تمرين غير عادي: كيفية بناء عضلات البطن باستخدام الدمبل والكرة الطبية

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إذا سئمت من تمارين البطن المنتظمة وتريد المزيد من تمارين البطن المتنوعة والصعبة ، فجرّب خيارات الدمبل والكرة الطبية هذه.

في هذا التمرين ، تتناوب تمارين البطن مع الحركات التي تشمل جميع عضلات القلب. هذا يزيل الراحة الإجبارية بسبب فشل العضلات ، ويبني عضلات البطن والجوهر ، ويحسن التوازن.

اندفع الانحناء الجانبي

سيعمل هذا التمرين على الوركين والعضلات الأساسية ، والتي يجب أن تعمل على استقرار جسمك أثناء الانحناء.

تقنية التنفيذ

قف بشكل مستقيم ، امسك الدمبل فوق رأسك بأذرع ممدودة ، وراحتا الراحتين في مواجهة بعضهما البعض. اندفع للخلف ، ضع ركبتك على الأرض. اثنِ جسمك وذراعيك إلى جانب رجلك الأمامية. عد إلى الوضع المستقيم للجسم واخرج إلى وضع البداية دون أن تخفض يديك.

كرر التمرين على الجانب الآخر. قم بثماني عدات في كل اتجاه.

دحرجة الدمبل تحتك

يبدو هذا التمرين وكأنه لكمة على المعدة. كما يتم تحميل عضلات الذراعين والساقين.

تقنية التنفيذ

ضع يديك على الأرض ، واقف على قضيب الدمبل بقدم واحدة. لف الدمبل تحت ساقك بعيدًا عن ذراعيك ، مع ثني ساقك الأخرى وجذب ركبتك نحو جسمك. قم بلف الدمبل للخلف ، بالقرب من ذراعيك ، مع سحب الساق الأخرى للخلف.

افعل ذلك ثماني مرات وكرر على الساق الأخرى.

المشي بالدمبل بيد واحدة

هذا التمرين يخلق بيئة من عدم الاستقرار. الدمبل يفوقك في جانب واحد ، لذلك بالإضافة إلى الوركين ، يتم تضمين العضلات الأساسية في العمل.

تقنية التنفيذ

قف بجانب حاجز القفز. خذ الدمبل في يدك اليمنى ، وثنيها من الكوع ، وحمل الدمبل بجوار كتفك. اخطو على حجر الرصيف بقدمك اليسرى ، مع تحريك ركبتك اليمنى المثنية للأمام في نفس الوقت والضغط على الدمبل فوق رأسك. عد إلى الأرض مع الدمبل إلى كتفك وكرر.

افعل ذلك ثماني مرات في كل ساق. عند تغيير الساقين ، انقل الدمبل إلى يدك الأخرى.

تمرين "المساحات"

يضع هذا التمرين الكثير من الضغط على عضلات البطن والأجزاء المائلة.

تقنية التنفيذ

اتخذ وضعية البداية: استلق على ظهرك ، وارفع ساقيك بحيث تكون متعامدة على الأرض ، واضغط على الكرة الوسطى بين الكاحلين ، وقم بمد يدك اليمنى بالدمبل أمامك ، ثم ضع يسارك على الأرض. أنزل ذراعك بالدمبل إلى الجانب الأيمن ورجليك إلى اليسار. ارجع من حيث بدأت و أعد.

قم بالتمرين ثماني مرات وقم بالتبديل بين الجانبين. الآن سيكون الدمبل في اليد اليسرى ، وستنخفض الأرجل إلى اليمين.

تمرين سحب الدمبل بالبار

يضخ هذا التمرين الذراعين والعضلات الأساسية ، والتي تنقبض لتثبّت الجسم.

تقنية التنفيذ

قف على لوح مع وضع يديك على دمبل. للحفاظ على التوازن ، قم بإجراء تمرين تمرين الأوزان بيدك اليمنى.

قم بأداء ثماني مرات بكل يد.

"الحطاب" مع الدمبل

غالبًا ما يتم إجراء هذا التمرين في لعبة كروس أوفر ، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك باستخدام الدمبل.

تقنية التنفيذ

ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، خذ الدمبل في يديك. اقلب الجسم إلى اليمين ، واجلب الدمبل على الذراعين الممدودتين فوق الكتف الأيمن. أثناء الاستدارة ، يرفع الكعب الأيسر عن الأرض وتتدحرج الساق على إصبع القدم ، مما يساعدك على قلب الجذع بشكل أفضل. اقلب الجسم إلى اليسار ، وحرك الدمبل قطريًا إلى الركبة اليسرى ، وفي نفس الوقت ادخل إلى وضعية القرفصاء.

كرر التمرين ثماني مرات في كل اتجاه.

"دراجة" مع الدمبل

هذه نسخة معقدة من تمرين "الدراجة" ، حيث لا تعمل عضلات البطن والأرجل فقط ، ولكن أيضًا الذراعين.

تقنية التنفيذ

استلق على ظهرك ، ارفع الدمبل. ارفع ساقيك المستقيمة وظهرك ، وحافظ على يديك مع الدمبل بجوار كتفيك.في نفس الوقت ، ثني ساقك اليمنى عند الركبة وافرد ذراعك الأيسر. ثم ثني ساقك اليسرى وتصويب ذراعك اليمنى.

غيّر رجليك 16 مرة ، وحاول أن تبقي ظهرك مستقيماً قدر الإمكان.

أضعاف الكرة الطبية

يضخ هذا التمرين عضلات البطن بشكل جيد ، وبسبب الكرة الوسطى ، تتوتر عضلات الذراعين والساقين.

تقنية التنفيذ

استلقِ على الأرض على ظهرك ، والتقط الكرة الوسطى وأمسكها فوق رأسك بأذرع ممدودة ، وارفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى مع الأرض. ارفع ذراعيك وأعلى ظهرك واضغط على الكرة بين كاحليك. اخفض رجليك بحيث تلامس الكرة الأرضية الأرضية. تظل الذراعين وأعلى الظهر مرتفعة خلال هذا الوقت. ارفع ساقيك بالكرة الطبية والتقط الكرة مرة أخرى.

كرر التمرين 10 مرات.

يمكنك دمج هذه التمارين في التمرين عن طريق استبدال تمارين البطن المنتظمة بالتمارين الرياضية ، أو أداء التمارين الثمانية كلها كتمرين أساسي قائم بذاته.

لزيادة الكفاءة ، قم بإجراء التمارين بدون راحة كدائرة واحدة. قم بأداء 1-3 لفات ، حسب قدرتك.