كيفية تطوير مرونة الجزء العلوي من الظهر ولماذا تحتاجها

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قلة النشاط وقضاء ساعات طويلة في وضع واحد استعباد العمود الفقري الصدري. هذا أمر سيء للتنفس وصحة العمود الفقري القطني وعنق الرحم. لكن يمكن أن تساعد التمارين في تقليل الضرر الناجم عن نمط الحياة الخامل وتحسين المرونة والوضعية.

تقوية العمود الفقري الصدري ضار بالصحة لسببين في وقت واحد:

1. صعوبة في التنفس … ترتبط كل فقرة في منطقة الصدر بالأضلاع التي تشارك في التنفس. يؤدي نقص الحركة في العمود الفقري الصدري إلى صعوبة التنفس بعمق وحرية.
2. يظهر الألم في أسفل الظهر والرقبة … للتعويض عن تصلب العمود الفقري الصدري ، تصبح مناطق عنق الرحم والقطني شديدة الحركة ، مما يؤثر سلبًا على صحتهم.

قبل البدء في التمارين ، تحقق أولاً من مقدار حاجتك إليها.

اختبارات حركة العمود الفقري الصدري

1. استلق على الأرض على ظهرك ، وثني ركبتيك ، واضغط على أسفل ظهرك على الأرض. افرد ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك وضع معصميك على الأرض. إذا لم يصل معصميك إلى الأرض أو خرج أسفل ظهرك ، فإن قدرتك على الحركة لا تكفي.

2. قف مستقيماً وذراعيك متقاطعتان فوق صدرك بحيث يكون معصميك على كتف متقابلة. أدر كتفيك أولاً في اتجاه ثم في الاتجاه الآخر. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل الحوض في مكانه. اطلب من صديق أن يقيّم من الخلف ما إذا كانت هناك أية قيود عند الانعطاف في أي اتجاه.

إذا لم تكن لديك قدرة كافية على الحركة أو كانت لديك قيود ، فستساعدك التدريبات التالية على إصلاحها.

تمارين التنقل

تمرين الأسطوانة

لقد أخبرناك بالفعل عن كيفية استخدام أسطوانة التدليك. هذا الجهاز رائع لتطوير حركة الصدر.

تقنية التمرين

• استلق على أسطوانة وضعها تحت عمودك الفقري الصدري.
• ضع ذراعيك على صدرك ، واثن ركبتيك.
• أثناء الاستنشاق ، ادفع الجسم للخلف ، وصولًا إلى الجزء العلوي من الرأس إلى الأرض. لا تنحني أسفل ظهرك ، فالحركة تحدث في العمود الفقري الصدري.
• مع الزفير ، أعد الجسم مرة أخرى.

كرر هذا التمرين 10 مرات. افعلها ببطء وحذر.

انحراف في منطقة الصدر أثناء الوقوف

تقنية التمرين

• قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا ومد ذراعيك فوق رأسك.
• خذ نفس عميق.
• أثناء الزفير ، انحن للخلف ، منحنياً في العمود الفقري الصدري.
• لتجنب استخدام أسفل ظهرك ، قم بشد عضلات المؤخرة قبل التقوس وحافظ على التوتر طوال التمرين.

كرر التمرين 10 مرات. افعل ذلك ببطء ، ابق في الوضع المتطرف لمدة 2-3 ثوانٍ. تحكم في الانحراف ولا تشغل الجزء السفلي من الظهر.

التواء على الأرض على أربع

سيساعد هذا التمرين في تطوير الحركة الدورانية.

تقنية التمرين

• اركع على الأرض وضع إحدى يديك على الكوع في المنتصف بين رجليك وضع اليد الأخرى خلف رأسك.
• لف ببطء إلى جانب ذراعك خلف رأسك.

كرري هذا التمرين 5 مرات على كل جانب.

يتحول الجانب

تقنية التمرين

• اجلس على الأرض على كعبيك وضع يديك خلف رأسك.
• استدر إلى الجانب 45 درجة أو أقل.
• قم بإمالة جسمك إلى الجانب بحيث يكون أحد الكوعين لأسفل.
• افرد جسمك وارجع إلى وضع البداية.

كرر هذا التمرين 5 مرات في كل اتجاه.

إذا كانت لديك قيود في اتجاه واحد ، فاستخدم التمرين التالي لإصلاحها.

إصلاح قيود التنقل

خذ كرة تدليك مزدوجة. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام كرتين من كرات التنس في جورب عادي.ضع الكرات قطريًا تحت العمود الفقري الصدري.

إذا كانت لديك قيود على الالتفاف إلى اليمين ، ضع الكرات بحيث تكون الكرات اليمنى أقل. إذا كانت القيود على اليسار - العكس بالعكس.

تقنية التمرين

• استلق على الكرات ، وانزل حوضك إلى الأرض ، واثنِ رجليك عند الركبتين ، وضع يديك خلف رأسك.
• هل تمرين رفع الحوض أو الوصول إلى جسر الألوية. يمكنك القيام بالتمرين بدون وزن. ولكن من أجل دراسة أفضل ، خذ دمبل أو جرسًا بين يديك.
• قم بأداء التمرين من 5 إلى 10 مرات ، ثم حرك قليلاً بحيث تستلقي الكرات على قسم آخر من العمود الفقري الصدري. اعمل من خلال كل قسم.

يمكن أن يساعد تطوير حركة العمود الفقري الصدري في تقليل الضرر الناجم عن نمط الحياة المستقرة ، وتحسين المرونة والوضعية.