تمرين تايلور سويفت لكامل الجسم لمدة 20 دقيقة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-13 00:36

تخلق Simone de la Rue تدريبات لمشاهير هوليوود ونجوم البوب مثل تايلور سويفت وريس ويذرسبون. لإكمال هذه المجموعة من التمارين ، ما عليك سوى 20 دقيقة وحصيرة وماء ومنشفة. هل أنت مستعد لمزيج من التمارين الهوائية والبيلاتس التي لا تترك أي عضلة في جسمك دون رقابة؟

الجزء الرئيسي من التمرين

التمرين رقم 1. القفز المتفجر في الاندفاع

عند أداء تمرين الاندفاع ، تأكد من أن الركبة فوق الكاحل ولا تتقدم للأمام. حاول القفز عالياً وإشراك عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة وعضلات البطن. أثناء القفز على رجليك ، حاولي ضرب كاحليك معًا. إذا وجدت صعوبة في القفز عالياً لسبب ما ، فقم بإجراء نسخة معدلة من التمرين وارفع ساقيك قليلاً عن الأرض عند تغيير الوضعيات.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

التمرين رقم 2. تمرين الضغط + لمس راحتي الكتفين والمعصمين

قف على لوح خشبي ، وقم بتمرين الضغط (المرفقين على الجانبين) ، في الموضع العلوي ، المس كتفك الأيسر أولاً بيدك اليمنى ، ثم بيدك اليسرى على كتفك الأيمن. بعد ذلك تأتي لمسة الرسغين: من اليسار إلى اليمين ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين ، ومن اليمين إلى اليسار ، واليدان بعرض الكتفين. هذا ما سيبدو عليه ممثل واحد.

أثناء تمرين الضغط ، حاول إبقاء الجسم كله في خط واحد ، وأسفل الظهر مسطح ، والمعدة مشدودة للداخل. لا ترفع حوضك أو تمد بطنك لأسفل.

إذا وجدت صعوبة في تمرين الضغط من الباقي إلى الجوارب ، فجرب نسخة معدلة - تمرين الضغط من الركبتين.

قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين.

عدد التمرين 3. لوح جانبي مع تقلبات

قف على اللوح الجانبي على الجانب الأيمن ، واستريح على ذراع مستقيمة ، وراحة اليد تحت الكتف ، مع تقويم الساق الداعمة. يمتد الذراع الأيسر لأعلى ويشكل خطًا مستقيمًا مع اليمين ، وترفع الساق اليسرى ، ويتم سحب الضغط للداخل ، ويكون الجسم في خط واحد. اثنِ ركبتك اليسرى وكوعك الأيسر ، واسحبهما تجاه بعضهما البعض ، ثم عُد مرة أخرى إلى وضع البداية - سيكون هذا تكرارًا واحدًا.

كرري 10 عدات على أحد الجانبين ثم 10 عدات على الجانب الآخر. الخيار السهل هو التركيز ليس على الساق المستقيمة ، ولكن على الساق المثنية.

عدد التمرين 4. أرجحة الأرجل

احصل على أربع ركب وذراعيك مفرودتين وراحتين تحت الكتفين والوركين متعامدين على الأرض. اخفض جسدك على ساعديك وفي نفس الوقت مد رجلك اليمنى للخلف وارفعها لأعلى مستوى ممكن. ثم تحرك بسلاسة إلى الدعم الموجود على الذراعين المستقيمين وجلب الركبة اليمنى إلى اليد اليمنى. سيكون هذا تكرارًا واحدًا.

كرّري التمرين 20 عدّة لكل ساق ، ثم غيري الجوانب.

نسخة مبسطة

ما عليك سوى إحضار الركبة المثنية إلى الكتف الذي يحمل نفس الاسم وإعادة الساق المستقيمة إلى الخلف.

تمرين # 5. قفزة القرفصاء

الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وأصابع القدم ملتفة قليلاً إلى الجانبين. مارس تمرين القرفصاء القياسي واقفز. في القفز ، حاول ضم ساقيك معًا ولمس كاحليك. يجب أن يكون الهبوط في وضع القرفصاء ناعمًا.

قم بأداء مجموعتين من 10 ممثلين لكل منهما. الخيار السهل هو القرفصاء القياسي.

رقم التمرين 6. اختطاف الساق الجانبية إلى وضعية الاستلقاء

استلق على جانبك الأيمن ، واسترح على ساعدك (يقع الكوع تحت الكتف) ، والساق اليمنى مثنية ، والفخذ في خط مستقيم مع الجسم ، والساق اليسرى مستقيمة. ارفع رجلك اليسرى ، وادفعها للأمام بحيث تكون متعامدة على الجسم ، واسحب إصبع القدم نحوك. ثم أعد ساقك ببطء واسحب إصبعك بعيدًا عنك. سيكون هذا تكرارًا واحدًا.

كرري 18 عدة لكل ساق ، ثم غيري الجوانب. الخيار السهل هو الاستلقاء تمامًا على الأرض وإراحة رأسك على ذراع ممدودة.

التمرين رقم 7. رفع الجسم من وضعية الانبطاح

استلقي على بطنك ، ومد ذراعيك للأمام.شد أردافك ، وبدون رفع ذراعيك وجسمك العلوي من البساط ، ارفع رجليك المستقيمتين ببطء ثم عد ببطء إلى وضع البداية. ثم ارفع ذراعيك وجسمك العلوي ببطء ، واستمر في الجزء العلوي لبضع ثوان حرفيًا ثم عد إلى وضع البداية. سيكون هذا تكرارًا واحدًا. عند رفع الجسم ، لا ترفع رأسك أو تسحبه إلى الكتفين ، فالنظرة تتجه نحو الأسفل.

قم بعمل 5 ممثلين.

التمرين رقم 8. "قارب"

دون تغيير الوضع ، ارفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت. يتم تمديد الذراعين ، وتوجيه النظرة إلى أسفل ، ولا يتم رفع الرأس أو سحبها إلى الكتفين ، وتكون الأرداف متوترة.

قم بعمل 5 ممثلين.

التمرين رقم 9. "السباح"

ابدأ في نفس الوضع ، ارفع ذراعيك وساقيك وابدأ في الوضع العلوي بالدوران بذراعيك ورجليك ، كما لو كنت تسبح. كلما تم تغيير الذراعين والساقين بشكل أسرع ، زادت صعوبة ذلك.

افعل ذلك لمدة 20 ثانية.

تمتد

بعد الجزء الرئيسي من التمرين ، قم بتمارين الإطالة الخفيفة لإرخاء عضلاتك المتعبة.

التمرين رقم 1

التمرين رقم 2

ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

التمرين رقم 3