كيف تستعد لموسم التزلج

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هذا هو الوقت الذهبي لعشاق التزلج على جبال الألب ، ولكن قبل التوجه إلى المنحدرات الثلجية ، عليك إعداد عضلاتك. تساعد مجموعة التمارين الخاصة التي يمكن أداؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية على تقوية الجسم والاستغناء عن الإصابات وآلام العضلات بعد التزلج.

مثل أي رياضة ، يستخدم التزلج أو التزلج على الجليد مجموعات عضلية محددة. أثناء التدريب ، من المهم تقوية عضلات الساقين والذراعين ، وتقاسم المنافع ، وإعداد الأربطة في مفصل الكاحل وتطوير التوازن.

ستستغرق مجموعة التمارين من 15 إلى 30 دقيقة ، اعتمادًا على عدد المناهج ، لذلك لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً للتحضير ، فالشيء الرئيسي هو التدريب يوميًا. بالمناسبة ، في نهاية الموسم ، لا يمكنك التوقف عن التدريب - ستكون التدريبات مفيدة على مدار العام.

تمارين للساقين

لإعداد الساقين للإجهاد ، يمكن لجميع عشاق الرياضات الشتوية تقديم مجموعة من التمارين للاختيار من بينها. من المهم للمتزلجين تقوية الفخذين الداخليين والخارجيين ، حيث سيساعدهم ذلك في الحفاظ على أقدامهم في الوضع الصحيح وإتقان تقنية النزول بسرعة.

تسخين

هذا تمرين بسيط يعمل على تدفئة الأربطة والعضلات. من وضع مستقيم ، قم على أصابع قدمك ، واستنشق ، واجلس دون أن تسقط على قدمك بالكامل. من زفير القرفصاء ، اخفض كعبيك في نفس الوقت إلى الأرض ثم قم.

من المهم أن تشعر كيف تعمل أصابع قدميك. من الأخطاء الشائعة للمبتدئين في التزلج ثني أصابع قدمهم في أحذيتهم. الانتباه لأصابع قدميك سيبقي قدمك في الموضع الصحيح أثناء التدحرج.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين رفع الساق ودوران القدم في تقوية أربطة الكاحل ومنع الإصابة.

التواء القرفصاء

قم بعمل قرفصاء عميق ، حيث تدور ركبتيك أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار. أثناء التمرين ، لا تغير القدمان وضعها ، ويتم تدوير الذراعين في الاتجاه المعاكس للركبتين.

يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين بطريقة مختلفة: قم أولاً بأداء القرفصاء ، وبعد ذلك فقط أدر ركبتيك إلى اليمين ، ثم أعدهما إلى وضعهما الأصلي وافردهما. لتعقيد التمرين ، يمكنك القيام به بالقفزات: القرفصاء ، وتحويل الركبتين مع القفز إلى اليمين ، ثم القفز إلى اليسار ، والاستقامة.

يتم تنفيذ التمرين 4-8 مرات.

مسدس

القرفصاء على ساق واحدة ، والآخر مستقيم للأمام. يمكنك التمسك بظهر الكرسي أثناء القيام بذلك. من المهم عدم رفع الكعب عن الأرض والوقوف على قدم كاملة.

المشي والجري

لتدريب عضلات الفخذين ، يعد المشي مع ارتفاع مرتفع للركبتين والركض في المكان والوقوف على كرسي ممتازًا.

ثابتة

خذ وضعية المتزلج وثبتها لمدة 30-45 ثانية.

يمكنك تنويع التمرين بالقفزات في القرفصاء العميق. 10-20 يقفز في وضع القرفصاء ، 30 ثانية من الوضع الثابت. يمكن إجراء هذا التمرين بأكبر عدد ممكن من الأساليب.

تمارين اليد

أثناء النزول ، لا يتم استخدام ذراعيك عمليًا ، ولكن عندما تحتاج إلى التنقل بين النزول ، وحمل الزلاجات وألواح التزلج معك ، يمكنك تمديد عضلاتك غير المدربة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تزال هناك مصاعد سحب على بعض المنحدرات ، والتي يوجد منها أيضًا حمل على الذراعين.

لتقوية العضلات ، فإن تمرينات الضغط المختلفة مناسبة ، على سبيل المثال ، على كرسي: يد واحدة على ظهر الكرسي ، والأخرى على المقعد. يتم إجراء التمرين في مجموعتين من 10 إلى 20 مرة. يمكن استكمال تمارين الذراعين والصدر بتمارين الضغط بتركيز واسع وضيق (على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) ، والضغط العكسي (على كرسي مع ظهرك).

تمارين للصحافة والظهر

عند النزول ، يقع حمل خاص على العمود الفقري ، لذلك من المهم تقوية عضلات البطن والظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك القيمة المطلقة الجيدة في الحفاظ على توازنك.

من أسهل تمارين الظهر رفع جذعك أثناء الاستلقاء على بطنك.بالنسبة للصحافة ، تعد تمارين الجرش ورفع الساق مع الإمساك بالأعلى وغيرها من تمارين البطن القياسية مناسبة.

حالة توازن

تمرين "السنونو" ، المألوف منذ الطفولة ، ممتاز لتنمية التوازن. أنت تقف على ساق واحدة ، وجذعك ورأسك موازيان للأرض ، ونظرتك موجهة إلى الأرض. يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق ثني الساق الداعمة وإبقاء الجسم في هذا الوضع. وقت التنفيذ 60 ثانية أو أكثر.

بالإضافة إلى التوازن ، فإن هذا التمرين يساعد في تطوير الكاحل والركبتين.

تمتد

لتطوير المرونة ، تعتبر التمارين التالية مناسبة:

1. "البتولا" مع تربية الساق. استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقيك وجسمك بشكل عمودي على الأرض ، وحرك ساقيك خلف رأسك ، وافردهما وثبتيهما في هذا الوضع لبضع ثوان. ثم اجمعه معًا وأنزل الجسم على الأرض.

2. اجلس على الأرض مع تمديد رجليك للأمام ، وقم بإمالة جسمك للأمام ، وحافظ على ركبتيك مستقيمة ، ورأسك تلامس ركبتيك ، وتلامس يديك أصابع قدميك.

لن تكون تمارين الإطالة الأخرى زائدة عن الحاجة.

كيف افعلها؟

من المهم جدًا تدفئة العضلات قبل الأداء. أثناء الإحماء ، قم بإجراء جميع التمارين بسلاسة ، دون حركات مفاجئة ، وشد العضلات ببطء.

لا تطارد عدد المجموعات وتذكر أن هدفك هو الاستعداد للموسم ، وليس تسجيل رقم قياسي لعدد تمارين الضغط أو القرفصاء.

بطريقة ودية ، يجب أن تبدأ في التدرب قبل أسابيع قليلة من التزلج ، ولكن إذا فاتتك اللحظة ، يمكنك البدء قبل الرحلة بثلاثة أيام على الأقل. على أي حال ، سيكون أفضل من الوصول إلى الهبوط غير مستعد على الإطلاق.