كيف تتحسن: تعليمات لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن وتحسين الصحة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أن تكون نحيفًا أكثر خطورة من السمنة.

لماذا النحافة أمر خطير

دعنا نترك جانبا الجوانب الجمالية والنفسية ، على الرغم من أن عصي الذراعين والساقين من غير المرجح أن ترضي أي شخص آخر غير المصابين بفقدان الشهية. دعونا نركز بشكل حصري على علم وظائف الأعضاء.

يعني نقص الوزن سريريًا أن جسمك لا يحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية لسبب ما. هذا ما يلي من هذا.

1. زيادة خطر الوفاة المبكرة

إذا كنت رجلاً يعاني من نقص الوزن ، فإن خطر الوفاة مبكرًا بسبب أي مشاكل صحية (أمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز العضلي الهيكلي والأعضاء الداخلية وما إلى ذلك) يزيد من نقص الوزن وزيادة الوزن والسمنة كعوامل خطر للوفاة والاستشفاء بحوالي 2 ، 4 مرات مقارنة مع وزن الجسم الطبيعي. إذا كنت امرأة - مرتين "فقط".

حتى الرجال البدينين يخاطرون أقل منك: الموت المبكر يهددهم مرة ونصف فقط أكثر من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.

2. مشاكل المناعة

يحتاج الجسم إلى الطاقة لمحاربة جميع أنواع العدوى. مع نقص المغذيات ، هذه الطاقة لا تكفي. لذلك ، من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من نقص الوزن لدى الأطفال والأمهات ، والأمراض الشائعة - نفس البرد - تستمر لفترة أطول.

3. هشاشة العظام

كثافة المعادن في العظام وتكوين الجسم في الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن وكبار السن العاديين ينخفض في كثافة العظام. ونتيجة لذلك ، تصبح العظام أكثر هشاشة ، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور وتطور هشاشة العظام.

4. سوء حالة الجلد والشعر والأسنان

كل هذا الجمال يحتاج أيضًا إلى مغذيات. إذا لم يكن هناك ما يكفي منها ، يصبح الجلد أكثر مسامًا ، ويكتسب لونًا ترابيًا ويتقدم في العمر بشكل أسرع ، ويبطئ نمو الشعر ، أو حتى يتساقط تمامًا ، كما يزداد خطر فقدان الأسنان بشكل كبير. الارتباط بين نقص الوزن وفقدان الأسنان بين الكوريين الكبار.

5. التعب المستمر

نحن هنا نتحدث أيضًا عن نقص الطاقة التي يتم الحصول عليها من العناصر الغذائية.

6. صعوبات في الحمل

من الصعب على كل من النساء والرجال الذين يعانون من نقص الوزن أن يصبحوا آباء ذوي خصوبة منخفضة مرتبطة بالسمنة ونقص الوزن: المسح الوطني الأمريكي الطولي للشباب مقارنة بأولئك الذين لديهم هذا المؤشر في القاعدة. الأسباب معقدة وغالبًا ما تكون مرتبطة بالجنس.

لذلك ، يقترح العلماء أنه من الصعب على الرجال النحيفين جدًا العثور على شركاء. تعاني النساء النحيلات للغاية من مشاكل أخرى. على سبيل المثال ، ترتبط الدورة الشهرية غير المنتظمة بنفس نقص الوزن ، والتي يمكن أن تسبب العقم عند الرجال والنساء.

7. زيادة خطر الإصابة بالخرف في الشيخوخة

خطر الإصابة بالخرف لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هو 34٪ أعلى من مؤشر كتلة الجسم وخطر الإصابة بالخرف في مليوني شخص على مدى عقدين: دراسة استعادية بأثر رجعي مقارنة بأولئك الذين لديهم وزن طبيعي.

كيف تعرف إذا كنت تعاني من نقص الوزن

ليست كل النحافة خطرة. إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) يبلغ 18.5 أو أكثر ، فأنت بخير. ولكن إذا كان مؤشر كتلة جسمك أقل من هذه القيمة ، فمرحباً بك في نادي نقص الوزن.

لحساب مؤشر كتلة الجسم ، اقسم وزنك بالكيلوجرام على مربع طولك بالأمتار.

على سبيل المثال ، بارتفاع 1.8 متر ، تزن 60 كجم. مؤشر كتلة جسمك: 60 / (1.8 × 1.8) = 18.5 أنت تمشي على الحافة ، لكنك لا تزال تعاني من نقص الوزن. ولكن إذا كان طولك 1.7 مترًا ، ووزنك 45 كجم ، فعندئذٍ بمؤشر كتلة الجسم 15 ، 57 يكون لديك نقص واضح في الوزن.

إذا كنت كسولًا جدًا بحيث لا يمكنك العبث بآلة حاسبة ، فاكتشف مؤشر كتلة جسمك في المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC).

من أين يأتي نقص الوزن؟

هناك ، بشكل عام ، ثلاثة أسباب فقط:

1. لا تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية من طعامك. هذا هو الحال بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا أو يعانون من اضطرابات الأكل - فقدان الشهية والشره المرضي.
2. لا يستطيع الجسم امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها. يحدث هذا مع اضطرابات الجهاز الهضمي المختلفة. على سبيل المثال ، مع نقص الإنزيمات ، عدم تحمل الغلوتين أو مرض السكري (عادة من النوع الأول).

3. يتلقى جسمك العناصر الغذائية ويستوعبها ، لكن شيئًا ما يلتهم هذه الموارد قبل أن تصل إلى الأعضاء والأنسجة. يمكن أن يكون هذا عاملاً غير ضار نسبيًا - على سبيل المثال ، أنت تعيش أسلوب حياة نشط للغاية أو تمارس الرياضة كثيرًا وتنفق السعرات الحرارية من الطعام على النشاط البدني. ولكن هناك أيضًا أكلة طاقة خطيرة:

   • الديدان.
   • اضطرابات الغدة الدرقية: مع فرط نشاط الغدة الدرقية. هل تعاني من فرط نشاط الغدة الدرقية؟ يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير ، وبالتالي يحتاج الجسم إلى طاقة أكثر من المعتاد ؛
   • السرطان: تحتاج الأورام إلى الكثير من الطاقة لتنمو ، فتخرجها من الجسم ، ويبدأ الشخص في فقدان الوزن ؛
   • الالتهابات وخاصة السل وفيروس نقص المناعة البشرية: يبذل الجسم الكثير من الطاقة لمكافحتها ، وبالتالي ينخفض وزن الجسم.

إذا بدأت في إنقاص وزنك دون بذل مجهود ، فتأكد من الاتصال بمعالج. حتى لو لم يزعجك شيء. قد يكون فقدان الوزن هو أول أعراض مرض يهدد الحياة. من المهم ألا تفوتهم.

كيفية زيادة الوزن بسرعة وأمان

أولاً ، اكتشف بالضبط سبب فقدان الكيلوغرامات. إذا كان الأمر يتعلق بفقدان الشهية أو اضطرابات الجهاز الهضمي أو ، على سبيل المثال ، نفس فرط نشاط الغدة الدرقية ، فلن تعمل الطرق البسيطة: لن يعود وزن الجسم إلى طبيعته حتى تتخلص من المرض الأساسي.

حتى لا تكون مخطئًا ، قم بزيارة المعالج: سيقوم بإجراء فحص ، ويعرض عليك إجراء الاختبارات والمساعدة في حل المشكلة أو إحالتك إلى أخصائي متخصص.

ولكن لنفترض أنك تتمتع بصحة جيدة وترغب فقط في زيادة الوزن. ثم انتبه لنصيحة الخبراء من مركز الأبحاث الشهير Mayo Clinic ما هي الطريقة الجيدة لاكتساب الوزن إذا كنت تعاني من نقص الوزن؟ …

يمكن استخدام كل طريقة من هذه الطرق بشكل فردي وبالاقتران مع أي طرق أخرى. اختر الخيار الذي يناسبك.

1. تناول الطعام في كثير من الأحيان

لزيادة الوزن يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية إضافية. إلى جانب الطعام ، لا يوجد مكان للحصول عليها. هذا واضح للجميع.

لكن هناك مشكلة: الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن يميلون إلى الانغماس في أنفسهم بشكل أسرع. إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بثلاث طرق (الإفطار والغداء والعشاء) ، فعندئذٍ ، حتى لو كنت تضع حصصًا عملاقة ، لن تتمكن ببساطة من تناولها. هذا يعني أنك لن تحصل على سعرات حرارية كافية.

لمنع حدوث ذلك ، يوصي خبراء التغذية بتناول الطعام في كثير من الأحيان. 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم أفضل لاكتساب الوزن من 2-3 مجموعات من الأطباق المزدحمة.

2. لا تشرب قبل وجبات الطعام

المعدة الممتلئة (حتى لو تناثر الماء فيها) تضعف الشهية. لذلك ، حاول ألا تشرب قبل الأكل بنصف ساعة على الأقل.

إذا كنت تشعر بالعطش ، فاختر المشروبات عالية السعرات الحرارية: الحليب كامل الدسم ، أو الجيلي ، أو مشروبات الفاكهة الحلوة ، أو العصائر ، أو البروتين ، أو مخفوق الحليب. على سبيل المثال ، استخدم الخلاط لخفق الحليب مع حفنة من الفاكهة الطازجة أو المجمدة ورش بذور الكتان.

3. اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

إليك ما يمكن أن يكون أساس نظام غذائي صحي:

• خبز أسمر؛
• معكرونة من القمح الصلب ، متبلة بصلصة كريمية أو زبدة ؛
• دقيق الشوفان مع الحليب
• الجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى ؛
• فواكه حلوة
• المكسرات بأنواعها.

4. أضف سعرات حرارية إضافية إلى وجبات الطعام

على سبيل المثال ، الجبن المبشور في الطواجن والبيض المخفوق أو الحليب المجفف في الحساء واليخنات.

5. لا تنس الوجبات الخفيفة

يجب حمل كيس من المكسرات أو الفواكه المجففة معك خلال النهار. وقبل النوم ، يوصي خبراء التغذية بتناول زبدة الفول السوداني أو الجبن أو شطيرة الأفوكادو الطرية.

6. كافئ نفسك بالحلويات

معظمهم من زبادي الفواكه وألواح الموسلي وكعك النخالة.

نعم ، الآيس كريم أو قطعة من الكعك تحتوي على سعرات حرارية أعلى ، لكنها تحتوي على جرعة من السكر ، وهذا ليس جيدًا للصحة. لذلك لا يجب أن تكون متحمسًا لمثل هذه الحلويات.

7. استخدم أطباق كبيرة

سيبدو الجزء نفسه ضخمًا عند وضعه على طبق صغير ، وصغير جدًا على طبق كبير. لخداع المعتادين على الاكتفاء بعقل صغير ، اختر أطباق أكبر.

"ماذا هنالك!" - سوف يفكر الدماغ ، ولن تلاحظ أنت نفسك أن الحصص الكبيرة الحجم والحزم وأدوات المائدة تؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام والشراب ، حيث تبتلع كيلوغرامًا من شيء مغذي.

8. اعتد على إضافة الكريمة إلى قهوتك

أولاً ، إنه لذيذ.وثانيًا ، سيزداد محتوى السعرات الحرارية في إسبرسو أو لاتيه المفضل لديك.

9. اشترك في صالة الألعاب الرياضية

تدريب القوة هو اختيارك. ستؤدي ممارسة التمارين بأوزان مختلفة إلى زيادة حجم الأنسجة العضلية الثقيلة. لذلك ، على الرغم من الأحمال ، بدأت للتو في ممارسة الرياضة - لماذا يزيد وزني؟ الكل.

10. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم الجيد مهم للغاية أيضًا لنمو العضلات. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات - نام على الأقل 8 ساعات يوميًا ، وعلى مرتبة مريحة. في هذا الصدد ، ركز خبراء من الرابطة الدولية لعلوم الرياضة (ISSA) بشكل خاص على هل قلة النوم تعيق نمو العضلات أو أدائها؟ …

11. الإقلاع عن التدخين

يسرع التدخين عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى عواقب التدخين على وزن الجسم وتوزيع الدهون في الجسم ومقاومة الأنسولين لفقدان الوزن. من ناحية أخرى ، يساعدك الإقلاع عن هذه العادة على زيادة الوزن.