تمرين اليوم: يقوي عضلات البطن دون تجعد أو سحق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ست حركات آمنة على الظهر.

إذا كنت لا تحب طيات البطن القياسية التي تجهد رقبتك أو تؤذي أسفل ظهرك ، فتأكد من تجربة هذا التمرين. ست حركات ستضخ جميع عضلات الجسم بشكل صحيح وتحمل الذراعين والكتفين والوركين في نفس الوقت.

تمرن بالطريقة الصحيحة - بدون الانحناء في أسفل الظهر مع شد البطن المستمر - ويمكنك نسيان آلام الظهر.

يتكون التمرين من ستة تمارين:

1. المشي بلانك- 3 مجموعات من 8 ممثلين. عد إلى وضع يمكنك فيه الصمود دون التحرك لمدة ثانية واحدة ، ثم العودة. حافظ على الجسم صلبًا ، وتأكد من عدم سقوط أسفل الظهر.
2. المشي على الجانب- 3 مجموعات من 15 خطوة. اتخذ ثلاث خطوات للجانب قبل تغيير الجوانب. حافظ على خط مستقيم للجسم من الرأس إلى الكعب.
3. بلانك إلى دولفين بوز - 3 مجموعات من 10 ممثلين. افعل ذلك ببطء وبطريقة مضبوطة. إذا لم تستطع فعل ذلك بأرجل مستقيمة ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً من الحوض إلى الرقبة ، وعند العودة إلى اللوح الخشبي ، شد عضلات البطن لتجنب التقوس في أسفل الظهر.
4. الانتقال من "السلطعون" إلى "الدب" - 3 مجموعات من 12 انتقالات. في وضعية السلطعون ، أبقِ كتفيك منخفضين ، ولا تشدهما إلى أذنيك.
5. "سوبرمان" على الكرسي - 3 مجموعات من 8 ممثلين. ثبت في أعلى نقطة لمدة ثانية واحدة لتحميل عضلات الجزء الخلفي من الجسم بشكل أفضل. إذا لم يكن لديك كرسي مناسب ، فقم بحركات على الأرض: ارفع صدرك ووركيك عن الأرض ، وثبّت الوضع لثانية ثم أنزله من الخلف.
6. رفع الذراعين والساقين في شريط "الدب" - 3 مجموعات من 10 مرات في المجموع. إذا لم يكن توازنك كافيًا ، اجلس على أربع وارفع الذراعين والساقين المعاكستين في هذا الوضع. قم بالتبديل بين الجانبين في كل مرة.

يمكنك القيام بالتمارين مع استراحة قصيرة لمدة 30 ثانية بين المجموعات ، ولكن من الأفضل ترتيب تدريب دائري: سيستغرق الأمر وقتًا أقل وسيساعد في الحفاظ على معدل ضربات قلب مرتفع ، وهو أمر مفيد لصحة القلب وفقدان الوزن.

قم بالحركات باستمرار دون مقاطعة ، ثم استرح لمدة 60-120 ثانية وكررها مرة أخرى. أكمل ثلاث دوائر.