ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

من مصلحتك أن تحب اليقطين أو السبانخ أو الكبد.

فيتامين أ هو أحد الأشياء التي لا غنى عنها في حياة كل شخص. لسببين ما هو فيتامين أ ولماذا نحتاج إليه؟ …

أولاً ، لا يمكننا العيش جسديًا بدونه. يشارك هذا المركب القابل للذوبان في الدهون في مجموعة متنوعة من عمليات الجسم:

• يمنحنا القدرة على الرؤية في الإضاءة المنخفضة. بدون فيتامين (أ) ، يكون إنتاج أصباغ حساسة للضوء في شبكية العين أمرًا مستحيلًا ، لذا فإن نقصه طريقة مؤكدة لتدهور رؤية الشفق والعمى الليلي ، خاصة عند الأطفال.
• يحافظ على سلامة الأغشية المخاطية. مع نقص الفيتامينات ، تصبح الأغشية المخاطية أرق: فهي تجرح في العين ، وتجف في الفم ، وتتغلغل الفيروسات والبكتيريا بسهولة عبر الأنف.
• يسرع الشفاء في حالة تلف الجلد.
• يعزز نمو الأنسجة الطبيعية ونموها ، من المخ إلى العظام.
• مسؤول عن الحصانة. على وجه الخصوص ، حاجز مرتبط بإنتاج المخاط الذي يحتفظ بالميكروبات.
• ضروري لحمل صحي وفيتامين أ والرضاعة الطبيعية.

ثانيًا ، لا يمكن لجسمنا أن يصنع فيتامين أ بمفرده. الطريقة الوحيدة للحصول عليه هي تناول شيء يحتوي عليه. تسمى هذه المواد ، التي لا يمكننا الحصول عليها إلا من الخارج ، لا يمكن الاستغناء عنها.

للبقاء بصحة جيدة ، تحتاج إلى الحصول على فيتامين أ كل يوم مع الطعام:

• الأطفال من سن 0 إلى 13 عامًا - 300-600 ميكروغرام من فيتامين أ ؛
• النساء 14 سنة وما فوق - 700 ميكروغرام ؛
• للرجال 14 سنة فما فوق - 900 ميكروغرام.

تناول فيتامينات الصيدلة ليس خيارًا. يمكن أن تكون الجرعة الزائدة أسوأ من النقص. لذلك ، يعتبر فيتامين أ (الريتينويد) أفضل وأكثر أمانًا للحصول عليه من الطعام.

دعنا نقول على الفور: إن الجزرة الشهيرة ، التي تحتوي على قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي القياسي 835 ميكروغرام من فيتامين أ لكل 100 غرام ، بعيدة كل البعد عن كونها حاملًا قياسيًا في هذا الصدد. إليك ما تأكله لضمان حصولك على جرعتك اليومية من الأساسي.

وأسئلة تحذيرية: لا ، المعالجة الحرارية لا تقلل من محتوى فيتامين أ والمركبات الأخرى التي تذوب في الدهون. بل ويزيد في بعض الحالات.

1. كبد البقر

تحتوي حصة 100 جرام من كبد البقر المقلي على حوالي 9000 ميكروجرام من فيتامين أ ، وهو أكثر بكثير من القيمة اليومية. لكن لن تحدث جرعة زائدة: الطبق آمن.

بالإضافة إلى أن الكبد غني بالبروتينات والنحاس والحديد وحمض الفوليك والفيتامينات B2 و B12.

2. سجق كبد الخنزير

يتم الاحتفاظ بفيتامين أ في الكبد ، لذلك ليس من المستغرب وجود الكثير منه في أي منتجات يتم تحضيرها على أساسها. النقانق الكبدية ليست استثناءً: فهي تحتوي على أكثر من 200 ميكروغرام لكل 100 جرام من قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار 4 المرجعي القياسي.

3. زيت كبد الحوت

تحتوي ملعقة كبيرة من الدهون السائلة فوق قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي القياسي على 4000 ميكروغرام من فيتامين أ. إذا اشتريت زيت السمك في كبسولات ، فقد يختلف التركيز: يشار إليه على العبوة.

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر هذا النوع من زيت السمك للجسم الكميات الضرورية من فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.

4. كبد الغنم

يحتوي كبد الضأن المسلوق أو المحمص على المزيد من قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي القياسي ، 7000 ميكروغرام من فيتامين أ لكل 100 جرام.

5. البطاطا الحلوة (البطاطا الحلوة)

تحتوي حبة بطاطا واحدة كاملة مخبوزة في قشرتها على فيتامين أ يزيد عن 1400 ميكروغرام من فيتامين أ.

ولكن هناك فارق بسيط: كما هو الحال في جميع الأطعمة النباتية (ونفس الجزر) ، يكون الفيتامين الموجود في البطاطا الحلوة على شكل بيتا كاروتين. من أجل امتصاص هذه المادة ، يجب إضافة القليل من الدهون إلى البطاطا الحلوة: على سبيل المثال ، الزبدة أو القشدة الحامضة.

6. كبد الأوز بات

يحتوي على أكثر من 1000 ميكروجرام من فيتامين أ لكل 100 جرام.

7. السبانخ

تحتوي حصة واحدة من السبانخ - مسلوقة أو مجمدة - على فيتامين أ أكثر من نفس الكمية من الجزر النيء. نذكرك أنه حتى يتم امتصاص بيتا كاروتين من السبانخ ، يجب تناوله مع إضافة الزيت.

8. اليقطين

مخبوزة أو على شكل فطيرة - اختر الخيار الذي يناسب ذوقك.على أي حال ، ستحصل على فيتامين أ بيتا كاروتين أكثر بقليل من حصة واحدة من هذا العلاج أكثر من الجزر.