5 دوائر من الجحيم: تمرين ساخن لبناء الذراعين والوركين والعضلات الأساسية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجموعة جديدة رائعة من Iya Zorina: 25 دقيقة من التمارين للعرق ووجود عقبة طفيفة في النهاية.

كيفية القيام بالتمرين

قم بكل تمرين لمدة 40 ثانية واسترح بقية الدقيقة. من بداية الدقيقة الثانية ، انتقل إلى التمرين التالي وقم بذلك حتى تنتهي من كل شيء - هذه دائرة واحدة. تحتاج إلى إكمال خمس دوائر.

إذا لم تتمكن من التقاط أنفاسك في 20 ثانية ، قم بتغيير وقت العمل والراحة إلى 30:30. يمكنك تنزيل مؤقت للتدريب المتقطع حتى لا تنظر إلى هاتفك أثناء التمرين ، أو قم بعمل المجمع معي في الفيديو أدناه.

يتكون التمرين من خمسة تمارين:

• تمرين بيربي بزاوية 180 درجة.
• رفع ساقيك إلى الجانب أثناء الوقوف.
• تمرين ضغط الرجل العنكبوت.
• اضغط أضعاف على الجانبين.
• قرد يقفز.

سيستغرق التمرين بأكمله 25 دقيقة ، ويمكنك تخصيص خمس دقائق أخرى لعطلة هادئة مع تمارين الحركة. قم بإنهاء المجمع ، ثم انتقل على الفور إلى التمدد.

كيفية ممارسة الرياضة

تمرين بيربي بزاوية 180 درجة

في الجزء السفلي من بيربي ، المس الأرض بصدرك وفخذيك. حاول ألا تقف طويلاً بعد القفزة: استدر وانزل على الفور.

لتسهيل التمرين ، لا تجلس على الأرض. قم بقفزة سريعة ، ثم قفز فورًا واقفز بزاوية 180 درجة.

رفع ساقيك إلى الجانب

ارفع ساقك ، افرد ركبتك. قم بأداء تمرينات الرفع بسعة صغيرة ، محاولًا إبقاء ساقك على نفس المستوى طوال التمرين. لا ترخي واستقامة وخفض كتفيك. يمكنك إبقاء يديك أمام صدرك أو على حزامك. قم بأداء 20 ثانية على الساق اليمنى واليسرى.

لتسهيل التمرين ، تمسك بالحائط.

دفع سبايدرمان

شد عضلات بطنك حتى لا ينهار أسفل ظهرك. تأكد من أن مرفقيك متجهان للخلف وليس للجانبين. إذا كان هذا صعبًا ، فقسِّم الحركة إلى جزأين: عمليات الضغط والسحب من الركبة إلى الكوع. قم بالتبديل بين الجانبين في كل مرة.

اضغط أضعاف على الجانبين

حافظ على ساقيك وجسمك على الأرض حتى نهاية التمرين. لتسهيل الأمر ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وارفع لوحي الكتف فقط.

قرد يقفز

يمكنك القيام بذلك من خلال وضعية كما في الفيديو ، أو من خلال وضعية منحنية الأرجل ، أو مجرد رفع ساقيك قليلاً عن الأرض. افعل من أربعة إلى جانب وأربعة في الجانب الآخر.

كيف تبرد

إمالة إلى القدمين

اجلس على الأرض وافرد ركبتيك لكن لا تسدهما. انحني للأمام مع ظهرك مستقيمًا وقم بثمانية أنفاس في هذا الوضع.

شد الكتفين

انزل على الأرض ، وحرك حوضك للأمام قليلاً ، وافرد ذراعيك ، وشد كتفيك. لا ترفع كتفيك إلى أذنيك - أنزلهما لأسفل وافردهما. نفذ ثمانية أنفاس في هذا الوضع.

تمتد في جسر مبسط

اجلس مع وضع قدميك وكفيك على الأرض. ارفعي حوضك عن الأرض ومدي جسمك في خط واحد من الركبتين إلى الكتفين. افرد كتفيك واخفضهما ، ولا تسحبهما إلى أذنيك. شد الأرداف حتى لا يسقط الحوض.

ارفع ذراعًا من الجسر وقم بمد جانبك. قم بأربعة أنفاس في الوضع ، ثم أعد يدك إلى الأرض وقم بالتمدد إلى الجانب الآخر. افعل ذلك مرتين في كل اتجاه.

فراشة

اجلس على الأرض وافرد ظهرك واطوِ قدميك أمامك. حاول أن تنزل ركبتيك على الأرض دون ثني ظهرك. نفذ ثمانية أنفاس في هذا الوضع.