الجري لفقدان الوزن: كيفية ممارسة الرياضة وتناول الطعام للحصول على النتائج

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

إن تمارين القلب الهادئة ليست الإستراتيجية الأكثر فاعلية.

هل الجري يساعدك حقًا على إنقاص الوزن؟

إنها تساعد ، وهي حقيقة مثبتة. لمدة عام من الركض الهادئ لمدة نصف ساعة أربع مرات في الأسبوع ، يمكنك أن تفقد حوالي 3.3 كجم بدون أي حميات غذائية.

علاوة على ذلك ، فإن الركض يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن بشكل أفضل من المشي وممارسة الرياضة على دراجة التمرين (هذا الأخير ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة).

ولكن على الرغم من الفعالية المثبتة ، فحتى التمارين المنتظمة يمكن أن تتركك بدون نتائج إذا لم تأخذ في الاعتبار بعض العوامل المهمة. أدناه سنناقش كيفية الجري لإنقاص الوزن بالتأكيد.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز القلبي الوعائي أو الجهاز العضلي الهيكلي ، أو إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فاستشر طبيبك قبل بدء التمرين.

كيفية الهرولة لفقدان الوزن

ابدأ بالتدريج

إذا كانت آخر مرة ركضت فيها منذ عدة سنوات ، فلا يجب أن تتسرع في الهرب. مهامك الرئيسية: تعويد الجسم تدريجيًا على النشاط البدني ، للحفاظ على الصحة والرغبة في الجري.

في التدريبات الأولى ، يعمل الضوء البديل مع المشي السريع. على سبيل المثال ، اركض لمدة ثلاث دقائق ، ثم امش لمدة الدقيقتين التاليتين ثم عد للجري.

كرر هذه السلسلة التي مدتها خمس دقائق ست مرات للحصول على تمرين رائع مدته نصف ساعة سيتعب أي مبتدئ. عندما تعتاد على ذلك ، قلل من وقت المشي حتى تتمكن من الجري دون توقف لمدة 30 دقيقة.

بعد ذلك ، هنئ نفسك على فوز صغير ، لكن لا تسترخي.

زيادة الشدة

الجري ، مهما بدا الأمر صعبًا في البداية ، لا ينفق الكثير من السعرات الحرارية كما نرغب. على سبيل المثال ، لا تحرق 30 دقيقة من الجري بسرعة 8 كم / ساعة سوى 290 كيلو كالوري لشخص وزنه 70 كجم.

يزداد استهلاك الطاقة مع السرعة. لقد قضى نفس الشخص لمدة نصف ساعة من الجري بسرعة 10 كم / ساعة 360 سعرة حرارية بالفعل ، وإذا تسارع إلى 12 كم / ساعة - حوالي 450 سعرة حرارية.

ذكرت مراجعة أبحاث كوكرين أن التمارين المكثفة تزيد من نتائج فقدان الوزن بمقدار 1.5 كجم سنويًا مقارنة بالتمارين الأكثر استرخاءً. لذلك من المنطقي أن تضغط أكثر قليلاً في التدريبات الخاصة بك.

حدد هدفًا لإغلاق كيلومتر واحد من الجري أسرع قليلاً وشاهد كيف يؤثر ذلك على رفاهيتك. إذا سارت الأمور على ما يرام ، فحاول الركض أكثر قليلاً بالسرعة التي اخترتها في المرة القادمة.

يمكنك أيضًا زيادة وقت الجري تدريجيًا - سيكون لهذا أيضًا تأثير جيد على استهلاكك للطاقة.

قم بالتبديل بين الجري الهادئ باستخدام HIIT والركض السريع

هناك عدة طرق لتدريب الجري تكون فعالة في إنقاص الوزن:

• أشواط طويلة وهادئة بنفس الوتيرة. كقاعدة عامة ، تستمر من 30 إلى 60 دقيقة ، وكل هذا الوقت تعمل بمعدل ضربات قلب منخفض يبلغ حوالي 130-140 نبضة في الدقيقة.
• كثافة عالية التدريب المتقطع(HIIT). هذه طريقة يتم فيها تبديل فترات قصيرة من الجري بوتيرة عالية مع فترات نقاهة أكثر استرخاءً. على سبيل المثال ، عند الجري لمدة دقيقة واحدة بمعدل ضربات قلب 90٪ من الحد الأقصى (حوالي 170 نبضة في الدقيقة) ، فحينئذٍ 30 ثانية - 60٪ من الحد الأقصى (114 نبضة / دقيقة) ، وكرر هذا لمدة 15- 20 دقيقة.
• سباقات متقطعة(يكون). هذا هو الوقت الذي تقدم فيه أفضل ما لديك لفترة قصيرة ، ثم تستريح. على سبيل المثال ، اركض بكل قوتك لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 4 دقائق وكرر ذلك عدة مرات.

هناك بعض الأدلة على أن التدريب الفتري أكثر ملاءمة لفقدان الوزن من تمارين القلب الطويلة الهادئة. في إحدى الدراسات ، ركض 20 رجلاً وامرأة بهدوء لمدة 30-60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع أو قاموا بـ 4-6 سباقات سريعة كل منها 30 ثانية.

بعد ستة أسابيع ، خسرت مجموعة العدو 12.6٪ من دهون الجسم ، بينما خسرت مجموعة الكارديو الهادئة 5.8٪ فقط.

وقد لوحظ نفس الشيء في ثلاث تجارب أخرى ، شملت 23 و 49 امرأة شابة يتمتعن بصحة جيدة: في 6 و 15 أسبوعًا من التدريب ، ساعد التدريب المتقطع المكثف على فقدان دهون أكثر بكثير من تمارين الكارديو الهادئة الطويلة.

لكن التحليل التلوي لـ 31 ورقة علمية لم يؤكد مزايا HIIT والركض السريع على القلب الهادئ. استنتج العلماء أن كلا الخيارين جيد ، لكن الفرق بينهما ضئيل.

في مراجعة أخرى ، وجدت 13 دراسة أن كلاً من الركض الهادئ والفترات عالية الشدة ساعدت الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على فقدان حوالي 8 أرطال من الدهون الزائدة في الجسم. صحيح ، لوحظ أن الفترات تقضي وقتًا أقل بنسبة 40٪.

لذا فإن القيام بكل جلسات التدريب المتقطعة بالتأكيد لا يستحق القيام به. علاوة على ذلك ، فهي تستهلك الكثير من الطاقة للجسم وتتطلب الكثير من الوقت للتعافي.

ولكن ، بالنظر إلى الاحتمالات الجيدة لفقدان الوزن ، لا تحتاج إلى التخلي عنها أيضًا. علاوة على ذلك ، يضخ HIIT القدرة على التحمل بشكل مثالي. وكلما طالت مدة الجري ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.

احصل على تمارين جري متقطعة من 1 إلى 2 أسبوعيًا مع تمارين القلب اللطيفة طويلة المدى.

مثال على الجري الفاصل لمدة 60 دقيقة:

• الإحماء: 20 دقيقة من الجري بوتيرة هادئة.
• سباقات السرعة: 1 دقيقة من الجري بأقصى جهد ، دقيقتان من المشي السريع للتعافي. كرر 8 مرات.
• التهدئة: 15 دقيقة من الركض الهادئ.

مثال على HIIT لمدة 20 دقيقة:

• الإحماء: 5 دقائق من الجري بوتيرة هادئة
• الفترات الزمنية: قم بتشغيل 9 من أصل 10 ، ثم قم بتشغيل خفيف لمدة 90 ثانية. كرر 4-6 مرات.
• تبرد: الركض الخفيف لمدة 5 دقائق.

اضبط الوقت والشدة بناءً على قدراتك البدنية وأحاسيسك. راقب حالتك - إذا شعرت بتوعك ، توقف عن التدريب.

أضف تمارين القوة

مع كل فوائده ، فإن الجري لن يزيد من كتلة العضلات. وإذا قمت ، بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، بتقليل عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، فمن غير المرجح أن تساعد في الحفاظ على العضلات.

يعتبر تدريب القوة أفضل استراتيجية للحماية من فقدان العضلات. في تجربة شملت 60 امرأة ، وجدوا أن النظام الغذائي ، جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة ، يسمح لك بالحفاظ على كتلة العضلات بل وزيادتها بشكل طفيف. من ناحية أخرى ، فإن القلب الهادئ يقلل بشكل كبير من كمية العضلات.

في تجربة أخرى ، فقدت النساء اللواتي مارسن تمارين القوة بالإضافة إلى تمارين القلب الفاصل 1.3 كجم من الدهون وزاد من كتلة العضلات. لكن أولئك الذين مارسوا تمارين الكارديو لفترة طويلة ، هدأوا من دون قوة ، ولم يفقدوا الدهون ، ولم يبنيوا عضلات.

الحفاظ على العضلات مهم ليس فقط للمظهر ، ولكن أيضًا للحفاظ على التمثيل الغذائي. يرتبط حجم كتلة العضلات ارتباطًا مباشرًا بإنفاق الطاقة أثناء الراحة. سيؤدي فقدان العضلات بشكل طبيعي إلى خفض إنفاق الطاقة وإبطاء فقدان الوزن.

مارس تمارين القوة مرتين في الأسبوع في أيام الراحة أو الركض الهادئ.

في الوقت نفسه ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية - ستكون التمارين مع وزن جسمك كافية. لبناء ساقيك ، قم بعمل القرفصاء والإقحوانات والاندفاع والقفزات. لتقوية الجزء العلوي - تمرين الضغط من الأرض والسحب على الشريط الأفقي ، لعضلات الجسم - قضيب والتواء.

قم بعمل تمرينات قوة لكامل الجسم من 5-6 تمارين وقم بها في 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين للجزء العلوي من الجسم ، و 20 تكرارًا للجزء السفلي ، و 20-25 لتمارين البطن.

كيف تأكل للركض لفقدان الوزن

التغذية هي العامل الرئيسي الذي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن أو ، على العكس من ذلك ، إبطال كل ما تبذلونه من جهود.

أشارت مراجعة كوكرين إلى أنه إذا جمعت التمارين الرياضية مع النظام الغذائي ، فقد تخسر من 3.4 إلى 17.7 كجم ، بينما دون الاهتمام بالتغذية ، ينخفض هذا الرقم إلى 0.5-4 كجم في نفس الوقت.

لذلك إذا كنت في حالة مزاجية لفقدان الوزن بشكل كبير ، فتأكد من الانتباه إلى هذا الجانب.

1. خلق نقص في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، ولكن ليس كبيرا جدا … لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة ، يوصى بإنقاص الوزن بمقدار 0.5-1 كجم في الأسبوع. لتفقد الكثير ، احسب كمية السعرات الحرارية المطلوبة باستخدام واطرح 300-500 كيلو كالوري من القيمة الناتجة.

إذا كنت لا ترغب في الاحتفاظ بالسجلات ، فتخلي عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية وغير الصحية بشكل خاص: السكر والمشروبات السكرية ، والوجبات السريعة ، ومنتجات الدقيق المصنعة ، والمشروبات الكحولية.

2. لا تكافئ نفسك على جهودك.… في إحدى الدراسات الصغيرة ، أنفق 16 رجلاً وامرأة ما بين 200 و 300 سعرة حرارية على جهاز المشي. في الوقت نفسه ، اعتبروا أنفسهم أنهم أحرقوا 3-4 مرات (حوالي 800 سعرة حرارية). وفي النهاية ، بعد الركض ، سمحوا لأنفسهم بتناول وجبة ، كان محتوى السعرات الحرارية منها حوالي 500 سعرة حرارية.

من السهل بشكل خاص تجاوز القاعدة إذا كنت معتادًا على مكافأة نفسك بالحلويات أو الوجبات السريعة. تحتوي إحدى الكعك على حوالي 370 سعرة حرارية ، شريحة بيتزا - حوالي 400 سعرة حرارية.

دلل نفسك بعد الجري ، وسوف تقضي على كل الجهود التي تستغرق نصف ساعة في خمس دقائق.

3. الجري على معدة فارغة فقط إذا كان ذلك يناسبك.غالبًا ما تسمع أن الجري على معدة فارغة يساعدك على حرق المزيد من الدهون. أظهر التحليل التلوي للأوراق العلمية أن تمارين الصيام تزيد من أكسدة الدهون ، ولكن فقط بكثافة خفيفة إلى معتدلة. عندما يتسارع النبض إلى 150-160 نبضة في الدقيقة ، يختفي الفرق.

ولكن حتى إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة منخفضة ، فإن زيادة أكسدة الدهون لن تؤدي بالضرورة إلى تسريع فقدان الوزن. اختبرت دراسة أجريت على 20 امرأة شابة ما إذا كانت ممارسة الرياضة على معدة فارغة يمكن أن تساعدك على خسارة المزيد من الدهون. بعد شهر من التدريب ، فقدت جميع النساء وزنًا كبيرًا ، ولم يكن هناك فرق بين أولئك الذين يجرون على معدة فارغة وأولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار.

اركض على معدة فارغة إذا كنت تشعر بالراحة عند القيام بذلك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا تعذب نفسك ، معتقدة أن هذا سيساعدك على حرق المزيد من الدهون.

تذكر أن كثافة التمارين وانتظامها ، وكذلك إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، لها أهمية أكبر بكثير من الوقت الذي تتناوله.