ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحديد

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تناولها مع فيتامين ج للحصول على أقصى قدر من الفوائد.

لماذا تحتاج الحديد

دعنا نقول على الفور: إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد ، فاستعد للمشاكل. على سبيل المثال ، فقر الدم الناتج عن نقص الحديد / Mayo Clinic:

• ضعف؛
• التعب المستمر
• ضيق في التنفس عند أدنى مجهود.
• دوخة؛
• تقصف الشعر والأظافر.
• اليدين والقدمين الباردة
• شحوب ودوائر تحت العينين.

هذه كلها علامات على فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. أي حالة لا يستطيع فيها جسمك ، بسبب نقص الحديد ، إنتاج كمية كافية من الهيموجلوبين - وهو بروتين ينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع الأعضاء والأنسجة ، وثاني أكسيد الكربون المنطلق - في الاتجاه المعاكس.

نسبيًا ، بدون ما يكفي من الحديد ، يختنق الجسم. لكن توصيل الأكسجين ليس هو العملية الوحيدة التي تتطلب هذا العنصر النزيف.

الحديد متورط في N. Abbaspour ، R. Hurrell ، R. Kelishadi. مراجعة للحديد وأهميته لصحة الإنسان / مجلة الأبحاث في العلوم الطبية في عدد لا يحصى من ردود الفعل التي يرتبط بها التمثيل الغذائي بشكل عام. لا تعتمد عليه الحالة المادية للجسم فحسب ، بل تعتمد أيضًا على المناعة والأداء الفكري.

للبقاء بصحة جيدة ، تحتاج إلى الحصول على الحديد / مكتب المكملات الغذائية (ODS) من المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH) 10-20 مجم من الحديد يوميًا. في النساء الحوامل وأولئك الذين يتبرعون بالدم بانتظام أو يفقدون الدم ، يرتفع المعدل إلى 28 مجم.

نقطة مهمة: جسم الإنسان لا يستطيع تصنيع الحديد بمفرده. يمكننا الحصول عليه فقط من الطعام. قام Lifehacker بتجميع قائمة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد. حاول أن تستهلك بعضها على الأقل يوميًا لتقليل خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ومشاكل أخرى.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الحديد

1. السبانخ

يُعتبر السبانخ تقليديًا بطل محتوى الحديد. ويستحق ذلك. يمكن أن تقدم لك الخضروات الورقية المفضلة لدى Sailor Popeye ، سواء كانت نيئة أو مسلوقة أو مخبوزة ، 3.6 مجم من السبانخ المطبوخة والمغلية والمصفاة بدون ملح / مغذيات الحديد مقابل كل 100 جرام من وزنها. ومع ذلك ، هناك أطعمة محشوة بالحديد بكثافة أكبر.

2. المحار وبلح البحر والمحار الأخرى

يمكن أن تحتوي حصة واحدة (100 جم) من الرخويات البحرية على الرخويات ، والبطلينوس ، والأنواع المختلطة ، والحرارة / التغذية المطبوخة ، وبيانات تصل إلى 28 مجم من الحديد ، والتي تغطي بشكل كامل وحتى بهامش المتطلبات اليومية لهذا العنصر النزيف. علاوة على ذلك ، فإن الحديد الموجود في الرخويات هو الهيم (هذا هو اسم عنصر نزر من أصل حيواني). يمتص بنسبة 15-30٪ أفضل من غير الهيم الذي نحصل عليه من الأطعمة النباتية.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي المحار على نسبة عالية من البروتين (تصل إلى 26 جرامًا لكل حصة) وكميات عالية من فيتامين ب 12 وفيتامين سي والعناصر الغذائية الأخرى. المكافأة التي تحصل عليها من خلال إضافة هذه المأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي هي زيادة مستوى الكوليسترول "الجيد" (HDL) ، وهو مفيد للقلب.

3. البقوليات

مصدر مثالي للحديد للنباتيين. تحتوي الفاصوليا المسلوقة والحمص والبازلاء وفول الصويا والعدس في المتوسط على العدس ، والبذور الناضجة ، المطبوخة ، المسلوقة ، بدون ملح / تغذية.بيانات حوالي 3.3 ملغ من العناصر النزرة لكل 100 غرام - أي ما يصل إلى ثلث الجرعة اليومية الموصى بها.

الشيء الوحيد الذي يفسد هذه الصورة الوردية إلى حد ما هو حقيقة أن الحديد هنا ليس من الهيم ولا يمتص كما هو من اللحوم. لتحسين الامتصاص ، تناول الطعام أو الشراب I. M. Zijp، O. Korver، L. BM Tijburg. تأثير الشاي والعوامل الغذائية الأخرى على امتصاص الحديد / المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية الفول مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي على سبيل المثال ، السلطات مع الخضار الورقية (حميض ، ملفوف ، بقدونس) والفلفل الحلو والعصائر والعصائر مع البرتقال ، الكيوي والكشمش الأسود.

4. الكبد ومخلفاته الأخرى

ستمنحك حصة 100 جرام من لحم البقر أو كبد الدجاج ما يقرب من 6.5 مجم من اللحم البقري واللحوم المتنوعة والمنتجات الثانوية والكبد المطبوخ والمطهو / حديد بيانات التغذية. في الكلى والقلب والدماغ ، يكون عنصر التتبع أقل قليلاً ، ولكن أيضًا في المتوسط حوالي ثلث القيمة اليومية لكل 100 غرام.

بالإضافة إلى الحديد ، فإن المنتجات الثانوية غنية بالبروتينات وفيتامين أ وفيتامينات ب والكولين إس إتش زيزيل ك.- أ. دا كوستا. الكولين: عنصر غذائي أساسي للصحة العامة / مراجعات التغذية هو عنصر غذائي أساسي لصحة الكبد والدماغ لا يحصل عليه الكثير من الناس.

5. بذور اليقطين

100 غرام من البذور - سواء كانت نيئة أو محمصة - ستوفر 13 ملغ من البذور واليقطين ونواة بذور القرع ، المجففة [pepitas] / NutritionData iron. كما هو الحال مع البقوليات ، فإن الحديد ليس الهيم ، لذلك يجب تناول بذور اليقطين مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي.

المكافأة: بذور اليقطين هي أيضًا واحدة من أفضل مصادر المغنيسيوم - عنصر أساسي يساعد ، من بين أمور أخرى ، في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري D. J. Kim ، P. Xun ، K. Liu. تناول المغنيسيوم فيما يتعلق بالالتهابات الجهازية ، ومقاومة الأنسولين ، ووقوع مرض السكري / رعاية مرضى السكري والاكتئاب G. A. Eby ، K. L. Eby. الشفاء السريع من الاكتئاب الشديد باستخدام علاج المغنيسيوم / الفرضيات الطبية.

6. الشوكولاته الداكنة

يكفي تناول حوالي 50 جرامًا من الشوكولاتة للحصول على حوالي 6.5 مجم من الحلوى والشوكولاته والداكنة و 70-85٪ من مواد الكاكاو الصلبة / NutritionData الحديد (في 100 جرام ، على التوالي ، 13 مجم ، لكنها تلتصق ببعضها البعض!). أعط الأفضلية للشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70٪ من الكاكاو أو أكثر.

7. اللحوم الحمراء

إن تقديم 100 جرام من اللحم البقري أو اللحم المفروم بأي شكل (شرائح اللحم ، البرغر ، كرات اللحم ، حشوة المعكرونة البحرية) هي طريقة مؤكدة لتزويد 2.7 مجم لحم بقري ، مفروم ، 85٪ لحم قليل الدهن / 15٪ دهون ، رغيف ، مطبوخ ، مخبوز [همبرغر ، دائري مطحون] / NutritionData الحديد. علاوة على ذلك ، فإن العنصر الدقيق في هذه الحالة هو الهيم ، أي أنه يتم امتصاصه بسرعة وسهولة.

8. التوفو

شائع في آسيا وبين النباتيين ، يعتبر التوفو الصويا أيضًا مصدرًا ممتازًا للحديد. تحتوي الحصة 100 جرام على التوفو ، الخام ، المتماسك ، المحضر بكبريتات الكالسيوم / بيانات التغذية ، حوالي 3 ملغ من المعادن النزرة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التوفو على نسبة عالية من البروتين والثيامين (فيتامين ب 1) ، وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم.

9. لحم الديك الرومي

حصة 100 جرام من لحم الديك الرومي الداكن هي 2.3 مجم من لحم الديك الرومي ، جميع الفئات ، اللحوم الداكنة ، المطبوخة ، المحمصة / التغذية داتا الحديد. للمقارنة ، تحتوي نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض على 1.3 مجم فقط. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي اللحوم الداكنة على 29 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، بالإضافة إلى كمية مناسبة من فيتامينات ب والزنك (30٪ من RDA) والسيلينيوم (حتى 60٪ من RDA).

10. الكينوا

تحتوي هذه الحبوب الشعبية على بروتين أكثر من معظم الحبوب الأخرى. كما أنها غنية بحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز … والحديد: تحتوي الكينوا على حوالي 1.5 ملغ من الكينوا المطبوخة / المغذية.