تمارين للمساعدة في تخفيف آلام الظهر العلوي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لقد نشرنا بالفعل تمارين تساعد على شد العضلات التي أصبحت مخدرة أثناء العمل المستقر ، وإذا لم تخفف تمامًا من آلام الظهر والرقبة والصداع.

حقيقة أنهم يعملون حقًا ، لقد اقتنعت من تجربتي الخاصة. هذا ينطبق بشكل خاص على الصداع والألم في الجزء العلوي من الظهر. واليوم أود أن أقدم لكم مجموعة أخرى من التمارين البسيطة ، والتي يمكنكم القيام ببعض منها دون مغادرة مكتبكم.

ربما تتكرر بعض هذه التمارين ، لكن هذا تذكير جيد آخر. وإذا كنت قد تجاهلت مثل هذه المنشورات لسبب ما من قبل ، فهذا هو الوقت المناسب للعناية بظهرك.

أولاً ، باختصار عن سبب حدوث آلام الظهر وما هي محفوفات به. أعتقد أن معظم قرائنا يقضون يوم عملهم جالسين على الكمبيوتر. إذا كنت جالسًا بشكل غير صحيح ، فلديك كرسي أو طاولة عمل غير مُعدَّلة بشكل جيد ، سيبدأ ظهرك ورقبتك وذراعيك في الشعور بأنفسهم بعد ساعة من العمل (إن لم يكن قبل ذلك). يمكن أيضًا إضافة الوزن الزائد إلى الأسباب والجهل بقواعد السلامة أثناء رفع الأثقال والإصابات الرياضية (غالبًا ما يتم تلقيها بسبب التسرع وعدم اتباع القواعد). لن نتطرق إلى المشاكل الخلقية ، حيث يجب على الطبيب التعامل معها.

فيما يلي 8 تمارين تساعدك على التخلص من آلام الظهر العلوية. لا تحتاج إلى معدات خاصة لإكمالها ولن تستغرق الكثير من وقتك. أريد فقط أن أذكرك مرة أخرى أن صحتك أهم بكثير من أي أموال.

© الصورة

التمرين رقم 1 (امتداد الصدر) … كل ما عليك فعله هو الخروج من الكرسي ، والسير إلى المدخل ، ووضع يديك على الحائط فوق رأسك مباشرة ، والبدء في الانحناء للأمام حتى تشعر بتمدد في عضلات مقدمة كتفيك. شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية والعودة إلى وضع البداية. يوصى بإجراء 3 طرق.

التمرين رقم 2 (تمديد الصدر). يمكن إجراؤها دون النهوض من الكرسي. فقط ضع يديك خلف رأسك وأغلق راحتي يديك معًا. ابدأ في سحب مرفقيك للخلف ، وتقوس في أعلى ظهرك ، وانظر إلى السقف. كرر التمرين 10 مرات. من المستحسن القيام بذلك عدة مرات في اليوم.

أعتقد أن الكثير من الناس يفعلون ذلك دون حتى التفكير ، عندما يميلون للخلف على كرسي العمل ، ويضعون أيديهم خلف رؤوسهم ويمتدوا بلطف ، وفي النهاية ينزعون راحة يدهم ويفردون أذرعهم على الجانبين.

التمرين رقم 3 (انزلاق الذراع على الحائط). قف أو اجلس وظهرك على الحائط ، وافرد ذراعيك على الجانبين حتى يلمس مرفقيك ورسغيك الحائط. ابدأ في رفع ذراعيك ببطء إلى الجانبين لأعلى ما يمكنك ، وانزلهما ببطء. الأهم من ذلك ، حافظ على مرفقيك ورسغيك على الحائط. مجموعة واحدة بها 10 ممثلين. يوصى بإجراء 3 طرق.

التمرين رقم 4 (ضغط كتفي). هذا ضغط بسيط على لوحي الكتف يمكن القيام به أثناء الوقوف أو الجلوس. الشيء الرئيسي هو أن تستريح يديك بهدوء على جانبي جسمك. اجمع شفرات كتفك معًا ، واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، واسترخي مرة أخرى. مجموعة واحدة بها 10 ممثلين. يوصى بإجراء هذا التمرين في 3 مجموعات.

التمرين رقم 5 (تمرين منتصف الفخ). يعد هذا التمرين من الأشياء المفضلة لدي ، حيث إنه لا يساعد فقط في التخلص من الأحاسيس غير السارة في الظهر ، ولكنه أيضًا يقوي الظهر جيدًا. للقيام بذلك ، استلق على الأرض مع وضع معدتك لأسفل ، وضع وسادة صغيرة (منشفة مطوية) تحت صدرك وافرد ذراعيك على جانبيك ، واستقامة المرفقين ، وشد يديك في قبضة مع رفع الإبهام. ابدأ ببطء في رفع ذراعيك ، واضغط على لوحي الكتف معًا ، ثم أنزلهما ببطء. في الوقت نفسه ، يجب أن تحافظ على رأسك بحيث تشكل خطًا واحدًا مستقيمًا مع الجسم كله.لا ترفع ذقنك أو تضع جبهتك على الأرض. مجموعة واحدة بها 15 ممثلين. يوصى بإجراء 3 طرق. عندما لا يكون هذا التمرين صعبًا عليك ، يمكنك التقاط وزن خفيف.

تعديل آخر لهذا التمرين يساعدني شخصيًا كثيرًا. لسوء الحظ ، لم أجد توضيحًا لذلك. يجب أيضًا الاستلقاء على سطح صلب مع جعل معدتك لأسفل ونشر ذراعيك على جانبيك. ليست هناك حاجة لوضع أي شيء تحت الصدر. يجب ثني الذراعين قليلاً عند المرفقين. عندما تستنشق ، ترفع الجزء العلوي من جسمك وفي نفس الوقت تسحب ذراعيك قليلاً عند المرفقين للخلف ، مع إجهاد العضلات الموجودة بين لوحي الكتف. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. أثناء هذا التمرين ، تحتاج إلى مراقبة وضع رأسك (لا ترفع أو تنزل) ويديك. يجب أن تمرن عضلات ظهرك وليس ذراعيك! هذا يعني أنه يجب الشعور بالتوتر فقط بين لوحي الكتف. يجب أن يكون الرسغان والمرفقان والكتفان على نفس المستوى. لا ينبغي أن تكون الكوعان أو الأيدي المرتفعة ، والكتف المرتفعة (والمعصمان على الأرض تقريبًا)!

التمرين رقم 6 (امتداد الصدر). هذا التمرين يشبه إلى حد ما الطية الطولية ، لكن ليس عليك الانحناء إلى الأمام بعمق أثناء القيام بذلك ، لأن هدفنا هو الوصول إلى عضلات أعلى ظهرك. اجلس على الأرض مع فرد ساقيك. ضع يديك على منتصف ساقيك ، وقم بإمالة رأسك ورقبتك لأسفل باتجاه السرة. عد في هذا الوضع إلى 15 والعودة إلى وضع البداية. كرر 3 مرات.

التمرين رقم 7 (رفع الذراع / الساق الرباعية). ربما يكون هذا التمرين مألوفًا للجميع. احصل على أربع ، وشد عضلات بطنك واسحب معدتك إلى داخلك (يجب ألا يكون هناك انحناءات في أسفل الظهر). في هذا الوضع ، ابدأ في رفع الذراع والساق المعاكسة ببطء (الذراع اليسرى - الرجل اليمنى ، الذراع اليمنى - الرجل اليسرى). شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان ، والعودة إلى وضع البداية وكرر نفس الشيء مع الذراع والساق الأخرى. كرر 10 مرات على كل جانب.

كما أريد أن أؤكد أنه بالإضافة إلى الانخراط في عمل الصحافة ، يجب عليك مراقبة موضع رأسك (لا ترفع بقوة ولا تخفضه) ، وكذلك التأكد من أن الجسم لا ينحرف إلى على الجانب ، لأنه أثناء هذا التمرين سوف تميل إلى الانحناء قليلاً إلى الجانب ، لأن هذا يجعل من السهل الحفاظ على توازنك.

التمرين رقم 8 (تمرين التجديف). للقيام بذلك ، ستحتاج إلى موسع أو أي حبل مرن آخر. اربط (أو اربط) الموسع حول جسم ثابت ومؤمن جيدًا (يمكن أن يكون هذا مقبض باب مغلق) ، واجلس على كرسي وامسك بالأطراف الحرة للموسع. اجعل ساعديك منتصبتين أمامك. يجب أن يكون المرفقان محاذيًا للكتفين وأن تكون الزاوية بين الكتفين والساعدين 90 درجة. اسحب أطراف الموسع ، باعد ذراعيك إلى الجانبين واضغط على العضلات بين لوحي الكتف. العودة إلى وضع البداية. مجموعة واحدة بها 10 ممثلين. يوصى بإجراء هذا التمرين في 3 مجموعات.

يمكن إجراء نصف هذه التمارين في المكتب مباشرةً ، وبعضها (التمرين رقم 2) دون الاستيقاظ من مقعدك. فكر فيهم في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتعب أو الضيق في ظهرك وكتفيك ، وحاول أداء أول 4 تمارين على الأقل. أنا متأكد من أنك لن تندم.