كيفية الركض لحرق المزيد من السعرات الحرارية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لن يضر الطقس السيئ بترتيب التمرين.

يمكن أن يحل الركض محل الركض العادي

الجري في المكان مختلف تمامًا عن الجري. على المسار ، أنت ، في الواقع ، تبقى في مكان واحد ، ولكن في نفس الوقت تتحرك اللوحة تحتك ، مما يوفر ميكانيكا حيوية مماثلة للحركات واستهلاك الطاقة.

لم نتمكن من العثور على أي دراسات تقارن إجهاد العضلات بين الجري في الموقع مقابل الجري المنتظم. ومع ذلك ، يمكنك وضع بعض الافتراضات بناءً على خصائص الحركة.

الجري في مكانه يقلل الحمل على الساقين - خاصة على عضلات المؤخرة والجزء الخلفي من الفخذ. بعد كل شيء ، لا يحتاجون إلى تمديد الورك بقوة في نهاية مرحلة الدعم ، كما هو الحال عند الركض إلى الأمام.

بالإضافة إلى ذلك ، عند الجري في مكانه ، لا يتحرك الجسم عمليًا ، لذا فإن عضلات البطن المستقيمة والمائلة تتعرض لضغط أقل ، تمامًا مثل باقي عضلات الجزء العلوي من الجسم - الذراعين والظهر.

إذا كنت تجري مع رفع الورك - وهذه هي الطريقة التي تؤدي بها هذا التمرين في أغلب الأحيان - تتلقى العضلة المستقيمة (رأس العضلة الرباعية الرؤوس) والعضلات الحرقفية مزيدًا من الحمل.

نظرًا لاختلاف عمل العضلات والميكانيكا الحيوية للحركة ، فمن غير المرجح أن تساعدك التمارين على تحسين أسلوبك في الجري. وسوف تحرق سعرات حرارية أقل بكثير من تلك التي تحرقها خلال نفس تمارين القلب.

سيؤدي الجري الذي يستهلك الكثير من الطاقة مع الركبتين المرتفعة إلى انسداد عضلات الربلة ومثني الورك بسرعة ، لذا فإن القيام بهذه الحركة كبديل للجري الهادئ الطويل لن ينجح أيضًا.

لكن التمرين لا يزال يستحق مكانًا في نظام التدريب الخاص بك. خاصة إذا كنت تفضل الدراسة في المنزل.

لماذا الركض في المكان

هذا التمرين مثالي لغرضين.

للإحماء

يمكن استخدام الجري في المكان لتدفئة نفس العضلات المشاركة في الجري المنتظم: الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين والساقين والقدمين.

إذا كنت تقوم بالإحماء في الداخل ، فيمكنك التبديل بين الجري الهادئ في المكان ورفع الورك المرتفع ، بالإضافة إلى الجمع بينهما مع Jumping Jacks والتمدد الديناميكي والحركات النشطة الأخرى.

لجلسات HIIT وجلسات القلب الداخلية

يمكنك الجري في مكانك بشكل مكثف للغاية لرفع معدل ضربات قلبك إلى 75-80٪ من القيمة القصوى في وقت قصير. يأتي هذا في متناول اليد للتمرينات المنزلية المصممة لبناء القدرة على التحمل وحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

في الوقت نفسه ، يمكن استخدام الركض الهادئ في مكانه لفترات من الراحة النشطة ، بحيث لا ينخفض معدل ضربات قلبك كثيرًا ، ولكن لديك الوقت لالتقاط أنفاسك في الفترة التالية الشديدة.

كيفية الركض في المكان

بوتيرة هادئة

سيكون هذا الخيار مفيدًا للأنشطة الخارجية في المجمعات الفاصلة. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ، وثني ركبتيك برفق وارفع كعبيك عن الأرض قليلاً. اثنِ مرفقيك بزاوية قائمة ، وافرد كتفيك واخفضهما.

قم بالركض برفق في مكانه ، مع إبقاء كعبك على الأرض. لا ترخي ، وحافظ على توتر معدتك ، وحرك ذراعيك مسترخية ، دون توتر لا داعي له في كتفيك.

مع رفع الورك

يعد هذا خيارًا صعبًا ومستهلكًا للطاقة مع وجود حمل جيد على عضلات الفخذ وعضلات الساق. يمكنك ضبط الحمل بناءً على قدراتك البدنية.

اركض في مكانه على أصابع قدميك ، مع إبقاء كعبك على الأرض. حاول رفع ركبتيك إلى الزاوية اليمنى عند مفصل الورك. يمكنك متابعة الحركة بذراعيك ، كما تفعل في الجري العادي ، أو مد ساعديك للأمام مع راحة يدك لأسفل عند مستوى الخصر.

في هذا الشكل ، ستكون راحة يدك بمثابة مقياس لارتفاع الركبتين - في كل مرة حاول أن تلمس ركبتك بيدك.

تداخل

الجري في مكانه مع تداخل يزيد من الحمل على الجزء الخلفي من الفخذ ، والعضلات المسؤولة عن ثني الركبتين.يمكنك تبديلها مع التمرين السابق لتنشيطها بالتساوي.

اركض في مكانه على كرات قدميك ، وحاول الوصول إلى الأرداف بكعبك في كل مرة. يمكنك إبقاء يديك على حزامك أو إعادتهما إلى الخلف ، مع وضع ظهر راحتي يديك على أردافك.

قدم ساخنة

يبدو أن هذا التمرين بسيط للغاية ، ولكن بعد 30-40 ثانية من التنفيذ المكثف ، تحترق الوركين فقط.

ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، واثنِ ذراعيك على المرفقين وثبتهما على الجانبين أو أمام الجسم. ارفع كعبيك عن الأرض واثنِ ركبتيك قليلًا واركل بقدميك بسرعة كبيرة كما لو أن السطح شديد الحرارة.

كلما قمت بالتمرين بشكل أسرع ، كان الحمل على الوركين أفضل.

كيفية إضافة الجري في الموقع إلى التدريبات الخاصة بك

سوف نقدم العديد من المجمعات الفاصلة لأغراض مختلفة.

كجزء من عملية الإحماء

روتين التمرين لمدة 5 دقائق مثالي للإحماء قبل أي تمرين.

بادئ ذي بدء ، مارس رياضة الجمباز المفصلي: اعجن رقبتك بالإيماءات والانعطافات ، وقم بلف أطرافك في جميع المفاصل الكبيرة 10 مرات في كل اتجاه ، وقم بأداء الانحناءات والمنعطفات في الجسم.

ثم انتقل إلى المجمع المكون من التدريبات التالية:

1. القفز الرافعات.
2. الجري مع رفع الورك.
3. تمرن "الدودة".
4. الجري بالسوط.
5. تمرن "متسلق الصخور".

قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، وبقية الدقيقة ، اركض بهدوء في المكان.

قفز الرافعات

كما هو الحال مع الجري في المكان ، في هذا التمرين لا تنزل كعبيك على الأرض - تقفز على كرات قدميك.

تمرين "الدودة"

ليس عليك القيام بتمارين الضغط في النهاية إذا لم تستطع ذلك. ما عليك سوى الوصول إلى المحطة أثناء الاستلقاء والعودة.

تمرين "متسلق الصخور"

يمكنك تغيير الساقين ليس بالقفز ، ولكن بالخطوات: بالمقابل ، ارفع ركبتيك إلى صدرك وأعدهما إلى الخلف.

في جلسات القلب المنزلية

لتكوين تمرين القلب ، حدد 5-10 حركات من المقالة أدناه وقم بإجراءها بوتيرة هادئة لمدة دقيقة ، بالتناوب مع الركض في المكان.

على سبيل المثال ، قد يبدو التمرين لمدة نصف ساعة كما يلي (يمكنك العثور على وصف وفيديو لجميع التمارين من القائمة على الرابط أعلاه):

1. الجري في المكان.
2. "تحت السياج" + hikik.
3. الجري في المكان.
4. ضفدع يقفز.
5. الجري في المكان.
6. الجسر (رفع الحوض في العارضة الخلفية).
7. الجري في المكان.
8. بيربي.
9. الجري في المكان.
10. تمرن "متسلق الصخور".

كرر هذا المركب ثلاث مرات ، وستحصل على جلسة كارديو ممتازة ، والتي لا تبني فقط القدرة على التحمل وتحرق عدة مئات من السعرات الحرارية ، ولكنها تقوي أيضًا عضلات الجسم كله (إذا كنت لا تمارس تمارين القوة).

في التدريبات عالية الكثافة

بالنسبة إلى HIIT ، فإن الاختلافات مع الوركين المرتفعة والقدم الساخنة مناسبة. اجمعها مع تمارين أخرى وقم بها في فترات قصيرة مع الراحة.

على سبيل المثال ، اعمل بجد لمدة 20 ثانية واسترح لمدة 10 ثوانٍ. أو قم بعمل 40 ثانية من العمل الشاق ، وخذ نفسًا لمدة 20 ثانية المتبقية أو أكثر ، أو قم بالجري بهدوء شديد في المكان.

فيما يلي مثال على تمرين بفاصل 8 دقائق. قم بالتمارين على النحو التالي: 20 ثانية من العمل ، 10 ثوان راحة ، 4 دوائر. وتذكر أن الإحماء قبل المجمع أمر لا بد منه.

1. الجري مع رفع الورك.
2. بيربي.
3. يقفز الملاكمة.
4. ممارسة الدراجة".

قم ببناء تمرين الركض الفاصل الخاص بك في الموقع أو جرب تمريننا.