4 تمارين للفتيات لتقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تم تجميع هذه المجموعة من التمارين من قبل محرر مجلة Prevention ، مؤلفة كتب عن الصحة ومدربة اللياقة البدنية ميشيل ستانتن خاصة للفتيات. ستساعدك أربعة تمارين فقط على تقوية عضلات الظهر العلوية.

تقوية عضلات الظهر ليست مجرد مسألة جمالية. يشاركون في رفع الأثقال ويساعدون على الجلوس والوقوف منتصبة. تعمل عضلات الظهر القوية على شد كتفيك للخلف ، مما يجعلك تبدو أطول وأنحف. أي عمل (في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية) يكون أسهل وأكثر أمانًا في الأداء عندما يتم توزيع الحمل بالتساوي على طول العمود الفقري ، وليس فقط.

قم بالتمارين أدناه 2-3 مرات في الأسبوع. سيكون هذا كافياً لملاحظة النتائج الأولى في غضون شهرين.

1. صف الدمبل أو الحديد في منحدر

قف في وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً ، والركبتان مثنيتان قليلاً. خذ الدمبل أو الحديد في يديك. مع ظهرك مستقيم ، انحني للأمام بمقدار 90 درجة ، مع الانحناء قليلاً في أسفل الظهر. وجه نظرك إلى الأمام. دع يديك تتدلى بحرية ، أدر راحة يديك نحو ركبتيك.

اجمع شفرات الكتف معًا وارفع مرفقيك مع توجيههما إلى الجانبين. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. ارجع ببطء إلى وضع البداية.

قم بأداء مجموعتين من 10-12 تكرار مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بينهما.

حاول رفع الأثقال باستخدام عضلات ظهرك. الحفاظ على القوس الطبيعي للعمود الفقري ، لا ترخي. لا تكن ثقيلًا جدًا.

2. ترك الذراع إلى الجانب بشريط مطاطي

اجلس على حافة كرسي وساقيك أوسع من كتفيك. خذ الشريط المطاطي في يديك ، ولف الأطراف حول راحتي يديك. مد يدك اليسرى لأعلى فوق رأسك ، وأنزل يدك اليمنى إلى الجانب 45 درجة. يجب أن يكون كلا المرفقين مثنيًا قليلاً وأن يكون الشريط مشدودًا.

دون تغيير موضع يدك اليسرى ، اخفض يمينك إلى الجانب إلى المستوى. انتظر لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

قم بإجراء 10-12 تكرار بيدك اليمنى. ثم استرح لمدة دقيقة وكرر التمرين للذراع اليسرى.

لا تستخدم قوة القصور الذاتي. قم بالتمرين بسلاسة قدر الإمكان. لا ترخي.

3. تربية الدمبل أثناء الجلوس في منحدر

خذ أوزانًا خفيفة. اجلس على حافة كرسي مع وضع ساقيك معًا. انحن للأمام ، واترك ذراعيك تتدلى بحرية على طول ربلة الساق. اثنِ مرفقيك قليلًا بحيث تواجه راحتا بعضهما البعض.

اجمع لوحي كتفك معًا وارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يكونا موازيين للأرض. انتظر لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

قم بأداء مجموعتين من 10-12 تكرار مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بينهما.

الحفاظ على القوس الطبيعي للعمود الفقري ، لا ترخي. لا تجهد كتفيك. قم بالحركة باستخدام عضلات الظهر.

4. سحب الدمبل إلى الصدر أثناء الوقوف

قف في وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً ، والركبتان مثنيتان قليلاً. خذ الدمبلز ، وأنزل ذراعيك ، وأدر راحتي يديك للخلف.

اجمع شفرات الكتف معًا وارفع مرفقيك عبر الجانبين إلى مستوى الكتف. انتظر لبضع ثوان ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

قم بأداء مجموعتين من 10-12 تكرار مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بينهما.

ترقبوا. افرد صدرك وكتفيك ، وأنزل لوحي كتفك إلى العمود الفقري.