أفضل طريقة لتحميل العضلات الصحيحة في تمرين القرفصاء وضغط الساق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

عن طريق ممارسة القرفصاء أو الضغط على الساق على الجهاز ، يمكنك زيادة الحمل على مجموعات عضلية معينة ببساطة عن طريق تغيير وضع ساقيك أو قلبك.

الوقوف الساقين أثناء القرفصاء

كيفية تحميل عضلات الألوية

في عام 2009 ، حقق العلماء الإيطاليون. تأثير وضع الساقين على تحميل العضلات أثناء القرفصاء مع الحديد على الظهر.

في التجربة ، تم اختبار ثلاثة عروض لوقفة الساق وتم رصد تأثير كل وضعية على عضلات الوركين والأرداف باستخدام تخطيط كهربية العضل.

أظهرت النتائج أن وضعية الساق العريضة تزيد من الحمل على عضلات الألوية الكبرى.

توصلت دراسة سابقة إلى نفس الاستنتاجات. … هنا ، درس العلماء أيضًا ثلاثة أرفف مختلفة للقرفصاء: مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، 75٪ و 140٪ عرض الكتفين. أظهرت النتائج أن عرض الموقف لا يؤثر على نشاط العضلة الرباعية الرؤوس والمقربات بأي شكل من الأشكال ، بل يزيد الحمل على عضلات الألوية الكبرى.

بالإضافة إلى وضع الساقين ، فإن ميل الجسم مهم أيضًا. يذاكر. أظهر عام 2016 أن تغيير منحدر الجذع أثناء القرفصاء يغير الحمل على عضلات الخط الخلفي ، والحفاظ على الجذع المستقيم يضع مزيدًا من الضغط على الفخذ المستقيمة ، أحد رؤوس عضلات الفخذ.

أثناء القرفصاء ، يزيد إمالة الجسم حتى 30 درجة من الحمل على عضلات الظهر الباسطة وعضلات الألوية وأوتار الركبة.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن القرفصاء ليست أفضل تمرين لضخ عضلات الألوية. سوف تجد التمارين الأكثر فعالية للأرداف في هذا المقال.

كيفية تحميل الكواد

أعلاه ، سبق أن استشهدنا بدراسة ، وفقًا لنتائجها ، لا يؤثر عرض الموقف على حمل عضلات الفخذ بأي شكل من الأشكال. أيضًا ، لا يؤثر دوران القدمين على عضلة الفخذ الرباعية.

هذا ما تؤكده الدراسة. الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي ، قام خلالها ستة رياضيين متمرسين بأداء ثلاثة قرفصاء لكل منهم بأربعة أوضاع مختلفة للقدم: استدار للداخل بزاوية 10 درجات ، موجهًا بوضوح للأمام ، استدار للخارج عند 10 درجات و 20 درجة.

خلال هذا الوقت ، راقب العلماء الحمل على الرؤوس الأربعة للعضلة رباعية الرؤوس باستخدام تخطيط كهربية العضل. اتضح أنه عندما تم تغيير وضع القدمين ، لم يتغير الحمل على العضلات.

تم إثبات ذلك من خلال دراسة آثار وضعية القدم أثناء القرفصاء على العضلة الرباعية الرؤوس: دراسة تخطيط كهربية العضل. 2013. في ذلك ، قام 20 رجلاً وامرأة بصحة جيدة بأداء القرفصاء في أربعة أوضاع: في الوضع الحيادي ، مع توجيه القدمين إلى الداخل ، والتوجه إلى الخارج ، وفي وضع "السلم".

لقد وجد العلماء أن الحمل على رؤوس عضلات الفخذ لا يعتمد على اتجاه القدمين ، للداخل ، للأمام أو للخارج. لوحظت التغييرات فقط في وضع "السلم": حيث زاد الحمل على جميع رؤوس عضلات الفخذ الرباعية مقارنةً ببقية المواضع.

غالبًا ما يُسمع أن وضعًا معينًا للساقين يساعد على تحويل التركيز إلى الرأس الداخلي أو الخارجي للعضلة رباعية الرؤوس ، لكن الأبحاث تظهر عكس ذلك. كما ذكرنا أعلاه ، لا يغير وضع الساقين ولا تدوير القدمين الحمل على العضلة الرباعية الرؤوس - حيث يتم تحميل جميع رؤوسها بنفس الطريقة.

علاوة على ذلك ، وجدت الدراسة. أن معظم الأوامر القادمة إلى العضلات المتسعة الجانبية والوسطى من الخلايا العصبية شائعة. لذلك ، يكاد يكون من المستحيل تنشيط رؤوس عضلات الفخذ بشكل منفصل.

كيفية تحميل المقربة

لتمرين الجزء الداخلي من الفخذ ، يتم استخدام قرفصاء السومو أو البلي بشكل تقليدي - مع وضع واسع للساقين وقلب الجوارب إلى الجانب. يلعب الأخير دورًا حاسمًا في تطوير العضلات المقربة.

يذاكر. يؤكد عام 2010 أن تحويل القدم إلى الخارج بمقدار 30-50 درجة أثناء ثني الركبتين بمقدار 90 درجة يزيد بشكل كبير من الحمل على عضلات المقرب.

كيفية تحميل عضلات الربلة

يذاكر. أظهر أن القرفصاء بوقفة ضيقة يزيد من نشاط عضلة الساق مقارنة بالوقفة العريضة.

كيفية تحميل أوتار الركبة

إذا كنت ترغب في زيادة الضغط على أوتار الركبة ، جرب القرفصاء ذات الساق الواحدة. في مجال البحوث. في عام 2010 ، أجرى الرياضيون ثلاث قرفصاء على ساق واحدة ورجلين بنسبة 85٪ من معدل ضربات القلب 3RM ، وتتبع العلماء نشاط العضلات المختلفة. ونتيجة لذلك ، وجدوا أنه أثناء القرفصاء على ساق واحدة ، كان نشاط أوتار الركبة وعضلات الألوية المتوسطة أعلى بشكل ملحوظ.

دراسة أخرى عن نشاط العضلات في حالة فردية مقابل. القرفصاء مزدوجة الساق. يؤكد عام 2015 فعالية القرفصاء ذات الساق الواحدة لتمارين أوتار الركبة. قارنت هذه الدراسة تمارين القرفصاء الخلفية والاندفاع والقرفصاء ذات الساق الواحدة. هذا الأخير ينشط أوتار الركبة بشكل أفضل ، سواء في مرحلة الرفع أو أثناء الإنزال.

توصل العلماء النرويجيون إلى نفس النتيجة. يذاكر. وجد عام 2014 أنه في القرفصاء البلغارية ، مقارنة بالقرفصاء العادية ، يزداد نشاط أوتار الركبة في الورك بنسبة 63-77٪. وإذا كانت الساق المرتفعة في نفس الوقت على دعامة غير مستقرة ، فإن الحمل على أوتار الركبة يزيد بنسبة 10٪ أخرى.

وبالتالي ، فإن أفضل خيار لتمرين أوتار الركبة مع القرفصاء هو البلغاري سبليت القرفصاء مع الساق في حلقة أو على كرة اللياقة البدنية.

وضعية الساق أثناء الضغط على الساق

كما هو الحال مع القرفصاء ، فإن الشيء المهم في ضغط الساق هو كيفية وضع قدميك على المنصة. يسمح لك وضع الساق العريض بتمرين أوتار الركبة بشكل أفضل. في مجال البحوث. وجدت دراسة أجريت عام 2001 أن مكابس الساق ذات الوقفة العريضة أعلى منصة تزيد من الحمل على أوتار الركبة مقارنة بضغوط الساق ذات الوقفة الضيقة.

إذا كنت تريد التركيز على الكواد ، ضع ساقيك منخفضة. يذاكر. أثبت عام 2008 أن الضغط ذو الوقفة المنخفضة مناسب لتمرين عضلات الفخذ المستقيمة والجانبية.

أظهرت نفس الدراسة أنه لتحقيق أقصى قدر من المشاركة لعضلة الألوية الكبرى ، تحتاج إلى وضع ساقيك عالياً على منصة.

والنتيجة هي مثل هذا المخطط.

• الأرجل عالية على المنصة - التركيز على عضلات الألوية.
• الأرجل منخفضة على المنصة - ركز على الكواد.
• وقفة عريضة للساق مرتفعة على المنصة - تبرز أوتار الركبة.

هذا كل شئ. شارك ملاحظاتك في التعليقات.