5 دوائر من الجحيم: تمرين رائع لمدة 30 دقيقة لترقية الجسم بالكامل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مجمع آخر غير عادي من Iya Zorina: ادرس في المنزل واستمتع بالنتيجة!

كيفية القيام بالتمرين

اضبط عداد الوقت. قم بأول تمرين لمدة 40 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية وانتقل إلى التالي. أكمل المجمع بأكمله بدوره وابدأ من جديد. في المجموع ، ما عليك القيام به هو خمس دوائر. إذا لم تستطع التقاط أنفاسك ، اعمل لمدة 30 ثانية واسترح لمدة 30 ثانية.

يتكون المجمع من خمسة تمارين:

• يقفز الجانب في الشريط + الخروج إلى القرفصاء.
• الجرش على الصحافة.
• اللوح الخشبي مع القفز ولمس الكتف.
• القفز من القرفصاء إلى الوقوف على اليدين.
• رفع الذراعين والساقين على ركبتيك في البار.

إذا كانت بعض الحركات صعبة للغاية بالنسبة لك ، فراجع أدناه كيفية تبسيطها. بعد خمس لفات من التمرين ، استرخ بأربع تمارين الإطالة. كلهم في الفيديو ، وهناك تحليل مفصل في الفقرة الأخيرة من المقال.

كيفية ممارسة الرياضة

يقفز الجانب في الشريط + الخروج إلى القرفصاء

حافظ على كتفيك فوق معصميك وشد عضلات بطنك عند العودة إلى اللوح لتجنب الضغط في أسفل ظهرك. تحتاج إلى القفز إلى وضع القرفصاء وعدم الاستقامة تمامًا ، انتقل مرة أخرى إلى وضع الاستلقاء.

إذا فشلت قفزة القرفصاء ، فقم بإزالتها.

الجرش على الصحافة

لا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض ، ولا تضع يديك على رأسك. تأكد من خلع شفرات الكتف من السجادة في كل مرة.

قفزة بلانك بلمسة الكتف

في الوقت نفسه ، اقفز ساقيك معًا - افصل ساقيك عن اللوح الخشبي ولمس الكتف المقابل براحة يدك. شد عضلات بطنك حتى لا ينهار أسفل ظهرك. إذا لم تتمكن من الحفاظ على توازنك ، فقم بهذا التمرين دون لمس كتفك.

القفز من القرفصاء إلى الوقوف على اليدين

اجلس في وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض وادفع بقدميك واقف على يديك. أنزل نفسك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء وقم بالوقوف. إذا كنت تخشى أن تتدحرج للخلف ، فافعل ذلك مقابل الحائط.

لتسهيل التمرين ، لا ترفع ساقيك عالياً. تصرف كما لو كنت على وشك ركل شخص ما من الخلف.

رفع الذراعين والساقين على ركبتيك في البار

ارفع ذراعيك وساقيك لأعلى لتعمل عضلات ظهرك بشكل جيد. افعل ذلك بسلاسة ، وتجنب الرجيج.

كيف تبرد

تتم التدريبات الثلاثة واحدة تلو الأخرى. بعد النهاية يتكرر نفس الشيء في الاتجاه الآخر.

اندفع الجانب العميق

اغرق في اندفاع عميق ، أدر ركبة الساق الداعمة إلى الجانب ، وقم بتصويب الساق الأخرى. إبقاء ظهرك مستقيم. اقض ثماني دورات تنفس هادئة في هذا الوضع ، يمكنك التأرجح قليلاً ، وتعميق التمدد.

قلب الساق للخارج (وضعية الحمام)

قم بتوسيع الجذع إلى اليمين وضع ركبة ساقك على الأرض. حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا. يمكنك أن تميل إلى الأمام. اجلس في هذا الوضع لثمانية أنفاس ، ثم قم وكرر ذلك على الجانب الآخر.

قلب الساق للداخل

عد للخارج إلى اندفاع عميق ، ثم استند بعناية على يديك ، اقلب الجسم إلى اليسار وضع ركبتك مع الجزء الداخلي من الأرض على الأرض. افرد ظهرك وقم بالتمدد نحو ساقك الممتدة. اجلس في هذا الوضع لثمانية أنفاس ، ثم عد إلى اندفاع عميق وقف.