كيفية تصميم تمرين فعال لعضلات البطن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تشارك عضلات البطن في أي حركة تقريبًا وتتكيف بسرعة مع الإجهاد. حتى لا يتوقف تقدمك ، ولا تمل التدريبات الخاصة بك ، قم بتغيير التمارين في كثير من الأحيان. تقدم Lifehacker أربع مجموعات من التمارين التي يمكنك من خلالها تكوين العديد من التدريبات للصحافة.

إذا كنت مبتدئًا ، فاختر تمرينًا واحدًا من كل مجموعة. يمكن للرياضيين المتقدمين الاختيار من بين تمرينين. قم بتمرين عضلات البطن ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

1. تمارين للصحافة العلوية

تعمل هذه التمارين على الجزء العلوي من البطن المستقيمة والأطراف المائلة الخارجية. قم بأداء تمارين من هذه المجموعة في ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 مرة.

الركبتين إلى الصدر على كرة القدم

قف من مسافة قريبة. ضع كتفيك على معصميك ، ضع قدميك على كرة القدم ، ونقطة ارتكازك على ركبتيك. ارفع حوضك إلى وضعية مقلوبة على شكل حرف V. ستتدحرج كرة اللياقة من أعلى الكواد إلى أسفل الساق. اثنِ ركبتيك والمس صدرك. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين.

اللكمات بلانك

قف في بار على دمبل لوزن كيلوغرامين. ضع كتفيك فوق الرسغين ، وشد عضلات البطن والأرداف. ارفع إحدى يديك عن الدمبلز واطلق في الهواء أمامك. أعد يدك من الدمبلز إلى الأرض واضرب باليد الأخرى.

متسلق صخور

قف من مسافة قريبة. اثنِ إحدى رجليك ، واسحب ركبتك بالقرب من صدرك وضع قدمك على الأرض على وسادة. غير ساقيك ، مع الحرص على عدم رفع حوضك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.

متسلق الصخور على سطح منزلق

هذا التمرين مشابه للتمرين السابق ، لكن في هذه الحالة تكون القدمان على دعامة منزلقة ، مثل الخرق أو المناشف. أثناء التمرين ، لا ترفع ساقيك عن الأرض ، بل تنزلق إلى الموضع المطلوب. هذا يزيد من الحمل على الصحافة.

لوح جانبي مع رفع الساق

استلق على جانبك الأيمن ، ضع يدك اليسرى خلف رأسك ، لف يدك اليمنى حول نفسك. ارفع ساقك اليسرى وجسمك في نفس الوقت. اخفض نفسك إلى وضع البداية وكرر التمرين.

الجرش الروسي

اجلس على الأرض ، ارفع ساقيك مثنيًا عند الركبتين. حافظ على استقامة ظهرك ، ومد ذراعيك أمامك واتصل. قم بتدوير الجسم إلى الجانب قدر الإمكان. الحفاظ على وضعية الساقين ، اقلب الجسم إلى الجانب الآخر. لتعقيد التمرين ، قم بأداء تمارين الجرش باستخدام كرة طبية أو دمبل أو جرس في يديك.

رميات ميدبول

خذ الكرة الطبية ، ارفعها فوق رأسك وضعها خلف رأسك ، وضعها فوق شبه المنحرف. ارفعه فوق رأسك وارميه بكل قوتك على الأرض ، كما لو كنت تحاول اختراق الغطاء. ارفع medball ، واتخذ وضع البداية وكرر التمرين.

2. تمارين للضغط السفلي

تعمل هذه التمارين على العضلة البطنية السفلية المستقيمة والعضلة المائلة الداخلية. قم بعملهم في ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 ممثلاً.

الركبتان على الصدر على الشريط الأفقي

علق على الشريط الأفقي. ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن ، محاولًا الوصول إلى صدرك. اخفض ساقيك وكرر.

رفع الركبتين على القضبان غير المستوية

علق على القضبان غير المستوية باستخدام ساعديك. ارفع ركبتيك حتى يتوازى الوركان مع الأرض. أقل وكرر.

الجرش العكسي

استلقِ على الأرض وارفع ساقيك واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة مع جعل قصبتيك موازية للأرض. ارفع الحوض عن الأرض وارفعه لأعلى مستوى ممكن. في أقصى نقطة من الأرض ، لا تلمس سوى الكتفين ، تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة وتكون إما فوق الصدر أو فوق الرأس. اخفض نفسك إلى وضع البداية وكرر التمرين.

التواء يرفع الركبة

علق على الشريط الأفقي. ارفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن مع لفهما إلى جانب واحد. اخفض رجليك وكرر الأمر على الجانب الآخر.

التواء يرفع الركبة

علق على القضبان غير المستوية باستخدام ساعديك. ارفع ركبتيك لتتوازي مع الوركين مع الأرض ، مع لفهما إلى جانب واحد. اخفض وكرر على الجانب الآخر.

3. التدريبات الأساسية متساوي القياس

لا تعمل التمارين في هذه الفئة على عضلات البطن فحسب ، بل تعمل أيضًا على عضلات الذراعين والكتفين والساقين والأرداف. قم بكل تمرين لمدة ثلاث مجموعات.

اللوح على أذرع مستقيمة

الوقوف في الدعم ، والمعصمين تحت الكتفين ، والظهر مستقيم ، والبطن والأرداف متوترة ، والجسد مشدود في خط واحد من الرأس إلى الكعب. شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، حسب التحضير.

لوح الساعد الجانبي

قف منتصبا وضع يديك على ساعديك. ارفع يدك اليسرى عن الأرض ، وأدر الجسم والوركين إلى اليسار. الجسم كله ، باستثناء الساعد الأيمن ، في نفس المستوى وعمودي على الأرض. شغل المنصب لمدة 30 ثانية ثم كرر على الجانب الآخر.

الانتقال من لوح عادي إلى لوح جانبي

قف في لوح عادي ، شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. انزع يدك اليمنى من الأرض وافرد الجسم والوركين إلى اليمين وانتقل إلى اللوح الخشبي الجانبي. استمر لمدة 30 ثانية.

عد إلى اللوح الطبيعي مرة أخرى ، استمر لمدة 30 ثانية. انزع يدك اليسرى عن الأرض ، وافرد جسدك ووركيك إلى اليسار وانتقل إلى اللوح الخشبي الجانبي. استمر لمدة 30 ثانية.

أربعة ألواح مجموعة واحدة. بعد فترة راحة قصيرة ، تحتاج إلى إكمال اثنين آخرين.

رفع الذراعين في البار

قف في لوح على ذراع مستقيم ، واضبط عداد الوقت لمدة 30 ثانية. تناوب على رفع ذراعيك الأيمن والأيسر ، ومدّهما أمامك.

رفع الساقين في البار

تمرين مشابه للتمرين السابق ، فقط بدلاً من الذراعين ، يمكنك التناوب على رفع ساقيك لمدة 30 ثانية.

رفع الذراعين والساقين في البار

تقوم برفع الذراع والساق المعاكستين في نفس الوقت لمدة 30 ثانية.

تمرين رفع الساق المقلوب بلانك

اجلس على الأرض وافرد ساقيك وضع يديك على الأرض. ارفع حوضك لأعلى بحيث يتم شد الجسم في خط مستقيم ، ويكون الرسغان تحت الكتفين. تناوب على رفع ساقيك لمدة 30 ثانية.

4. توسيع عضلات الظهر

من أجل التنمية المتناسقة للجسم ، يجب استكمال تدريب الضغط بتمارين لعضلات الظهر الباسطة. قم بهذه التمارين في ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 عدة.

فرط التمدد

استلق على بطنك على كرة القدم ، ضع يديك خلف رأسك أو التقط فطيرة ، تكون بطانات قدميك على الأرض ، وظهرك موازي للأرض. مع الزفير ، تصويب ظهرك ، وإراحة الوركين على كرة القدم. تراجع إلى أسفل وكرر.

سوبرمان

استلقي على الأرض على بطنك ، ومد ذراعيك أمامك مباشرة. ارفع ذراعيك وصدرك ورجليك عن الأرض في نفس الوقت. شغل هذا المنصب لمدة ثانيتين ، ثم اخفض نفسك وكرر.

تمدد مفرط للآلة

يمكنك عمل تمديدات الظهر على آلة تمدد مفرط ، أو آلة GHD ، أو كرسي روماني ، أو على مقعد عادي إذا كان لديك شريك لتثبيت ساقيك.

في الوضع الأولي ، يكون الظهر موازيًا للأرض ، ثم يمتد لأعلى.

من أجل عدم إيقاف تقدمك ، قم بتبديل تمارين البطن في كثير من الأحيان ، وزيادة وقت التمرين للتمارين متساوية القياس ، وعدد الأساليب والتكرار ، ووزن الدمبل ، والفطائر ، والكرات.