5 دوائر من الجحيم: تمرين فاصل يركز على الورك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تقدم Iya Zorina تنسيقًا جديدًا للتدريب وتحذر: إذا كنت تريد الراحة بين التمارين ، فعليك الإسراع.

ما هو مطلوب

مؤقت (منتظم ، بدون فترات زمنية) ، سجادة.

كيفية القيام بالتمرين

نحاول هذا الشهر تنسيق تدريب جديد - EMOM (كل دقيقة في الدقيقة). يمكنك تعيين مؤقت لمدة 25 دقيقة (أو أقل ، اعتمادًا على عدد الدورات التي تخطط للقيام بها) ، من بداية الدقيقة ، قم بأداء التمرين الأول لعدد محدد من المرات ، واسترح بقية الدقيقة. من بداية الدقيقة الثانية ، قم بأداء التمرين الثاني ، وهكذا.

في غضون خمس دقائق ، ستكمل جميع التمارين الخمسة ، ثم تبدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر. ليس هناك وقت للراحة بين الدوائر - فقط ما تبقى من الدقيقة الأخيرة.

لا تبطئ! كلما قمت بالتمرين بشكل أسرع ، زادت فترة الراحة.

عليك القيام بالتمارين التالية:

• يقفز مع دوران - 14 مرة (يتم حساب القفزة الثلاثية والدوران في وقت واحد).
• تبديل الساقين في وضعية الاستلقاء - 30 مرة.
• حفنة من القرفصاء والاندفاع بالعرض - 30 مرة.
• بيربي - 10 مرات.
• لمس القدمين في "السلطعون" - 20 مرة (لمسة واحدة - مرة واحدة).

كيفية ممارسة الرياضة

القفز مع الدوران

حتى لا تتشابك ساقيك ، تذكر أن وضع البداية يكون مع مباعدة رجليك. ضعهم على الفور على نطاق أوسع من كتفيك وابدأ في القفز من هذا الوضع. حاول أن تدير كلًا من وركيك وكتفيك وأنت تستدير. ستشعر بشد عضلات البطن المائلة.

تبديل الساقين في وضعية الاستلقاء

حاول ألا تهز الحوض كثيرًا أو تغرق في أسفل الظهر أثناء تناوب الساقين. إذا لم يكن هناك تمدد كافٍ لوضع قدمك بالقرب من اليد ، فقم بالتمرين في نطاقك بسلاسة حتى لا تشد العضلات.

حفنة من القرفصاء والاندفاع

قم بالقرفصاء في المدى الكامل ، أسفل متوازي الوركين على الأرض ، حاول ألا ترفع كعبيك عن الأرض أو حول أسفل ظهرك. أثناء الاندفاع ، خذ رجلك للخلف والصليب ، واجلس بعمق ، لكن لا تلمس الأرض بركبتك حتى لا تضربها. عد كل من القرفصاء والاندفاع. يجب أن يكون المجموع 30 مرة.

بيربي

المس الأرض بصدرك ووركيك. ليس عليك القيام بتمارين الضغط: فقط استلق على الأرض ، ثم مع القفز ، استبدل ساقيك ، واستعد واقفز. إذا كان الأمر صعبًا ، فقم بنصف تمرين بيربي: انهض في وضع الاستلقاء ، ومنه بالقفزة ، استبدل ساقيك ، وقم بتصويبها واقفز للخارج.

لمس القدمين في "السلطعون"

ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك لتحقيق الاستقرار ، وأدر يديك إلى الجانبين بأصابعك. لا تخفض حوضك ، بل اتركه معلقًا.

إذا كنت قد اختبرت التمرين المقترح ، فيرجى إجراء استطلاع قصير. إذا كانت لديك أسئلة حول التمارين أو التوقيت ، فاكتب في التعليقات.

لقد جمعنا الكثير من التدريبات المنزلية المكثفة ، وإذا لم تكن قد جربتها بعد ، فقد حان الوقت للقيام بذلك.