ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إن تقديم اللحوم بالخضار الورقية يضاعف فوائدها الصحية.

فيتامينات المجموعة ب هي "الزر" الذي يجعل الشخص نشيطًا ومليئًا بالطاقة. تتنوع مهامهم ، لكنها بشكل عام تتلخص في وظيفة واحدة أكثر أهمية: مساعدة الجسم على إنتاج الطاقة من الطعام ونقل العناصر الغذائية إلى جميع الأعضاء والأنسجة.

تجمع المجموعة B بين ثمانية فيتامينات ب ، كل منها يشارك بطريقة أو بأخرى في استقلاب الطاقة. ها هم:

• B1 (الثيامين): تبلغ نسبة الـ RDA حوالي 1.2 مجم.
• فيتامين ب 2 (ريبوفلافين): حوالي 1.3 ملغ.
• B3 (النياسين): حوالي 16 ملغ.
• B5 (حمض البانتوثنيك): حوالي 5 ملغ.
• B6 (البيريدوكسين): 1.3 ملغ.
• B7 (البيوتين): حوالي 30 ميكروغرام.
• B9 (حمض الفوليك): حوالي 400 ميكروغرام.
• B12 (كوبالامينات): حوالي 2.4 ميكروغرام.

لسوء الحظ ، لا يوجد أي من الفيتامينات المدرجة ، باستثناء B12 ، جسمنا غير قادر على تخزين نقص فيتامين B المركب والمكملات. لذلك ، من أجل الشعور بالحيوية والنشاط ، يجب الحصول عليها من الطعام كل يوم.

توجد فيتامينات المجموعة ب في العديد من الأطعمة. ولكن من أجل تسمية شيء ما بأنه "غني بفيتامين ب" ، يجب أن يحتوي على 20٪ على الأقل من الجرعة اليومية المطلوبة من أحد مكونات ب أو آخر.

تعتبر فيتامينات ب أكثر فائدة عند تناولها مع بعضها البعض بدلاً من تناولها بشكل فردي.

فيما يلي 8 منتجات حطمت الأرقام القياسية من حيث محتوى واحد أو أكثر من فيتامينات ب دفعة واحدة ، وبعضها يفوق حتى الخميرة الغذائية الشهيرة (وإن كانت لا طعم لها).

1. سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون كنزًا دفينًا: فهو يحتوي على سبعة من فيتامينات ب الثمانية ، بسبب بعض سوء الفهم ، تم فقدان البيوتين فقط. في الوقت نفسه ، يتم تقديم أربعة فيتامينات بجرعات رائعة للغاية. لذلك ، مع حصة 100 جرام من الأسماك ، النيئة ، المخبوزة أو المطبوخة على البخار ، ستحصل على السمك ، السلمون ، الأطلسي ، البري ، المطبوخ ، الجاف:

• B2 (ريبوفلافين) - ما يقرب من 30 ٪ من القيمة اليومية ؛
• B3 (النياسين) - 50٪ ؛
• B6 (البيريدوكسين) - 47٪ ؛
• B12 (كوبالامينات) - 51٪.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن سمك السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية ، وكذلك البروتين والسيلينيوم.

2. سمك السلمون المرقط

المياه العذبة "قريبة" من سمك السلمون غنية أيضًا بفيتامينات ب. من 100 جرام من سمك السلمون النيء أو المطبوخ ، تحصل على الأسماك والسلمون المرقط والأنواع المختلطة المطبوخة والحرارة الجافة:

• B1 (الثيامين) - حوالي 30٪ من القيمة اليومية ؛
• ب 2 (ريبوفلافين) - 25٪ ؛
• B3 (النياسين) - ما يصل إلى 30٪ ؛
• B5 (حمض البانتوثنيك) - أكثر من 20٪ ؛
• B12 (كوبالامينات) - 125٪.

3. الكبد

لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والدجاج - لا يهم. إذا كنت تأكل الكبد ، فتأكد من الحصول على جرعة مناسبة من فيتامينات ب ، جميع الأنواع الثمانية.

على سبيل المثال ، حصة 100 جرام من كبد اللحم البقري المقلي أو المسلوق تحتوي على لحم بقري ، ولحوم متنوعة ومنتجات ثانوية ، وكبد ، ومطبوخ ، ومقلي:

• B2 (ريبوفلافين) - أكثر من 200٪ من القيمة اليومية ؛
• B3 (النياسين) - حوالي 90٪ ؛
• B5 (حمض البانتوثنيك) - 70٪ تقريبًا ؛
• B6 (البيريدوكسين) - أكثر من 50٪ ؛
• B7 (البيوتين) - أكثر من 130٪ ؛
• B9 (حمض الفوليك) - 65٪ ؛
• B12 (كوبالامينات) - أكثر من 1200٪.

لا تخافوا من تجاوز القاعدة: فالجسم قادر على تنظيم كمية فيتامينات ب المتوفرة مع الطعام ولن يأخذ الكثير. يوجد أيضًا في الكبد الكثير من فيتامين أ والبروتينات والنحاس والحديد.

4. لحم البقر

يحتوي لحم البقر على ستة من فيتامينات ب الثمانية ، باستثناء البيوتين والفولات. إليك المقدار الذي ستحصل عليه من لحم البقر ، شريحة لحم الخاصرة العلوي ، قليل الدهن ودهون ، منزوع الدسم إلى صفر ، جميع الدرجات ، مطبوخ ومشوي [شريحة لحم الخاصرة ، شريحة لحم الخاصرة] ستحصل عليه من خلال تناول 100 جرام (أي حوالي نصف شريحة لحم متوسطة) من المقلية أو لحم مسلوق:

• B3 (النياسين) - ما يصل إلى 40٪ من القيمة اليومية ؛
• B6 (البيريدوكسين) - أكثر من 30٪ ؛
• B12 (كوبالامينات) - حوالي 30٪.

يوجد عدد أقل من فيتامينات ب الأخرى في لحم البقر - ما يصل إلى 10٪. ومع ذلك ، يمكن تعويض هذه الحقيقة جزئيًا عن طريق تقديم اللحوم مع الخضار الورقية.

5. السبانخ وغيرها من الخضر الورقية

الخضار الورقية - وخاصة السبانخ ، والخس ، والكرنب ، واللفت - هي أغنى المصادر النباتية بحمض الفوليك (فيتامين B9). على سبيل المثال ، يحتوي 85 جرامًا من السبانخ الخام على السبانخ الخام بنسبة تزيد عن 40٪ من القيمة اليومية لهذه المادة. بنفس المقدار المطبوخ (مسلوق أو مخبوز في فطيرة) - حوالي 30٪.

6. لحم الخنزير

مثل لحم البقر ، يحتوي لحم الخنزير على العديد من فيتامينات ب.وخاصة الثيامين الذي لا يزال غير كافٍ في لحوم البقر. إليك ما تحصل عليه من لحم الخنزير ، طازج ، خاصرة ، لحم الخاصرة (شرائح) ، منزوع العظم ، قليل الدهن فقط ، مطبوخ ، مشوي عن طريق تناول 100 جرام ، على سبيل المثال ، قطع لحم الخنزير:

• B1 (الثيامين) - ما يصل إلى 70٪ من القيمة اليومية ؛
• B2 (ريبوفلافين) - ما يصل إلى 25٪ ؛
• B3 (النياسين) - ما يصل إلى 25٪ ؛
• B6 (البيريدوكسين) - ما يصل إلى 30٪.

7. بيض الدجاج

تقريبا أهم مصدر للبيوتين في نظامنا الغذائي. في بيضة مسلوقة كبيرة - ما يقرب من 35٪ من القيمة اليومية B7 تحديد محتوى البيوتين لأطعمة مختارة باستخدام ارتباط HPLC / avidin دقيق وحساس. يمكن العثور على المزيد إلا في الكبد.

صحيح أن هناك نقطة مهمة: من الأفضل أن يؤكل البيض مسلوقًا أو مقليًا أو مخبوزًا. يحتوي البروتين الخام على أفيدين ، وهي مادة ترتبط بالبيوتين وتجعل من الصعب على البيوتين امتصاصه في الأمعاء. المعالجة الحرارية تدمر أفيدين وتحصل على المزيد من فيتامين ب 7.

8. المحار والمحار وبلح البحر

تتخصص هذه المأكولات البحرية في فيتامين ب 12: يحتوي 100 غرام من أي منها على الكثير من الكوبالامينات التي تتجاوز الاحتياجات اليومية أربع مرات على الأقل. بالإضافة إلى ذلك ، يعد المحار والمحار وبلح البحر مصادر للفيتامينات B2 (الريبوفلافين) و B1 (الثيامين) و B3 (النياسين) و B9 (حمض الفوليك).

تحتوي المحار أيضًا على الكثير من دهون أوميغا 3 والبروتينات والعناصر النزرة الأساسية - الحديد والزنك والسيلينيوم والمنغنيز.