تمرين لمدة 15 دقيقة بدون معدات من شأنها إطالة حياتك لمدة 3 سنوات على الأقل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تساعد التمارين المعتدلة والمنتظمة في الحفاظ على صحة الجسم وتحسين الحالة المزاجية وتخفيف التوتر وتساعدك على عيش حياة أطول وأكثر سعادة. لكن معظم الناس ، الذين لديهم جدول عمل معياري ، لا يملكون ببساطة الوقت الكافي لممارسة الرياضة بانتظام. شخص ما مشغول حقًا ، والآخر كسول ، وبدلاً من التدريب المنتظم يجد أعذارًا منتظمة - يمكن العثور على طريقة للخروج من الموقف لكلا المجموعتين ، وغالبًا ما يكون ذلك شائعًا.

اليوم نريد أن نقدم لك خيارات التدريب دون زيارة النوادي الرياضية ، والتي تتطلب فقط 10-15 دقيقة مجانية في اليوم.

إذا قارنت عدد السعرات الحرارية المحروقة لكل ساعة من الأنشطة الرياضية القياسية مع محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المفضلة لديك ، فإن ممارسة الرياضة تتحول حقًا إلى مضيعة للوقت ، لأنه من أجل التخلص من شطيرة زبدة الفول السوداني ، عليك المشي من أجل ساعة أو ركوب الدراجة ، وثلاث شرائح من البيتزا عليك أن تدفع لمدة ساعة من التمارين الرياضية أو السباحة. سعر بيج ماك هو ساعة من الركض أو لعب كرة السلة. ولكن إذا لم يكن الهدف هو إنقاص الوزن ، بل أن تصبح أكثر نشاطًا وصحة جسدية ، وأن تعيش حياة أطول وأكثر ثراءً ، فإن ممارسة الرياضة تأخذ معنى مختلفًا تمامًا.

على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 40 عامًا وتريد أن تعيش 3 سنوات أطول ، فيجب أن تمارس 15 دقيقة من النشاط البدني يوميًا من اليوم وحتى عيد ميلادك 65. إذا جمعت كل هذا الوقت ، يتبين أنك ستقضي حوالي نصف عام في الرياضة ، وفي النهاية سيكون لديك 2.5 حياة إضافية. الحسابات المعقدة عبارة عن متوسطات فقط لإظهار العلاقة بين متوسط العمر المتوقع والتمارين المعتدلة.

والآن دعنا ننتقل إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام - برنامج سلم اللياقة.

ما هو سلم اللياقة

سلم اللياقة عبارة عن برنامج مكون من 48 خطوة ، حيث تمثل كل خطوة عددًا محددًا من التكرارات لخمسة تمارين. تمثل الخطوات الـ 15 الأولى اختبارًا تمهيديًا ، وتمثل الخيارات الأخف للمستوى التالي ، والذي يبدأ من 16 إلى 48 خطوة. يجب أداء التمارين كل يوم ، ومدة الجلسات من 10 إلى 15 دقيقة.

تعتمد السرعة التي تصعد بها الدرج على لياقتك الأصلية. يمكنك الإسراع أو ، على العكس من ذلك ، الإبطاء ، اعتمادًا على ما تشعر به ، ولكن عليك القيام بذلك كل يوم (باستثناء المرض). تعتبر الخطوة قد تم تمريرها عندما يمكنك إكمال جميع التمارين بسهولة. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك محاولة تخصيص أسبوع واحد لكل خطوة.

مستوى تمهيدي

كما قلت ، المستوى التمهيدي يتكون من 15 خطوة. دعونا نتناولها بمزيد من التفصيل.

المنحدرات. هذه هي المنحدرات الأكثر شيوعًا وبساطة! قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وذراعيك مرفوعة فوق رأسك. انحن إلى الأمام ، وحاول الوصول إلى أصابع قدميك. ارجع إلى وضع البداية وقم بإجراء العدد المشار إليه من الانحناءات.

صحافة. استلقِ على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، وتمتد الذراعين على طول الجذع. ارفعي رأسك وكتفيك حتى تتمكني من رؤية كعبيك. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر العدد المحدد من المرات. هذا هو تمرين عضلات البطن العلوي حيث تقوم برفع الجزء العلوي من جسمك فقط ، مع إبقاء أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض.

رفع الساقين. استلقِ على وجهك على الأرض ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وراحتا الراحتين تحت الوركين. اثن ركبتك اليسرى وارفعها عن الأرض أثناء رفع رأسك.عد برفق إلى وضع البداية وكرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى. كرر العدد المحدد من المرات. يعتبر رفع كلا الساقين "مرة واحدة".

لقد جربت هذا التمرين. لا أعرف بالضبط ما قصده المؤلف الأصلي ، ولكن يجب رفع الرأس مع الجزء العلوي من الجسم. أي أنك لا ترفع رأسك فحسب ، بل تحاول رفع كتفيك فوق الأرض.

دفع شكا. تمارين الضغط التمهيدية هي تمارين الضغط في الركبة. أي أن كل شيء هو نفسه تمامًا كما هو الحال مع عمليات الدفع القياسية ، فأنت فقط لا ترتاح بقدميك على الأرض ، ولكن بركبتيك. أثناء عمليات الدفع ، يجب ألا يكون هناك انحرافات في أسفل الظهر ، ولا يبرز الحوض للخلف ، ويتم سحب المعدة.

الجري والقفز. هذه فترات غريبة يتم فيها الجري بوتيرة سهلة و 7 قفزات للأعلى من انتشار الذراعين والساقين إلى الجانبين كل 75 درجة.

مستوى تمهيدي

• المرحلة 1:

  منحدرات - 2 ، اضغط - 3 ، رفع الساق - 4 ، عمليات الدفع - 2 ، الخطوات - 105 (نهج واحد من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 30).

• المرحلة الثانية:

  الميول - 3 ، الضغط - 4 ، رفع الساق - 5 ، الضغط - 3 ، الخطوات - 140 (نهج واحد من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 65).

• المرحلة 3:

  20 منحدر - 4 ، اضغط - 6 ، رفع الساق - 6 ، تمرين الضغط - 3 ، خطوات - 170 (مجموعتان من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات هو 20).

• المرحلة 4:

  الميول - 6 ، اضغط - 7 ، رفع الساق - 8 ، الضغط - 4 ، الخطوات - 200 (مجموعتان من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 50).

• الخطوة الخامسة:

  يميل - 7 ، اضغط - 9 ، رفع الساق - 9 ، عمليات الدفع - 5 ، الخطوات - 225 (3 مجموعات من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 0).

• الخطوة السادسة: الميول - 8 ، اضغط - 10 ، رفع الساق - 10 ، الضغط - 6 ، الخطوات - 255 (3 مجموعات من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 30).

• الخطوة السابعة:

  الميول - 10 ، اضغط - 11 ، رفع الساق - 12 ، الضغط - 7 ، الخطوات - 280 (3 مجموعات من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 55).

• الخطوة الثامنة:

  الميول - 12 ، اضغط - 13 ، رفع الساق - 14 ، الضغط - 8 ، الخطوات - 305 (4 مجموعات من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 5).

• الخطوة 9:

  الميل - 14 ، الضغط - 15 ، رفع الساق - 16 ، الضغط - 9 ، الخطوات - 325 (4 مجموعات من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 25).

• الخطوة 10:

  الميل - 16 ، الضغط - 16 ، رفع الساق - 18 ، الضغط - 11 ، الخطوات - 350 (4 مجموعات من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 50).

• الخطوة 11:

  الميول - 18 ، الضغط - 18 ، رفع الساق - 20 ، الضغط - 12 ، الخطوات - 370 (4 مجموعات من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 70).

• الخطوة 12:

  الميل - 20 ، الضغط - 20 ، رفع الساق - 22 ، الضغط - 13 ، الخطوات - 390 (5 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 15).

• الخطوة 13:

  الميول - 23 ، الضغط - 21 ، رفع الساق - 25 ، الضغط - 15 ، الخطوات - 405 (5 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 30).

• الخطوة 14:

  الميول - 25 ، اضغط - 23 ، رفع الساق - 27 ، الضغط - 16 ، الخطوات - 425 (5 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 50).

• الخطوة 15:

  الميل - 28 ، الضغط - 25 ، رفع الساق - 30 ، الضغط - 18 ، الخطوات - 440 (5 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 65).

المستوى الرئيسي

بعد الخطوات الخمس عشرة الأولى ، يبدأ المستوى الأساسي بتمارين أكثر صعوبة.

المنحدرات. قف بشكل مستقيم ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ومدد ذراعيك لأعلى وقم بإمالة ، محاولًا الوصول إلى الأرض بين ساقيك. ثم ، في هذا الوضع ، قفز قليلاً حرفياً بضعة سنتيمترات والعودة إلى وضع البداية.

صحافة. استلق على ظهرك ، ومد ذراعيك على طول جسمك ، وثني رجليك عند الركبتين وضع قدميك على الأرض. قم بشد الجسم بالكامل (يجب أن تجلس بالكامل) دون رفع قدميك عن الأرض أو مساعدة نفسك بذراعيك ورقبتك. يجب أن تتخيل أنك تقرع كرة تنس بذقنك. إذا ضغطت على التحديدات ضد رقبتك ، فستشعر في اليوم التالي بألم في الرقبة ، وليس في منطقة البطن ؛)

رفع الساقين. استلقِ على بطنك ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وراحتا الراحتين تحت الوركين. ارفع كلا الساقين في نفس الوقت ، محاولًا التأكد من خلع الوركين من راحة اليد. بالتزامن مع ساقيك ، ارفع رأسك مع كتفيك. عد برفق إلى وضع البداية وكرر عدد المرات المشار إليه.

دفع شكا. بعد تمارين الضغط على مستوى الدخول والركبة ، حان الوقت للانتقال إلى أكثر تمارين الضغط القياسية للجورب.

الجري والقفز. إنه يختلف عن الخيار الأول فقط في عدد القفزات - الآن سيكون هناك 10 ، وليس 7.

المستوى الرئيسي:

• الخطوة 16:

  منحدرات - 14 ، اضغط - 10 ، رفع الساق - 12 ، تمرين الضغط - 9 ، خطوات - 340 (4 مجموعات من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 40).

• الخطوة 17:

  منحدرات - 15 ، اضغط - 11 ، رفع الساق - 14 ، تمرين الضغط - 10 ، خطوات - 355 (4 مجموعات من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات هو 55).

• الخطوة 18:

  الميل - 16 ، الضغط - 12 ، رفع الساق - 16 ، الضغط - 11 ، الخطوات - 375 (5 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 0).

• الخطوة 19:

  الميول - 18 ، اضغط - 13 ، رفع الساق - 17 ، الضغط - 12 ، الخطوات - 390 (5 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 15).

• الخطوة 20:

  منحدرات - 19 ، اضغط - 14 ، رفع الساق - 19 ، تمرين الضغط - 13 ، خطوات - 405 (5 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 30).

• الخطوة 21:

  الميل - 21 ، الضغط - 15 ، رفع الساق - 21 ، الضغط - 14 ، الخطوات - 420 (5 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 45).

• الخطوة 22:

  الميول - 22 ، القيمة المطلقة - 16 ، رفع الساق - 23 ، الضغط - 15 ، الخطوات - 435 (5 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 60).

• المرحلة 23:

  منحدرات - 24 ، اضغط - 17 ، رفع الساق - 25 ، تمرين الضغط - 16 ، خطوات - 445 (5 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 70).

• الخطوة 24:

  منحدرات - 25 ، اضغط - 18 ، رفع الساق - 27 ، تمرين الضغط - 17 ، خطوات - 460 (6 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 10).

• الخطوة 25:

  منحدرات - 27 ، اضغط - 20 ، رفع الساق - 29 ، تمرين الضغط - 18 ، خطوات - 470 (6 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 20).

• الخطوة 26:

  الميول - 29 ، الضغط - 21 ، رفع الساق - 31 ، الضغط - 19 ، الخطوات - 480 (6 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 30).

• الخطوة 27:

  الميول - 31 ، القيمة المطلقة - 23 ، رفع الساق - 33 ، الضغط - 20 ، الخطوات - 490 (6 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 40).

• الخطوة 28:

  منحدرات - 33 ، اضغط - 24 ، رفع الساق - 38 ، تمرين الضغط - 21 ، خطوات - 500 (6 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 50).

• الخطوة 29:

  الميل - 34 ، الضغط - 26 ، رفع الساق - 38 ، الضغط - 22 ، الخطوات - 510 (6 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 60).

• الخطوة 30:

  منحدرات - 36 ، اضغط - 28 ، رفع الساق - 40 ، تمرين الضغط - 23 ، خطوات - 515 (6 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 65).

• الخطوة 31:

  منحدرات - 38 ، اضغط - 29 ، رفع الساق - 43 ، تمرين الضغط - 24 ، خطوات - 525 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 0).

• المرحلة 32:

  منحدرات - 40 ، اضغط - 31 ، رفع الساق - 45 ، تمرين الضغط - 25 ، خطوات - 530 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 5).

• الخطوة 33:

  منحدرات - 43 ، اضغط - 33 ، رفع الساق - 48 ، تمرين الضغط - 26 ، خطوات - 535 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 10).

• الخطوة 34:

  منحدرات - 45 ، اضغط - 35 ، رفع الساق - 51 ، تمرين الضغط - 27 ، خطوات - 540 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 15).

• الخطوة 35:

  منحدرات - 47 ، اضغط - 37 ، رفع الساق - 54 ، تمرين الضغط - 28 ، خطوات - 540 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 15).

• الخطوة 36:

  يميل - 49 ، اضغط - 39 ، رفع الساق - 56 ، تمرين الضغط - 29 ، خطوات - 545 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 20).

• الخطوة 37:

  منحدرات - 51 ، اضغط - 40 ، رفع الساق - 59 ، تمرين الضغط - 30 ، خطوات - 545 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 20).

• الخطوة 38:

  منحدرات - 54 ، اضغط - 43 ، رفع الساق - 62 ، تمرين الضغط - 31 ، خطوات - 545 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 20).

• الخطوة 39:

  الميل - 56 ، الضغط - 46 ، رفع الساق - 54 ، الضغط - 32 ، الخطوات - 550 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 25).

• الخطوة 40:

  الميل - 59 ، الضغط - 48 ، رفع الساق - 68 ، الضغط - 33 ، الخطوات - 555 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 30).

• الخطوة 41:

  منحدرات - 61 ، اضغط - 50 ، رفع الساق - 72 ، تمرين الضغط - 34 ، خطوات - 555 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 30).

• الخطوة 42:

  منحدرات - 64 ، اضغط - 53 ، رفع الساق - 75 ، تمرين الضغط - 35 ، خطوات - 555 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 30).

• الخطوة 43:

  منحدرات - 66 ، اضغط - 55 ، رفع الساق - 78 ، تمرين الضغط - 36 ، خطوات - 560 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 35).

• الخطوة 44:

  الميول - 69 ، اضغط - 58 ، رفع الساق - 81 ، الضغط - 37 ، الخطوات - 560 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 35).

• الخطوة 45:

  منحدرات - 72 ، اضغط - 61 ، رفع الساق - 85 ، تمرين الضغط - 38 ، خطوات - 560 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 35).

• الخطوة 46:

  منحدرات - 74 ، اضغط - 64 ، رفع الساق - 88 ، تمرين الضغط - 39 ، خطوات - 575 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 50).

• المرحلة 47:

  منحدرات - 77 ، اضغط - 66 ، رفع الساق - 92 ، تمرين الضغط - 40 ، خطوات - 575 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 50).

• الخطوة 48:

  منحدرات - 80 ، اضغط - 69 ، رفع الساق - 96 ، تمرين الضغط - 41 ، خطوات - 575 (7 طرق من القفزات ، العدد المتبقي من الخطوات بعد القفزات - 50).

جمال هذا النهج هو أنه يمكنك ممارسة هذا النظام في أي مكان وفي أي وقت.

إذا مرضت ، فيجب تأجيل الفصول الدراسية ، وبعد الشفاء التام ، ابدأ من المرحلة التي توقفت عندها.

من الصعب بالنسبة لي أن أقول مدى صعوبة ذلك وماذا ستكون النتائج ، لكن الأمر يستحق المحاولة ، لأنه لا يستغرق أكثر من 10-15 دقيقة في اليوم.