14 تمرينًا للمساعدة في تخفيف آلام الظهر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا كنت تعاني من آلام في أسفل ظهرك ، فإليك 14 تمرينًا يمكنها مساعدتك.

لا يهم كم عمرك. عانى كل شخص على هذا الكوكب تقريبًا من ألم مزعج في أسفل الظهر في وقت واحد أو أكثر. فيما يلي 14 تمرينًا للمساعدة في تخفيفها.

إذا كان الألم يزداد سوءًا كل يوم ، فعليك بالتأكيد زيارة الطبيب. كإجراء وقائي ، يمكنك اختيار تمرينين أو ثلاثة تمارين من القائمة والقيام بها بشكل منتظم. ومع ذلك ، على أي حال ، فإن الاختيار الخاطئ للتمارين يمكن أن يضر فقط ، ونحن نوصي بشدة بعدم حل جميع مشاكلك بالتطبيب الذاتي.

الجدول المعكوس

تعد الطاولة المقلوبة طريقة رائعة لتمديد عضلات ظهرك باستخدام الجاذبية. إذا كنت تعاني من آلام الظهر المتكررة ، فإن شراء هذا الجدول سيكون أفضل استثمار.

سارباسانا

Sarpasana ، أو وضع الأفعى ، هو وضع يوغا سيكون بمثابة تمرين وقائي جيد لظهرك. تأكد من الحفاظ على ساقيك معًا ومد كتفيك لأعلى قدر الإمكان.

الجرش القطني

أثناء القيام بهذا التمرين ، حافظ على كتفيك على الأرض وحاول أن تلمس ركبتك في الجانب الآخر.

وضع الطفل

استلقِ على الأرض وامسك ركبتيك بيديك واسحبهما إلى صدرك. يمكن رفع أسفل الظهر عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.

تمتد Fitball

إذا كان لديك كرة قدم في متناول اليد ، فيمكنك استخدامها أيضًا. استلق على بطنك على الكرة وحاول الاسترخاء. يمكنك الاستلقاء على الكرة طالما أردت.

ثبات الساقين

لن يتطلب هذا التمرين أي جهد من جانبك. يمكن للوضع مع الساقين أعلى من الظهر أن يمد أسفل الظهر بالدم ويخفف الألم.

يمتد عند فرط التمدد

يشبه التمرين على التمدد المفرط نفس الشيء على كرة القدم. لكن من المؤكد أن التمدد المفرط سيكون في أي صالة ألعاب رياضية. اتخذ وضعية البداية وقم بتمديد ظهرك ببطء ، اثبت على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.

شد الوركين

اتخذ وضعية البداية على ظهرك ، وثني إحدى ساقيك عند الركبة وضعهما فوق بعضهما البعض. اسحب رجليك نحو صدرك ، وبالتالي شد عضلات الفخذ والظهر.

الرفعة المميتة

هذا التمرين يستحق القيام به إذا لم يكن لديك أي مشاكل في الظهر. إنه ينمي عضلات الظهر بشكل مثالي ويوفر الوقاية. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني بالفعل من آلام الظهر ، فهذا أمر يمنع استخدامه بشكل صارم.

تمرين الصلاة

في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون سبب آلام الظهر هو ضعف عضلات البطن. ممارسة "الصلاة" تقوي عضلات البطن تمامًا ، ولكن للقيام بذلك يجب أن تكون في صالة الألعاب الرياضية.

فرط التمدد

إذا كنت لا تحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولديك كرة قدم في المنزل ، فيمكن استخدامها لتحل محل تمدد مفرط بشكل مثالي. اتخذ وضعية البداية ، ضع كلتا يديك خلف رأسك ، وانحني ، وشد عضلات ظهرك ، ثم ارفع إلى وضع البداية. كرر عدة مرات.

فرط التمدد

أسلوب التمرين هو نفسه كما في الحالة السابقة. إذا كان لديك وصول إلى فرط التمدد ، فإن هذا التمرين يمكن أن يقوي عضلات ظهرك.

رفع الحوض

اتخذ وضعية البداية مستلقية على ظهرك. ادفع الجزء السفلي من جسمك رأسًا على عقب واستمر في هذا الوضع لفترة. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك زيادة الوزن على معدتك.

استراحات العمل

التمرين ليس الطريقة الوحيدة للتخلص من آلام الظهر. خذ فترات راحة كل ساعة وانهض من مقعدك. سيؤدي ذلك إلى شد ظهرك وإرخاء عضلاتك عن طريق تغيير وضعيتك.