمرين الأخير ، خذ قسطًا من الراحة حتى نهاية الدقيقة ، ثم ابدأ من جديد. أسرع: مقدار الراحة يعتمد على سرعتك.

فيما يلي خمسة تمارين يجب القيام بها:

1. قفز الحبل المتقاطع (إذا لم يكن هناك حبل ، اقرأ أدناه ماذا تفعل بدلاً من ذلك) - 60 مرة.
2. شد العضلة ثلاثية الرؤوس - 10 مرات.
3. القفز من القرفصاء مع لمس الأرض - 20 مرة.
4. "سوبرمان" مع سحب الذراعين لنفسه + رفع الذراعين والساقين على الصحافة - 20 مرة (في المجموع).
5. القفز مع التركيز على اليدين - 10 مرات.

إذا لم يكن لديك وقت لإنهاء التمرين قبل نهاية الدقيقة ، فابدأ في اليوم التالي. انتظر لمدة ثلاث لفات على الأقل.

كيفية ممارسة الرياضة

القفز عبر الحبل

حتى لا تتشابك في الحبل ، قم ببعض القفزات العادية ، ثم ابدأ في أداءها في عرضية: للأمام والخلف ومن جانب إلى آخر. سيعمل هذا بشكل جيد مع عضلاتك الأساسية. حقق 40 قفزة في المجموع.

إذا لم يكن هناك حبل ، اقفز بالعرض بدونه. لكن في هذه الحالة ، يزيد عدد القفزات إلى 60.

رفع العضلة ثلاثية الرؤوس

في وضع البداية ، لا ينبغي أن يكون الرسغان تحت الكتفين ، كما هو الحال في تمارين الضغط الكلاسيكية ، ولكن في الأمام. التحكم في الحركة ، لا تسقط مع مرفقيك على الأرض. إذا لم ينجح الأمر ، فقم بخفض مرفقيك بالتناوب في الشريط.

القفز من القرفصاء للمس الأرض

القرفصاء لتوازي الوركين على الأرض أو أعلى قليلاً. في القفز ، ضع ساقيك معًا وذراعيك - كفيك لبعضهما البعض.

"سوبرمان" مع سحب الذراعين لنفسه + رفع الذراعين والساقين على الصحافة

هذا التمرين من جزئين. الأول سيضخ الظهر ، والثاني سيحمل القيمة المطلقة. في الجزء الأول من التمرين ، حاول رفع ظهرك لأعلى مستوى ممكن ، واترك قدميك على الأرض. اسحب ذراعيك نحوك بجهد كأنك تسحب وزنين على حبال.

في الجزء الثاني من التمرين ، تنزل شفرات الكتف فقط عن الأرض ، ويظل أسفل الظهر مضغوطًا. إذا لم تتمكن من رفع الساقين المستقيمة - فلا بأس ، اثنِهما قليلاً عند الركبتين.

القفز مع التركيز على اليدين

حاول أن تقفز لأعلى حتى يمتد الجسم في خط واحد ، واستمر هناك قليلًا. هذا سوف يقوي كتفيك ومعصميك. إذا كنت تخشى التراجع ، فقم بالتمرين بجوار الحائط.

اكتب في التعليقات ما كان صعبًا وما كان سهلاً للغاية. هل كان لديك وقت للراحة قبل نهاية الدقيقة؟

وتأكد من تجربة التدريبات بتنسيقات أخرى: اللفات والفواصل الزمنية. هناك مجموعة من التمارين الممتعة ، والتي ربما لم تلتقِ بالعديد منها.