ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين د

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

الرنجة سيخلصك من الاكتئاب.

يؤثر نقص فيتامين د على ما يقرب من مليار شخص في جميع أنحاء العالم. علاوة على ذلك ، فإن عبارة "يعاني" ليست مبالغة.

هذا العنصر حيوي للعديد من العمليات داخل الجسم. على سبيل المثال ، مع النقص ، يكون الامتصاص الطبيعي للكالسيوم مستحيلًا - مما يعني أن الأظافر والشعر والأسنان والعظام تصبح هشة وضعيفة. أيضا ، مع نقص فيتامين د ، يعاني التمثيل الغذائي والمناعة والجهاز العصبي والعضلات. هناك اقتراحات بأن انخفاض مستوى الفيتامينات يؤدي بشكل مباشر إلى الإصابة بأمراض نقص فيتامين د مثل:

• بدانة؛
• داء السكري؛
• ارتفاع ضغط الدم.
• أنواع مختلفة من السرطان.
• اضطرابات المناعة الذاتية - على سبيل المثال ، التصلب المتعدد ؛
• كآبة.

المدخول اليومي المطلوب من فيتامين د للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 70 عامًا هو 15 ميكروغرام (600 وحدة دولية في الوحدات الدولية).

هناك اعتقاد شائع بأن مكملات فيتامين (د) ليست ضرورية. يصنع جسمنا الكمية المطلوبة تحت تأثير أشعة الشمس. هذا صحيح ، لكن جزئيًا فقط.

للحصول على الجرعة اليومية من الضروري تعريض 40٪ على الأقل من الجسم لأشعة الشمس المباشرة لمدة 20 دقيقة في اليوم. لا يملك سكان المدينة العاديون الفرصة للحصول على مثل هذا القدر من حمامات الشمس حتى في الصيف أو في المناطق الدافئة. نقص فيتامين (د): تحليل مركز واحد للمرضى من 136 دولة. وإذا لم تكن الشمس كافية ، فإن الوضع يتفاقم: الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين د تزيد تقييم محتوى فيتامين د 3 في الأسماك: هل محتوى فيتامين د كافٍ لتلبية المتطلبات الغذائية لفيتامين د؟ ما يصل إلى 1000 وحدة دولية (25 ميكروغرام).

بشكل عام ، لا توجد خيارات. يجب على كل واحد منا البحث عن مصادر إضافية للفيتامين إلى جانب ضوء الشمس. لحسن الحظ ، هذا ليس بالأمر الصعب. كل ما عليك القيام به هو تضمين الأطعمة المضمونة لتجديد احتياطيات D الخاصة بك.

1. سمك السلمون

100 غرام من هذه السمكة تحتوي في المتوسط على 9 أطعمة صحية غنية بفيتامين (د) من 360 إلى 685 وحدة دولية من فيتامين (د) ولكن من المهم مكان صيد السلمون بالضبط.

تظهر الأبحاث تقييماً لمحتوى فيتامين د 3 في الأسماك: هل محتوى فيتامين د كافٍ لتلبية المتطلبات الغذائية لفيتامين د؟ أن الأسماك المزروعة في الطبيعة تحتوي على المزيد من الفيتامينات - حوالي 1000 وحدة دولية لكل 100 جرام ، أي أن جزءًا من السلمون البري يغطي متطلبات D اليومية بالكامل. من ناحية أخرى ، تعتبر الأسماك المستزرعة أقل قيمة: فهي تحتوي فقط على 250 وحدة دولية من فيتامين لكل 100 جرام.

2. الرنجة والسردين والماكريل والهلبوت

بدائل أكثر ملاءمة للميزانية للسلمون.

الرنجة الأطلسية الطازجة تحتوي في المتوسط على سمك ، رنجة ، أطلنطي ، نيئ 1628 وحدة دولية من فيتامين د لكل 100 جرام. وهذا أكثر من القيمة اليومية.

بالمناسبة ، لا تقلق بشأن جرعة زائدة محتملة: الجسم السليم نفسه ينظم كمية الفيتامينات المقدمة مع ضوء الشمس والطعام. غالبًا ما يتم الحصول على فائض فيتامين (د) من خلال الإفراط في استخدام المكملات الغذائية الصيدلانية.

تحتوي الرنجة المخللة أيضًا على ما يكفي من الفيتامينات - بمعدل 680 وحدة دولية لكل 100 غرام ، لكن هذا المنتج له عيب: فهو يحتوي على الكثير من الملح.

الأنواع الأخرى من الأسماك الزيتية جيدة:

• السردين - حوالي 270 وحدة دولية لكل وجبة ؛
• الماكريل - 360 وحدة دولية لكل وجبة سمك ، ماكريل ، أطلنطي ، خام ؛
• سمك الهلبوت - 600 وحدة دولية لكل وجبة سمك ، سمك الهلبوت ، جرينلاند ، نيئ.

3. زيت السمك من كبد الحوت

تحتوي ملعقة صغيرة من هذا النوع من زيت السمك على فيتامين د وزيت كبد سمك القد وأشعة الشمس والكساح: منظور تاريخي حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د. ادعاء جيد للنجاح ، ولكن تذكر أن زيت السمك الزائد يمكن أن يكون ضارًا بالصحة.

4. التونة المعلبة

ميزتها هي التوافر والتكلفة المنخفضة. يحتوي 100 غرام من الأطعمة المعلبة على ما يصل إلى 236 وحدة دولية من فيتامين د. بالإضافة إلى ذلك ، تعد التونة مصدرًا لفيتامين K والنياسين.

ولكن هناك أيضًا عيوب. على سبيل المثال ، الأطعمة المعلبة تحتوي على الملح. أيضًا ، يمكن أن تحتوي هذه التونة على محتوى متزايد من الزئبق في التونة المعلبة: الأبيض مقابل الضوء والاختلاف الزمني. لذلك ، لا يجب أن تأكل أكثر من 100-150 جرام في الأسبوع.

5. الجمبري

فيتامين (د) لا يحتوي على الكثير - حوالي 150 وحدة دولية من القشريات والروبيان والأنواع المختلطة ، نيئ لكل 100 جرام.لكن الروبيان له ميزة واحدة لا جدال فيها: لحومهم ، على عكس شرائح أسماك البحر ، تحتوي على الحد الأدنى من الدهون.

6. المحار

حصة واحدة 100 جرام من المحار البري تحتوي فقط على 68 سعر حراري ، ولكن 320 وحدة دولية من الرخويات والمحار والشرقي والبرية وفيتامين د الخام ، وجرعة ثلاثية تقريبًا من فيتامين ب 12 والكثير من النحاس والزنك الضروري للجسم.

7.صفار البيض

خيار لمن لا يحبون المأكولات البحرية. ولكن هنا ، كما في حالة السلمون ، من المهم في أي ظروف تعيش الدجاجة البياضة.

يحتوي صفار بيضة نموذجي من دجاج تربيته في الأماكن المغلقة على 18-39 وحدة دولية فقط من محتوى فيتامين د الطبيعي في المنتجات الحيوانية التي تحتوي على فيتامين د.: بديل طبيعي لإنتاج البيض الغني بفيتامين د.

الرواد في محتوى فيتامين (د) هم صفار البيض من الطبقات التي أكلت علفًا غنيًا بهذا الفيتامين: يحتوي على ما يصل إلى 6000 وحدة دولية من آثار فيتامين د (3) على النظام الغذائي الغني بفيتامين د (3) على صفار البيض وجودة صفار البيض لكل صفار.

8. نمت الفطر في الهواء الطلق

مثل البشر ، الفطر قادر على تصنيع فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس. وبكميات مناسبة: في بعض الأحيان يصل إلى 2300 وحدة دولية تقييم سلامة معالجة ما بعد الحصاد لفطر الزر (Agaricus bisporus) باستخدام الأشعة فوق البنفسجية لكل 100 جرام.

لكن هذا ينطبق فقط على الفطر الذي كان له وصول لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية الاصطناعية. هذا الفطر الذي يتم زراعته في ظل ظروف تجارية قياسية - في الظلام - لا يمكن أن يكون مصدرًا لفيتامين د.