التمارين التي تضخ المؤخرة بشكل أفضل من القرفصاء والرافعة المميتة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

خطة درس نارية من مدرب محترف.

الجميع يضخون عضلاتهم بشكل خاطئ

في عام 2009 ، استخدم المدرب بريت كونتريراس تخطيط كهربية العضل لقياس نشاط العضلات أثناء التدريب.

خلال التجربة ، أجرى المشاركون تمارين بوزن الجسم ، وأوزان الدمبل ، والحديد ، وشرائط المقاومة ، وتتبعت أجهزة استشعار خاصة نشاط مجموعات العضلات المختلفة. بعد الكثير من التدريبات باستخدام الآلات والأوزان الحرة وشرائط المقاومة ، أدرك كونتريراس أنه في عالم اللياقة البدنية لا يفهمون على الإطلاق كيفية ضخ عضلات الألوية.

لن تساعد Deadlifts والقرفصاء في بناء عضلات المؤخرة

هناك تمارين أكثر فاعلية في ضخ عضلات المؤخرة من الرفع المميت والقرفصاء والاندفاعات.

يتم إجراء كل هذه التمارين في وضع رأسي وتشمل ثني الورك وتمديده. ومع ذلك ، فإن أعظم تنشيط لعضلات الألوية يحدث أثناء نمط حركة آخر - اختطاف الورك.

هذه الحركة طبيعية للإنسان. وهي موجودة عند المشي والجري والركض ورمي القذائف والاندفاع والتمارين لتدريب هذا النمط عادة ما يتم إجراؤها في وضع أفقي.

تمارين تمديد الورك تشغل أيضًا عضلات الألوية ، ولكن ليس تمامًا. لذلك ، على سبيل المثال ، أثناء الرفعة المميتة ، يتم تنشيط عضلات الألوية بنسبة 52 ٪ فقط ، وفي القرفصاء Zercher - بنسبة 45 ٪.

في الوقت نفسه ، فإن أكثر التمارين فعالية التي تعتمد على إبعاد الورك توفر تنشيطًا بنسبة 100٪ لعضلات الألوية. على سبيل المثال ، يوفر رفع الوركين تنشيطًا بنسبة 119٪ ، وإبعاد الورك للخلف على الركبتين بنسبة 112٪ ، ورفع الساقين المثنيتين للخلف بنسبة 111٪.

هذا مدعوم بالأدلة العلمية. أظهرت الأبحاث أن رفع الوركين ينشط الألوية الكبرى وأوتار الركبة بشكل أفضل من القرفصاء باستخدام قضيب الحديد على الظهر. رفع الوركين ينشط عضلات الألوية العلوية بنسبة 69.5٪ ، والعضلة السفلية بنسبة 86.8٪ ، بينما ينشط القرفصاء فقط 29.4 و 45.4٪.

بناءً على هذه النتائج ، اقترح كونتريراس خطة تدريب مؤلفة من أربع مراحل فعالة.

أربع مراحل من التمرين

قم بالتمارين في كل مرحلة لمدة 2-3 أسابيع على الأقل. ومع ذلك ، لا تتوقف عن ممارسة القرفصاء ، والاندفاعات ، والرافعات المميتة. قومي بهذه التمارين في أيام الساقين ، والمركبة لتنشيط وتنمية الأرداف في الأيام الأخرى. لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً وسيزودك بالقوة وتضخم الألوية.

المرحلة الأولى: تطوير مرونة عضلات الورك وتنشيط الأرداف

لتنشيط عضلات الأرداف بالكامل ، تحتاج إلى فتح الوركين ، ولهذا تحتاج إلى تطوير مرونة عضلات الورك.

تمتد الورك المثنية

ابق في هذا الوضع لمدة 60 ثانية ، ثم غيّر رجليك. عندما يحين الوقت ، حاول تعميق الإطالة برفق.

تمارين لتنشيط الأرداف

اختر تمرينين من التمارين أدناه وقم بمجموعتين من 10 حركات وضعية ثابتة لمدة 5 ثوانٍ لكل منهما.

الصورة: جوليا

الصورة: جوليا أوبولينسكايا

جسر الألوية ذو الأرجل الواحدة

رفع الوركين مع دعم على المقعد

تفعيل المقرّبات

اختر تمرينًا واحدًا أدناه وقم بمجموعتين من 10 تمارين ثابتة ، كل 5 ثوانٍ. إذا أمكن ، استخدم الأوزان.

رفع الساق المستقيمة

رفع الساق المنحنية

اختطاف الورك إلى الجانب

المرحلة 2. تضخم الألوية

حان الوقت الآن للانتقال إلى تمارين أكثر صعوبة وبناء كتلة عضلية وظيفية أكثر. اختر تمرينين وقم بمجموعتين من 10 إلى 20 عدة.

"طائر كلب"

رفع الوركين على رجل واحدة

جسر باربل غلوت

اختطاف الورك في جهاز المحاكاة

اختر تمرينًا واحدًا وقم بمجموعتين من 10 إلى 20 عدة.

تربية الساقين مع الموسع

اختطاف الساق بالموسع

انعكاسات الجسم

المرحلة الثالثة: تطوير قوة العضلات الألوية

في هذه المرحلة ، تكون قد تعلمت بالفعل كيف تشعر عضلات الألوية وتفهم متى تشارك في العمل. أنت الآن جاهز لضخها باستخدام أوزان ثقيلة.

اختر تمرينًا واحدًا أدناه وقم بأربع مجموعات من خمس عدات.

رفع الحوض بالقضيب على المقعد

رفع الساقين بالأثقال

المرحلة الرابعة: تطوير القوة والسرعة

حان الوقت الآن لاختبار قوة عضلات المؤخرة وزيادة سعة عضلات المؤخرة عن طريق الركض.

قم بالإحماء لمدة 20 دقيقة على الأقل وقم بزيادة سرعة الجري تدريجيًا مع كل تمرين. الفاصل بين الفصول خمسة أيام.

• اليوم الأول: أربع سباقات 100 متر بسرعة 80٪ من السرعة القصوى.
• اليوم الثاني: سباقين مسافة 100 متر 90٪ من السرعة القصوى.
• اليوم الثالث: سباق 100 متر بأقصى سرعة.

خذ ساعة توقيت وحاول تسجيل رقم قياسي شخصي.

عندما تنتهي من المرحلة الأخيرة ، يمكنك ببساطة مزج التمارين من جميع أجزاء البرنامج وإنشاء تمرين عضلات الأرداف الخاص بك.