كيفية أداء تمارين البطن الروسية لتقوية عضلات البطن وعدم إيذاء ظهرك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

قد تكون التمارين آمنة ، لكن يجب أن تكون حذرًا في الأسلوب.

ما هي الجرش الروسي ولماذا يفعلون

الجرش الروسي هو تمرين لضخ الجسم مع التركيز على عضلات البطن المائلة ، حيث يجلس الشخص على الأرض ويدير الجسم بالتناوب إلى اليسار واليمين.

في الجرش الروسي ، تعمل عضلات البطن المستقيمة ، وثني الورك ، وبسط الظهر بشكل متساوي للحفاظ على الجسم والساقين في موضعهما. وتنقبض عضلات البطن المائلة الداخلية والخارجية لتدوير الجسم من جانب إلى آخر وتثبيته.

وبالتالي ، فإن التمرين يضخ تقريبًا جميع عضلات القلب جيدًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن توسيعه بسهولة لأي مستوى من التدريب ويمكن إجراؤه بأوزان إضافية أو بدونها على شكل كرة طبية أو دمبل أو kettlebell.

هل يمكن أن تؤذي الجرش الروسي ظهرك حقًا؟

يعتبر بعض الأطباء والمدربين أن الجرش الروسي تمرين خطير.

على سبيل المثال ، يشرح أخصائي العلاج الطبيعي Bryce Hastings من مورد التدريب عبر الإنترنت Les Milles تمرين ab لتجنب / Les Milles ، أن وضع نصف الجلوس المقترن بتدوير الظهر يضغط على الجزء الأمامي من الأقراص الفقرية في أسفل الظهر ، ويتحول المحتوى السائل (النواة اللبية) من منتصف الظهر.

على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تلف النسيج الضام للقرص (الحلقة الليفية) ويؤدي إلى آلام الظهر.

ومع ذلك ، لم نتمكن من العثور على دراسات تؤكد ضرر التقلبات الروسية في العمود الفقري. يمكن الافتراض أنه إذا قمت بالتمرين بشكل صحيح تقنيًا ، دون تقريب الظهر وتدوير أسفل الظهر ، فلن يكون هناك ضرر أكثر من الوضع المنحني على الكمبيوتر طوال اليوم.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أو كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الأقراص الفقرية ، فلا يجب عليك إجراء التواء روسي. من الأفضل استبدالها بقضيب جانبي - فهو يضخ أيضًا عضلات البطن المائلة جيدًا ، لكنه لا يضغط على الأقراص الفقرية.

كيف تفعل الجرش الروسي

إذا لم تكن قد جربت هذا التمرين من قبل ، فابدأ بالخيار الأبسط - بقدميك على الأرض.

اجلس على السجادة وثني ركبتيك بزاوية 90-100 درجة وضعي كعبيك على الأرض. قم بطي الجسم للخلف بحيث تكون هناك زاوية قائمة بين الوركين والجسم ، وقم بتصويب ظهرك ، وشد عضلات البطن ومد ذراعيك أمام صدرك.

حافظ على استقامة ظهرك ، أدر ذراعيك إلى اليمين. لا تقم بالدوران كثيرًا - تأكد من بقاء السرة في مكانها واستدارة كتفيك وصدرك وأعلى ظهرك فقط. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

إذا لم تتمكن من الترهل في هذا الوضع ، فجرّب نسخة الساق المرتفعة الأكثر تحديًا.

حافظ على استقامة ظهرك وثني ساقيك عند الركبتين ، وارفع كعبيك عن الأرض واجعلهما معلقين. قم بتدوير الجسم إلى اليسار واليمين ، وحاول ألا تنزل ساقيك حتى نهاية التمرين.

أيضًا ، غالبًا ما يتم إجراء تمرين الجرش الروسي باستخدام كرة ميدبل - وهي كرة ثقيلة صغيرة يسهل حملها بين يديك. بدلًا من هذه المقذوفات ، يمكنك استخدام دمبل أو جرس واحد أو حتى زجاجة ماء أو رمل.

اجلس على الأرض ، واحمل كرة ميدالية ، وثني مرفقيك وحمل الوزن بالقرب من أسفل صدرك.

اعتمادًا على مستوى لياقتك ، يمكنك أداء تمارين البطن مع وضع قدميك على الأرض أو على الأرض.

ما هي الأخطاء التي يجب تجنبها

يمكن لهذه العيوب في التقنية أن تجعل التمرين خطيرًا على أسفل ظهرك. لذلك ، خذ الوقت الكافي لإتقان التقنية الصحيحة قبل حمل الأوزان.

تقريب الظهر

حافظ على أسفل ظهرك في وضع محايد طوال التمرين.سيحمي هذا الأقراص الفقرية من الضغط ويقلل من الضغط الواقع على أسفل الظهر.

دوران قطني

أثناء التقلبات ، يتم تدوير الكتفين والذراعين وأعلى الظهر ، بينما يظل أسفل الظهر أكثر أو أقل ثباتًا.

تأكد من أن السرة موجهة دائمًا للأمام ولا تتحرك من جانب إلى آخر أثناء المنعطفات.

حركة من جانب إلى جانب الساق

تقلبات الساقين تخفف بعض الحمل من عضلات البطن. تأكد من بقاء الوركين في مكان واحد ، ولا تتحرك في الاتجاه المعاكس لليدين.

وإلا كيف يمكنك أداء الجرش الروسية

هناك العديد من أشكال الجرش الروسية التي يمكنك استخدامها في التدريبات الخاصة بك من أجل مجموعة متنوعة وتحميل إضافي.

بيديك خلف رأسك

اترك قدميك على الأرض وضع يديك خلف رأسك وقم بتدوير جسدك محاولًا إبقاء ظهرك مستقيمًا.

إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة ، فحاول مد ذراعيك المستقيمتين فوق رأسك وربطهما معًا.

ثني الركبة بالتناوب

افرد ذراعيك أمامك واطوِ راحتي يديك معًا ، وافرد ظهرك وارفع ساقيك. قم بتدوير جذعك إلى اليمين مع ثني ركبتك اليسرى والحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة. ثم انعطف إلى اليسار ، وقم بتغيير وضع الساقين إلى الاتجاه المعاكس.

مع شريط مطاطي صغير على الذراعين

ضع الشريط المطاطي على معصميك ، واخفض كتفيك وشفرات الكتف وافرد ذراعيك المستقيمين ، متغلبًا على مقاومة الشريط المطاطي. قم بأداء تمارين الجرش الروسية مع وضع قدميك على الأرض دون تحرير الضغط على الموسع.

رمي الكرة على الأرض

لهذا الاختلاف ، ستحتاج إلى كرة رمل أو كرة طبية.

اتخذ وضعية البداية للتمرينات الروسية مع وضع قدميك على الأرض ، ثم استدر إلى الجانب وارمي الكرة على الأرض بجوار وركك. التقط القذيفة المرتدة وافعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.

كيفية إضافة الجرش إلى التدريبات الخاصة بك

أولاً ، ابحث عن نسختك الخاصة من تمارين الجرش الروسية - بالقدم على الأرض أو بالوزن ، مع أو بدون أوزان. اختر مستوى الصعوبة الذي يمكنك من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا حتى آخر تكرار. قم بأداء تمارين الجرش الروسية في 3 مجموعات كل 20 مرة (10 في كل اتجاه).

لا يجب أن تقوم بهذا التمرين في كل تمرين - مرة واحدة في الأسبوع ستكون كافية. في بقية الأيام ، جرب حركات أخرى لضخ القلب: "الدراجة" ، "متسلق الصخور" ، وأنواع مختلفة من الألواح الخشبية ، ورفع الساق المعلقة ، وغيرها. سيساعدك هذا الأسلوب على تحميل عضلاتك جيدًا دون الإضرار بأسفل ظهرك.