تمارين للمساعدة في تخفيف آلام المعصم

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ألم المعصم هو رفيق متكرر لأولئك الذين يقضون الكثير من الوقت على الكمبيوتر (المبرمجين ، وكتاب النصوص ، والصحفيين ، والمقامرين ، وغيرهم الكثير). إنه لا يتعارض مع العمل المنتج فحسب ، بل يتعارض أيضًا مع الرياضة. نقدم لك اليوم نصائح وتمارين للمساعدة في تقوية معصميك وتخفيف الآلام والمتاعب الأكثر خطورة.

الآن لدي الكثير من العمل ، وليس هناك سوى القليل من الوقت للتدريب - معصمي الأيمن يشعر بنفسه على الفور: القيام بتمارين مع التركيز على راحة اليد (تمارين مختلفة من الألواح ، وتمارين الضغط ، وتمارين Burpees وغيرها من التمارين المماثلة) تُمنح لي من خلال صعوبة ، لأن يدي بدأت تتأذى حرفيًا بعد 10-15 ثانية.

لقد بدأت في القيام بهذه التمارين منذ أسبوع وأشعر بالفعل بالراحة. امل ان اساعدك ايضا.

متلازمة النفق الرسغي(متلازمة النفق الرسغي ، CTS) هو مرض عصبي يتجلى في ألم طويل وخدر في الأصابع. يشير إلى اعتلال الأعصاب النفقي. سبب المرض هو ضغط العصب المتوسط بين عظام وأوتار عضلات الرسغ.

تعد متلازمة النفق الرسغي أكثر شيوعًا عند النساء الأكبر سنًا. يعتبر هذا المرض مهنيًا في العمال الذين يؤدون حركات ثني وتمديد رتيبة لليد (على سبيل المثال ، عند تجميع الآلات). كما يعاني من هذا المرض مترجمي لغة الإشارة ، وسباقات الدراجات النارية ، وعازفو البيانو ، وكذلك لاعبي البولينج ، وعازفي الطبول ، والفنانين المتمرسين في كثير من الأحيان.

يُعتقد على نطاق واسع أن الاستخدام اليومي المطول للكمبيوتر ، والذي يتطلب استخدامًا مستمرًا للوحة المفاتيح ، هو عامل خطر للإصابة بمتلازمة النفق الرسغي. هناك دراسة تم فيها الكشف عن متلازمة النفق الرسغي في كل سادس مسح تم إجراؤه على جهاز كمبيوتر. يتعرض هؤلاء المستخدمون لخطر أكبر إذا تم تمديد معصمهم بمقدار 20 درجة أو أكثر مقارنة بالساعد عند استخدام لوحة المفاتيح. في الوقت نفسه ، تشير دراسات علمية أخرى إلى أنه لا يوجد فرق كبير في حدوث هذه المتلازمة في مجموعة استخدام لوحة المفاتيح باستمرار عند مقارنتها بعامة السكان.

غالبًا ما يطلق عليها متلازمة النفق ، على الرغم من أن هذا غير صحيح - هناك العديد من متلازمات النفق الأخرى (متلازمات انضغاط العصب في قناة ضيقة) ، هذه واحدة فقط ، وأشهرها.

وضعية الطفل (بالاسانا)

الركبتان معًا أو متباعدتان بعرض الكتفين ، مع وضع العظام الإسكية على الكعبين. مد ذراعيك للأمام وضعيهما على الأرض ، راحتيك لأسفل ، وانحن للأمام أثناء الزفير. يجب أن يلمس البطن والصدر الوركين. يتم سحب الكتفين إلى الخلف قليلاً ، وتميل شفرات الكتف إلى الأسفل ، مما يؤدي إلى إشراك الكفة المدورة للكتف.

حافظ على معصميك مستقيمين دون إمالتهما باتجاه إصبعك الصغير. اضغط برفق باستخدام الوسادات وقاعدة أصابعك على الأرض. انتبه لحقيقة أن معصميك يجب أن يكونا مرفوعتين قليلاً. يؤدي هذا إلى وصول عظام الرسغ إلى نفس مستوى نصف القطر والزند. قم بالتبديل بالضغط مع وضع راحتي يديك على الأرض ورفع معصميك عن طريق الاستنشاق ، وأثناء الزفير ، قم بإرخاء يديك. ثم ، أثناء الجلوس ، ارفع يدك اليمنى ، وراحة اليد في مواجهتك ، والأصابع مشيرة إلى الأعلى. أمسك أصابعك بيدك الأخرى بلطف واسحب منك برفق ، واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وغير يدك.

يظهر الفيديو تقنية أداء وضعية الطفل ، لكن دون الأخذ بعين الاعتبار الإضافة مع الرسغين.

الكلب المتجه لأسفل

أثناء القيام بهذا الوضع ، ركز على يديك. من الضروري تشكيل نوع من "المثلث الداخلي" بأصابع تميل لبعضها البعض نحو الأعلى.ركز على الضغط على قاعدة المثلث ، التي تقع بين لوحة السبابة والإبهام وداخل معصميك. هذا يخفف الضغط من أصغر عظمة في اليدين أو القدمين ، والتي تقع على جانب إصبع القدم الصغير.

تقنية التنفيذ الأساسية.

تمارين أخرى لتمديد وتقوية معصمك

رقم الفيديو 1

رقم الفيديو 2

رقم الفيديو 3

تمارين القوة لتقوية الرسغ

رقم الفيديو 1

رقم الفيديو 2

في نسخة الحديد ، يمكنك أن تأخذ وزنًا أخف ، ويمكن عمل مسند الرسغ من الركبتين ، دون نقل الوزن إلى اليدين. يمكن أن يتم نقل الوزن تدريجيًا عندما تشعر أنه لم يعد هناك ألم.

خيار المكتب: ما عليك سوى الوقوف بالقرب من الطاولة ومحاولة ثني معصميك ، والاستلقاء على سطح الطاولة ، ورفع راحة اليد ، بحيث تكون الزاوية بين راحة اليد واليد 90 درجة.