كيفية بناء عضلات البطن في المنزل: 13 تمرين فعال

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كل ما تحتاجه للتدريب هو بعض الوقت وحصيرة.

يمكنك أداء جميع التمارين على التوالي من أجل عمل جيد لعضلات البطن ، أو اختيار عدة تمارين مناسبة وتضمينها في التمرين.

1. طوى على الساقين

• استلق على ظهرك وارفع ساقيك وذراعيك بزاوية قائمة.
• ارفع كتفيك وحوضك عن الأرض والمس قدميك بأطراف أصابعك.
• أنزل نفسك ببطء على الأرض.
• كرر 20 مرة.

2. مقص

• استلق على ظهرك ، واسحب السرة تجاه عمودك الفقري واضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
• ارفع كلا الساقين بزاوية 45 درجة ، ومدد أصابع قدميك.
• ابدأ في عبور رجليك ببطء. كرري 10-15 مرة لكل منهما.
• يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق وضع حلقات التوسيع على ساقيك.

3. التواء الضفدع

• اجلس على الأرض مع وضع وزنك على عظام الجلوس. أعد ظهرك للحفاظ على التوازن ، وثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض.
• قم بالزفير ، واسحب السرة نحو عمودك الفقري وانحني للخلف ، وافتح ذراعيك وافرد ساقيك.
• استنشق مرة أخرى إلى وضع البداية مع ركبتيك على صدرك.
• كرر 20 مرة.

4. دراجة

• استلق على الأرض ، اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك.
• اجلب ركبتيك إلى صدرك وارفع لوحي كتفك عن الأرض.
• افرد ساقك اليمنى منخفضة من الأرض ، وأدر جسمك إلى اليسار ، ولمس كوعك الأيمن إلى الركبة اليسرى. في هذه الحركة ، يدور القفص الصدري بأكمله ، وليس فقط الكوع.
• قم بالتمرين بالطريقة الأخرى. هذا تكرار واحد.
• كرري 25 عدة.

5. الجرش العكسي

• استلقِ على الأرض مع وضع يديك على جانبي جذعك ، وراحتي لأسفل.
• ارفع ركبتيك المثنيتين بحيث تكون في مستوى الصدر.
• ارفع وركيك عن الأرض ، ارفع ساقيك لأعلى.
• اخفض قدميك مرة أخرى على الأرض وكرر ذلك 2-3 مرات.
• لا تستخدم القصور الذاتي ، فالحركة يجب أن تتم على حساب العضلات ، لذا افعلها ببطء.

6. الجسم على شكل V يرتفع مع ثني الساقين

• استلق على الأرض ، وقم بتمديد ساقيك وذراعيك على طول جذعك.
• ارفع رجليك وكتفيك عن الأرض - هذا هو وضع البداية.
• ارفع الجسم بظهر مستقيم وثني الساقين عند الركبتين ، فقط الحوض يبقى على الأرض.
• عد إلى وضع البداية وكرر 25 مرة.

7. الجرش الروسي

• اجلس على الأرض ، اثن ركبتيك ، ضع قدميك على كعبيك ، قم بإمالة جسمك للخلف ، ظهرك مستقيم.
• مع إبقاء يديك أمام صدرك ، لف جذعك إلى اليمين ، ثم إلى اليسار لممثل واحد.
• كرر التمرين 15 مرة.
• إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة ، ارفع قدميك عن الأرض.

8. رفع اليدين إلى القدمين

• استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك المستقيمة وذراعيك ، ارفع ظهرك العلوي عن الأرض ، قم بتمديد ذراعيك إلى قدميك.
• اخفض رجليك بزاوية 45 درجة واسحب ذراعيك خلف رأسك. لا تسقط كتفيك على الأرض ، اضغط أسفل ظهرك على السجادة.
• كرر الحركة مع مد يدك إلى قدميك.
• قم بأداء 10 عدات.

9. بولوبانان

• استلقِ على الأرض وافرد ساقيك وافرد ذراعيك أمامك.
• مع الزفير ، ارفع الجسم والساق اليسرى ، وتهدف اليدين إلى القدم اليسرى. ثبتي الوضعية في الوضع المتطرف وعد ببطء.
• كرر اللف للساق الأخرى.
• مع الاستمرار في تبديل الجوانب ، كرر 20 مرة.

10. عبر أضعاف

• استلق على الأرض ، افرد ساقيك ، ضع يديك على طول جذعك.
• ارفع ببطء الجذع والساق اليمنى. اقلب الجسم إلى اليمين والمس قدمك اليمنى بيدك اليسرى. انتظر لمدة ثانية واحدة.
• أخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
• قم بالتمرين 15 مرة ، بالتناوب على الجانبين.

11. إمالة من الشريط الجانبي

• قف على اللوح الخشبي الجانبي على ساعدك ، مع وضع يدك الأخرى خلف رأسك.
• مع الزفير ، اسحب بطنك ، واسحب السرة إلى العمود الفقري ، وأدر الجسم على الأرض واسحب كوع يدك الحرة إلى الرسغ الداعم.
• استنشق مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر سبع مرات على هذا الجانب وثماني مرات على الجانب الآخر.

12. تمارين رفع الساق البطيئة

• استلق على الأرض ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم ، وذراعيك على طول الجسم.
• اضغط على أسفل ظهرك على الأرض ، وأنزل كلا الساقين ببطء ، ثم ارفعهما لأعلى ببطء. كلما تحركت بشكل أبطأ ، زادت صعوبة التمرين.
• كرر 10-15 مرة.
• إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين ، فلا تنزل ساقيك على الأرض ، وامسكهما بزاوية 20-30 درجة ، ثم ارفعهما مرة أخرى. في هذه الحالة ، لن ترتخي عضلات البطن خلال التمرين بأكمله.

13. رفع الذراعين والساقين

• استلق على بطنك وارفع ذراعيك فوق رأسك. شد بطنك لحماية وإطالة أسفل ظهرك. ارفع رجليك المستقيمة وذراعيك ورأسك.
• ارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر لأعلى قليلاً ، ثم أنزلهما لأسفل وارفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن.
• استمر في التناوب ببطء بين الذراعين والساقين ، ولا تتدلى ، ثبت الجسم في مكانه.
• كرر 20 مرة.

إذا كنت ترغب في زيادة الحمل ، جرب تمارين البطن بالدمبلز والكرة الوسطى ، أو أرجح عضلات البطن أثناء الوقوف. ولا تنس نظامك الغذائي! حتى التمارين الشديدة لن تمنحك عضلات بطن منحوتة بشكل جميل بدون تغذية مناسبة.