تمرين عضلات البطن لمدة 10 دقائق

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

سبعة تمارين لتمرين عضلات البطن المستقيمة والمائلة بدون معدات وأجهزة محاكاة.

تسخين

قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى إحماء وتمديد عضلات البطن قليلاً. قم بثلاث تمارين أربع مرات في كل اتجاه:

1. يدير الجسم أثناء الوقوف.

2. قم بتغذية الجسم إلى الأمام بأذرع مستقيمة.

3. يميل إلى الجانب.

اكتشف - حل

يتم تنفيذ جميع التمارين لمدة 30 ثانية. اضبط المؤقت وانطلق!

1. خلع الركبة في العارضة

الوقوف على لوح: الذراعين تحت كتفيك ، والساقين مستقيمة ، والبطن والأرداف متوترة ، والمعدة لا تسقط من خلالها. ارفع ركبتيك واحدة تلو الأخرى. امسك أسفل ظهرك.

كيفية التبسيط: ضع ساعديك على الأرض ، وقم بلمس الأرض بركبتيك بالتناوب.

2. خلع الركبة في العارضة الجانبية

قف في اللوح الخشبي الجانبي ، قم بتمديد الجزء العلوي من ذراعك فوق رأسك ، ضع ساقيك بالعرض: العلوي خلف ، السفلي من الأمام. أثناء الزفير ، اثنِ ذراعك العلوية ورجلك واجمع كوعك وركبتك معًا ، ثم عد إلى اللوح الجانبي مرة أخرى.

كيفية التبسيط: ضع ساقك السفلية على ركبتك ويدك على ساعدك.

3. "متسلق الصخور" مع مد الركبة إلى الجانب

قف على لوح خشبي ، وثني ركبة واحدة واسحبها بشكل غير مباشر نحو الذراع الأخرى. مع القفز ، قم بتغيير الساقين ، وتحويل ركبتيك نحو اليدين المعاكستين. تمرن بقوة. حاول ألا ترفع كتفيك أو تحبس أنفاسك.

كيفية التبسيط: ارفع ركبتك إلى جانب اليد المعاكسة دون القفز.

4. الجسم على شكل V يرتفع على الجانب

استلق على جانبك ، افرد ساقيك. يقع الجزء السفلي من الذراع على الأرض بزاوية 45 درجة من الجسم ، ويمتد الجزء العلوي من الذراع فوق الرأس. أثناء الزفير ، ارفع جذعك وساقيك في نفس الوقت. يستريح على كوع أسفل الذراع ، المس الجزء العلوي من الذراع إلى الساقين. كرر على الجانب الآخر.

كيفية التبسيط: ارفع ذراعك ورجلك.

5. يرفع الجسم على الجانب

استلق على جانبك مع وضع يدك السفلى على مرفقك. الكتف أعلى بكثير من الكوع. ضع يدك العليا على حزامك. اعبر ساقيك بحيث يكون الجزء العلوي في المقدمة.

ارفع وركيك عن الأرض وارفعهما لأعلى مستوى ممكن ، ثم أنزلهما مرة أخرى على الأرض. كرر على الجانب الآخر.

كيفية التبسيط: اترك ركبة أسفل ساقك على الأرض.

6. لا التواء تماما

اجلس على الأرض وثني ركبتيك بزاوية منفرجة وضع قدميك على كعبيك. ثني ذراعيك في المرفقين وربط اليدين.

أثناء الزفير ، ادفع جسمك للخلف ، وفي نفس الوقت اقلب الجسم إلى الجانب. المس الأرض بكوعك وانهض للخلف. عندما تعود ، قم بإجهاد عضلات بطنك بقوة. كرر على الجانب الآخر.

كيفية التبسيط: لا تلمس الأرض بكوعك ، فقط استدر إلى الجانبين ، مما يجهد عضلات بطنك.

7. تربية الأرجل مع قفزة من العارضة

الوقوف على لوح الساعد. بالقفزة ، باعد ساقيك ، ثم أعدهما إلى موضعهما الأصلي.

كيفية التبسيط: قم بالتمرين دون قفز ، ضع ساقيك على الجانبين بالتناوب.

عقبة

بعد التدريب ، تحتاج إلى شد عضلات العمل. ثلاث علامات تمدد مناسبة لهذا.

وضع الطفل

اجلس على ركبتيك ، واستلقي على بطنك على وركيك ، ومد ذراعيك إلى الأمام. هذا الوضع يطيل عضلات ظهرك. استمر في ذلك لمدة 10-15 ثانية ، ثم انتقل إلى امتداد آخر.

شد على البطن

استلق على الأرض على بطنك وراحتي يديك تحت كتفيك. اضغط على الجسم لأعلى ، مع ترك وركيك على الأرض. افرد ذراعيك إذا استطعت. هذه الوضعية تمد عضلات بطنك. ثبته لمدة 10-15 ثانية ثم عد إلى وضع الطفل مرة أخرى.

ثني الجانب جالسًا

اجلس القرفصاء في وضع تركي. ضع إحدى يديك على الأرض ، ثم قم بتمديد الأخرى للأعلى وقم بالتمدد في الاتجاه المعاكس. هذا الوضع يمد عضلات البطن المائلة.

يمكنك تكرار مجموعة التمارين بشكل منفصل أو تضمينها في بداية التمرين. في الحالة الأخيرة ، قم بتمارين الإطالة في نهاية الجلسة.