5 دوائر من الجحيم: تمرين رائع لحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تعد Iya Zorina: بعد الانتهاء من المجمع ، ستنفق المزيد من الطاقة دون أن تتحرك.

كيفية القيام بالتمرين

اضبط مؤقتًا وقم بكل تمرين لمدة 40 ثانية. استرح 20 ثانية المتبقية من الدقيقة وانتقل إلى الثانية. إذا كنت تنفث وتقل الشدة بشكل كبير ، يمكنك تغيير الوقت إلى 30 ثانية من العمل و 30 ثانية للراحة.

يتكون المجمع من خمسة تمارين:

• قفز "الرجلين معًا - تفصل بين الرجلين" 3 + 1.
• "النمر على ركبتيه".
• القرفصاء والسجين يقفز.
• رفع الساقين في اللوح الخشبي العكسي.
• راقصة البريك بلمس القدمين.

عندما تقوم بالتمرين الأخير ، ابدأ من جديد. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال خمس دوائر. يمكنك عمل معقد أسفل مقطع فيديو باستخدام مؤقت ، وفي نهاية الدائرة ، يمكنك إرجاعه إلى البداية. أخيرًا ، تهدأ.

كيفية ممارسة الرياضة

قفز "الرجلين معًا - تفصل بين الرجلين" 3 + 1

قم بعمل ثلاث قفزات "أرجل معًا ، وسيقان متباعدتان" ، ثم اقفز أعلى ، محاولًا الوصول بركبتيك إلى صدرك. إذا بدأت في الاختناق ، تخلص من القفزة العالية من الحزمة.

نمر راكع

أثناء القيام بتمارين الضغط ، شد عضلات البطن والأرداف حتى لا ينهار أسفل ظهرك. تأكد من أن مرفقيك يتجهان للخلف وليس إلى الجانبين. ارفع من مرفقيْن في نفس الوقت ، بدلًا من التناوب.

إذا كان هذا صعبًا للغاية ، فقم بأداء تمارين الضغط بانتظام ، دون الخفض إلى مرفقيك ، أو تمرينات الضغط من ركبتيك.

القرفصاء ويقفز السجين

قم بعمل تمرين القرفصاء في الهواء واثنتين من القفزات. عند القرفصاء ، تأكد من أن كعبيك لا ينزلان عن الأرض وأن ظهرك لا يزال مستقيماً. لا تضغط على يديك على رقبتك ، وحاول ألا تخفض صدرك - يجب أن يتطلع إلى الأمام في جميع مراحل التمرين.

إذا لم تستطع الحفاظ على جسمك مستقيماً ، اطوِ ذراعيك أمامك وقم بالتمرين بهذا الشكل.

رفع الساقين في اللوح الخشبي العكسي

شد جسمك في خط واحد ، واخفض كتفيك. تناوب على رفع الساقين المستقيمة ، وشد الأرداف حتى لا يتدلى الحوض ويبقى الجسم مستقيماً حتى نهاية التمرين.

إذا لم تتمكن من أداء التمرين ، اثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض وارفع ساقيك من هذا الوضع. تأكد من أن الحوض لا يتدلى.

راقصة البريك بلمس القدمين

أثناء الاستدارة ، افرد ركبة الساق المرتفعة ، وحافظ على كتف اليد الداعمة لأسفل.

لتسهيل التمرين ، لا ترفع رجلك عالياً.

كيف تبرد

القرفصاء للميل

قم بقرفصاء عميقة بالشكل الصحيح: افرد ركبتيك على الجانبين ، واضغط على كعبيك على الأرض ، وافرد ظهرك. شغل هذا المنصب لثمانية أنفاس.

ثم ارفع الحوض لأعلى وادخل في إمالة. حاول فرد ظهرك قدر الإمكان. إذا خرجت يديك عن الأرض في نفس الوقت ، فلا بأس ، ضعهما على ساقيك أو ركبتيك. انتظر لمدة ثمانية أنفاس أخرى.

دخول وضعية الكلب الهابط

من المنعطف ، أنزل يديك إلى الأرض ، وامش وراحتي يديك على الأرض وقف في أسانا الكلب الهابط. ضع راحتي يديك على الأرض وافرد ظهرك. إذا نزل الكعب عن الأرض ، وانثنت الركبتان ، فلا بأس. قم بوضعية الأنفاس الثمانية التالية.

اندفع عميق مع تطور الجسم

من الوضع السابق ، اتخذ خطوة واسعة إلى الأمام بقدمك اليمنى وضع قدمك بجوار راحة يدك. افرد الركبة خلف رجلك الواقفة. تأكد من أن كلا الوركين يتجهان إلى الأمام.

اقلب الجسم إلى اليمين ، وانزع يدك اليمنى عن الأرض ووجهها إلى السقف. حاول توسيع الجسم قدر الإمكان ، انظر إلى كف اليد المرفوعة. امسك لثمانية أنفاس ، ثم بدّل رجليك وكرر الأمر على الجانب الآخر.

شارك في التعليقات التمارين التي سارت بشكل جيد والتي بدت صعبة. اكتب ، كيف تحب عقبة: هل تؤلمك أم أنها صحيحة؟

وإذا كان تنسيق الوقت يزعجك ، فجرب تمارين منزلية أخرى. لقد جمعنا العديد من المقالات: سيجد الجميع برنامجًا يناسبهم.