كيفية بناء عضلات البطن على شريط أفقي: 5 تمارين فعالة للمبتدئين

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ستكون النتيجة ملحوظة بعد شهرين من التدريب المنتظم.

لماذا يجب أن تجرب الطبقات على الشريط الأفقي

يمكنك تأرجح الضغط ليس فقط على الأرض ، ورفع الجسم من وضعية الانبطاح ، ولكن أيضًا معلقة على الشريط الأفقي. تعتبر هذه المقذوفة رائعة لتدريب الذكور والإناث على حد سواء ، ويتم الضخ عليها بشكل أكثر كفاءة من الطرق الأخرى نظرًا لمجموعة كبيرة من الحركة.

الشريط الأفقي متاح في أي ملعب تدريب: شارع أو صالة ألعاب رياضية (حتى هدف كرة القدم في الفناء مناسب كعارضة). يمكنك أيضًا شرائه من متجر رياضي بسعر 1000 روبل واستخدامه في المنزل.

ما تحتاج إلى معرفته إذا لم تستخدم شريطًا أفقيًا من قبل

قبل البدء في التمرين ، تذكر بعض القواعد البسيطة والاحماء.

قواعد بسيطة

1. مباشرة أثناء التدريب ، قم بالزفير عندما تشد عضلاتك ، وعندما تسترخي ، استنشق. التنفس الصحيح ضروري حتى لا يجهد قلبك وتتقلص عضلاتك قدر الإمكان. ومع ذلك ، كاستثناء ، أثناء العمل عالي الشدة (على سبيل المثال ، عند القيام بـ "دراجة" على الشريط الأفقي) ، يمكنك ضبط تنفسك على إيقاع مختلف. الشيء الرئيسي هو التمسك بها طوال التمرين.
2. تمرن دون الرجيج أو التأرجح. ليس عدد الممثلين هو المهم ، ولكن ما تشعر به عضلاتك. إذا كان الجسد يتأرجح أثناء الحركة ، فاستعن بشخص ما من خلف ظهرك. لتجنب إصابة عمودك الفقري ، انزل من الشريط الأفقي ببطء ولا تقفز منه بأي حال من الأحوال!
3. إذا انزلقت يديك ، ارتدِ قفازات (مثل القفازات) أو ضع المغنيسيا على راحتي يديك. في حالة إرهاق اليدين قبل الضغط ، استخدم أحزمة خاصة: يتم لفها حول العارضة ويتم ربط الذراعين عبر الحلقات. لكن لا تنجرف في هذا الأخير ، حيث يجب أيضًا تطوير القبضة.

تسخين

قم بتسخين أسفل ظهرك أولاً. انحنى للأمام والخلف والجانب حتى ينتشر الدفء أسفل ظهرك. سيكون من المفيد القيام بالتأرجح بيديك ، والدوران بيديك ، والقرفصاء ، وأيضًا التعليق على الشريط الأفقي لأطول فترة ممكنة.

5 تمارين عضلات المعدة

هناك العديد من التمارين لتطوير عضلات البطن للمبتدئين وذوي الخبرة. اختار مخترق الحياة أبسط الأشياء بالنسبة لك - يمكن للمبتدئين الذين ليست لديهم عضلات قوية التعامل معهم. بفضل هذا التمرين ، ستصبح بطنك أكثر تناسقًا بعد شهرين من بدء التدريبات المنتظمة (بالطبع ، بشرط أن تلتزم بنظام غذائي سليم بشكل متوازٍ).

في البداية ، قم بتنفيذ العناصر عدة مرات قدر الإمكان. ركز على الأرقام أدناه ، لكن لا تحسب التكرارات. بدلاً من ذلك ، ركز على الزفير أثناء تحركك من أجل "لكم" العضلات قدر الإمكان. قم بالتبديل بين خمسة تمارين مختلفة باستمرار بينما تتعافى عضلات البطن في ثوانٍ.

1. الرفع المتزامن للركبتين

ارفع كلا الركبتين إلى صدرك (بقدر ما تستطيع) 12-15 مرة. يستخدم هذا التمرين بشكل أساسي الضغط السفلي. ثم انتقل إلى التمرين التالي أو استرح لمدة 30 ثانية.

2. مصاعد الركبة البديلة

هذا تمرين لتدريب عضلات البطن المائلة. ارفع ساقًا واحدة فقط إلى الصدر: أولاً اليسرى ، ثم اليمنى (الترتيب في هذه الحالة لا يهم). كرري 12-15 عدة على كل جانب.

3. دراجة

ارفع ركبتيك بالتناوب ، كما في التمرين السابق ، لكن افعل ذلك دون توقف. بمجرد أن تصل إحدى الرجلين إلى أعلى نقطة ، ابدأ في تحريك الأخرى. قم بعمل 25-30 من هذه الحركات.

4. الضفدع

التمرين المفضل للممثل والمخرج الأسطوري بروس لي. اثنِ ركبتيك واسحبهما لأعلى مستوى ممكن ، محاولًا رفعهما إلى أعلى الذقن (في البداية ستصل إلى البطن أو الصدر فقط). ترهل في هذا الوضع حتى تشعر بحرقان في العضلات. ثم ببطء أنزل ساقيك. كرر 20 مرة. التمرين ليس سهلاً ، لكنه يحمّل عضلات البطن جيدًا.

5. التواء

قم بتوصيل ساقيك في التعليق وارفعهما برفق ، وحركهما بالتناوب إلى اليسار واليمين (ولكن ليس أمامك ، كما في التدريبات السابقة). أنزل ساقيك ، وحملها مع عضلات البطن ولا تسترخي في الوضع السفلي. تشارك عضلات البطن المائلة بنشاط في هذا التمرين. العمل عليهم من خلال الفشل.

بعد الانتهاء من المجموعة الأولى من هذه التمارين ، استرح لمدة 1-3 دقائق وابدأ التكرار مرة أخرى. في المجموع ، تحتاج إلى إتقان 2-3 دوائر من هذا القبيل.

اعمل على عضلات بطنك بهذه الطريقة 2-3 مرات في الأسبوع (مع استراحة بين الجلسات من 2-3 أيام) ، وزد تدريجيًا عدد مرات التكرار لكل تمرين وتكرار التدريب.