8 أنواع من القرفصاء لمساعدتك على تخفيف آلام الظهر بشكل أسرع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

القرفصاء هي تمرين رائع مع العديد من التعديلات. يخبر متسلل الحياة أي شخص يجب اختياره بناءً على أهدافك وخصائصك الفسيولوجية.

من سوف يساعد القرفصاء؟

أي شخص يريد إنقاص وزنه

لحرق الدهون وبناء العضلات ، تحتاج إلى الكثير من التكرارات. مرة أو مرتين في الأسبوع ، قم بعمل ست مجموعات من خمسة تمرينات قرفصاء بوزن زائد (50-60٪ من الحد الأقصى). اختر الوزن حتى تشعر به بعد القرفصاء الثالث في كل مجموعة.

أي شخص يريد تحسين شخصيته

اختيارك للقرفصاء هو مع الحديد على الكتفين. قم بعمل 3-5 مجموعات من 10 عدات بنسبة 60-70٪ من وزنك الأقصى مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. حاول أن تتحرك أقل بسبب القصور الذاتي. بدلاً من ذلك ، اضغط على عضلات المؤخرة بقوة أكبر مع كل تكرار.

أي شخص يريد الركض بشكل أسرع

القرفصاء ذات الوزن الزائد (75٪ من الحد الأقصى) مناسبة لك. قم بعمل 3-5 مجموعات ، كل منها 3-5 عدات. بدلاً من ذلك ، خذ تمرين القرفصاء البلغاري (Dumbbell Lunges): ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل ساق. قم بكل من هذه القرفصاء مرة أو مرتين في الأسبوع.

لمن يريد التخلص من آلام الظهر

تحت إشراف طبيب أو مدرب ، قم ببطء ووعي بعمل القرفصاء الكلاسيكي أو القرفصاء على المقعد - 3-5 مجموعات من خمسة تكرارات. ركز على استقرار وركيك وعضلاتك الأساسية.

بالطبع ، لا يوجد نوع معين من القرفصاء يناسب أي شخص.

مايك رينولد رئيس فريق العلاج الطبيعي والأداء في بوسطن لأخصائيي العلاج الطبيعي والمدربين الشخصيين

من الناحية التشريحية ، نحن جميعًا بعيدين عن الرجل الفيتروفي المثالي لليوناردو دافنشي. ومع ذلك ، فإن النقص في جسمك هو الذي سيخبرك بخيار القرفصاء الذي سيعطي أفضل نتيجة.

خيارات التمرين بناءً على الميزات التشريحية

1. الكلاسيكية القرفصاء مع kettlebells

من الناحية المثالية: لجذع طويل.

من المحتمل أنك تميل إلى الأمام عند جلوس القرفصاء. سيساعد الوزن الزائد بين ذراعيك في توزيع الحمل بين عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والرباعية ، حتى تتمكن من أداء تمرين القرفصاء بظهر مستقيم.

2. القرفصاء على مقاعد البدلاء

من الناحية المثالية: لأرجل قصيرة.

سيساعدك المقعد على الجلوس بشكل أعمق مما تسمح به ساقيك في وضع القرفصاء العادي دون خوف من الإصابة.

3. الشريط القرفصاء

من الناحية المثالية: إذا تحولت الركبتان إلى الداخل قليلاً.

اربطي الشريط فوق ركبتيك مباشرةً بحيث يكون مشدودًا ويضغط قليلاً على ساقيك. من خلال مواجهة هذه القوة ، سوف تميل إلى فرد ركبتيك. سيساعد ذلك على إبقاء الوركين متوازيين أثناء القرفصاء.

4. القرفصاء مع الحديد على الكتفين

من الناحية المثالية: لجذع قصير.

ضع قضيبًا أو قضيبًا على كتفيك واجلس في وضعية القرفصاء ، ووزع وزنك على الجزء الخلفي من فخذك دون زيادة الحمل على أسفل ظهرك.

5. السومو القرفصاء

من الناحية المثالية: إذا لم تكن الوركين مرنة بدرجة كافية.

ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، وافرد جواربك على الجانبين. انزل بعمق قدر الإمكان لتعمل على تحسين فخذك الداخلي.

6. القرفصاء مع الكعب المرتفع

من الناحية المثالية: بأقدام مسطحة.

بدون انحراف طبيعي للقدم ، من الصعب نقل الوزن إلى الكعب. ضع كعبيك على ارتفاع طفيف ، فسيكون من السهل حينئذٍ الجلوس في وضع القرفصاء.

7. انتشار القرفصاء مع الجوارب

من الناحية المثالية: لأرجل طويلة.

لف قدميك على الجانبين 45 درجة - ليس بنفس القدر في قرفصاء السومو. سيسمح لك ذلك بالتعمق أكثر. حافظ على ركبتيك فوق أصابع قدميك الوسطى.

8. القرفصاء مع الدمبل

من الناحية المثالية: مع عدم التناسق.

من خلال المسافة من الأرض إلى الدمبل ، ستفهم على الفور في أي اتجاه تميل أكثر. عن طريق ضبط الوزن ، يمكنك عمل عضلات الجانب الضعيف بشكل أفضل واستعادة التناظر.