كيفية ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تخبر Iya Zorina من أين تبدأ مسار لياقتك حتى لا تؤذي نفسك وتعتاد على التدريب.

كيفية تحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن

لهذا ، يتم استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) - نسبة طول الشخص ووزنه. هذا ليس المؤشر الأكثر موثوقية ، لأنه لا يأخذ في الاعتبار النسبة المئوية للدهون وكتلة العضلات ، ولكن نظرًا لعدم اختراع طريقة عالمية أخرى ، يمكنك تناولها.

يُحسب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الصيغة التالية:

مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) / الارتفاع² (م)

وفقًا للحالة التغذوية لمؤشر كتلة الجسم لمنظمة الصحة العالمية ، يبدأ الوزن الزائد بمؤشر كتلة الجسم 25 ، وتبدأ السمنة عند 30.

ما يجب القيام به قبل بدء التدريبات

ستحسن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام صحتك وتساعدك على إنقاص الوزن ، لكن في بعض الحالات يكون من المفيد ممارسة الرياضة تحت إشراف متخصصين. وتشمل هذه المشاكل أمراض الجهاز القلبي الوعائي ، ومشاكل المفاصل والعمود الفقري ، ومرض السكري.

حتى لا تضر بصحتك ، قبل البدء في التدريب ، استشر طبيبًا ، وإذا لزم الأمر ، مع أطباء متخصصين.

من المفيد أيضًا اختيار نظام غذائي يساعدك على تعظيم فوائد التمرين. ستسمح لك التمرينات بفقدان الوزن ، ولكن مع اتباع نظام غذائي سليم ، ستكون النتائج أفضل عدة مرات.

ما يجب تضمينه في البرنامج

للحصول على أفضل تأثير ، يجدر الجمع بين عدة أنواع من الأحمال:

• القلب- سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية بحيث تتوقف عن الاختناق أثناء الأنشطة اليومية.
• أحمال الطاقة- تقوية العضلات ، وتحسين إحساسك بالتوازن ، وحركة المفاصل والتحكم الحركي ، وإضافة الثقة في قدراتك.

لا يجب أن تجرب التدريب المتقطع عالي الكثافة لأنه يضع الكثير من الضغط على قلبك ويسبب الكثير من الانزعاج ، لذلك يمكن أن يثنيك عن القيام بأي شيء لفترة طويلة.

كيف تفعل القلب

المشي وممارسة الرياضة على دراجة ثابتة وآلة التجديف مناسبة تمامًا لأحمال القلب. لا يجب أن تشمل الجري والقفز ، فقد يتسببان في الشعور بعدم الراحة.

من الصعب أن تجد تمارين كارديو أفضل لتبدأ بها بدلًا من المشي.

ابدأ بالمشي القوي لمدة 15-20 دقيقة يوميًا وشق طريقك تدريجيًا حتى 45-60 دقيقة. في إحدى هذه المسيرات ، ستنفق الكثير من السعرات الحرارية في نصف ساعة من الجري ، ولكن في نفس الوقت لن تخنق وتلعن رغبتك في ممارسة الرياضة.

إذا اخترت نوعًا آخر من أمراض القلب ، مثل الدراجة الهوائية أو الدراجة الثابتة ، فابدأ بالحديث لمدة 10-15 دقيقة بوتيرة التحدث. أي عندما يمكنك العمل والحفاظ على محادثة في نفس الوقت دون أن تلهث لالتقاط أنفاسك.

مع مرور الوقت ، قم بزيادة مدة جلسات القلب إلى 30-45 دقيقة. كن دائمًا مسترشدًا بحالتك: إذا شعرت أنه يمكنك العمل بجدية أكبر ، فافعل ذلك. في أي وقت ، يمكنك الإبطاء والتقاط أنفاسك.

كيفية أداء تمارين القوة

بالنسبة لأحمال الطاقة ، يُنصح باختيار تمارين وظيفية متعددة المفاصل تنسخ الحركات من الحياة العادية: القرفصاء ، الطعنات ، الرفع المميت ، الضغط وتحولات الجسم.

أثناءهم ، تعمل العديد من مجموعات العضلات الكبيرة في وقت واحد ، لذلك ستنفق الكثير من السعرات الحرارية ، وتتعلم الحركة بكفاءة وسهولة.

يمكن إجراء جميع التمارين في المنزل ، على الرغم من أن بعضها يتطلب معدات مضغوطة مثل الأربطة المطاطية ، والقضيب الأفقي ، وحلقات التدريب مثل TRX.

للراحة ، قمنا بتقسيم التدريبات حسب النوع. اختر حركة واحدة من كل فئة وقم بإنشاء تمرين منها. قم بكل تمرين لمدة 3-5 مجموعات من 10-15 ممثلين.

1. القرفصاء

جسر الألوية

لقد أدرجنا هذا التمرين في فئة القرفصاء لأنه رائع للألوية الأولية وأوتار الركبة. استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك بزاوية قائمة واضغط بقدميك على الأرض. ارفعي حوضك ، واضغطي على أردافك في الأعلى وأسفل الظهر لأسفل.

القرفصاء على كرسي

قفي مع توجيه ظهرك إلى كرسي أو أي دعم ثابت آخر يبلغ ارتفاعه حوالي 50 سم ، ومدي ذراعيك للأمام. أعد حوضك للخلف ، وقم بتصويب ظهرك واخفض نفسك إلى كرسي. حافظ على استقامة ظهرك ، وقم من وضع القرفصاء وكرر التمرين.

المدى الكامل القرفصاء

ستحتاج إلى حلقات تدريب لهذا التمرين. يمكنك أيضًا استخدام ورقة: اربطها بباب وامسك طرفيها.

ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وأدر أصابع القدم قليلاً على الجانبين. أمسك حلقات أو نهايات الورقة وقم بتصويب ظهرك. اسحب حوضك للخلف وقم بعمل القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

القرفصاء بعمق قدر الإمكان - حتى تتمكن من الحفاظ على استقامة ظهرك وكعبيك مضغوطين على الأرض. تمسك بالحلقات ، واخرج من القرفصاء وكرر التمرين.

القرفصاء الهوائية

هذه تمارين القرفصاء العادية بدون دعم ، ولكن أيضًا بدون وزن إضافي. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وافرد أصابع قدميك قليلاً على الجانبين ، ضع يديك على حزامك أو اجعلهما مطويتين أمامك. افرد ظهرك ، ثم ارفع حوضك للخلف واجلس لأسفل إلى مستوى موازٍ للوركين مع الأرض أو أسفل.

تأكد من أن الكعب لا ينزل عن الأرض في الجزء السفلي من القرفصاء. استعد وكرر التمرين.

2. الطعنات

لن تضخ الحركات في هذه الفئة الوركين والأرداف فحسب ، بل ستحسن أيضًا من إحساسك بالتوازن. نظرًا لأن وضع قدميك في اندفاع يضع مزيدًا من الضغط على الساق الأمامية ، فمن المهم أن تفعل نفس العدد من المرات على كلا الجانبين.

تقسيم القرفصاء

قف بشكل مستقيم ، خذ خطوة واسعة إلى الأمام بقدمك اليمنى واتركها في هذا الوضع. ضع يديك على حزامك. إذا كنت تشعر بعدم الأمان ، يمكنك استخدام يد واحدة لدعم ظهر الكرسي أو الحائط.

اثنِ ركبتيك وانزل في اندفاع. حاول الجلوس بحيث يكون هناك مسافة بعرض راحة اليد بين الركبة خلف الرجل الواقفة والأرض. استعد للخروج من الاندفاع وكرر.

طعنات الظهر

توفر هذه الاندفاعات ضغطًا أقل على مفاصل الركبة من الاختلاف الأمامي أو التمريري. كما أنه يجعل من السهل الحفاظ على توازنك.

قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على حزامك. ارجع خطوة للخلف بقدمك اليمنى وانزل في اندفاع تقريبًا حتى تلامس ركبتك الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، وقم بإمالة جسمك للأمام قليلاً. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر مع الرجل الأخرى.

اندفع مع تمديد الركبة

سيضع هذا التقدم ضغطًا إضافيًا على عضلات الورك المثنية. اندفعي إلى الخلف بقدمك اليمنى ، ثم ارتقِ وجلب ركبتك اليمنى للأمام. بدون إنزال قدمك على الأرض ، عد إلى الاندفاع مرة أخرى.

الصعود على المنصة

ابحث عن دعامة منخفضة وثابتة بارتفاع 30 سم تقريبًا. يمكنك أن تبدأ من خلال الصعود خطوة. قف أمام المنصة وضع يديك على حزامك.

ضع قدمك على المنصة ووجه إصبع قدمك وركبتك للأمام بشكل مستقيم. تصويب ظهرك ، وتصويب كتفيك. اصعد على المنصة ، ضع قدمك اليسرى على أصابع قدميك بجانب اليمين ، ثم أنزلها مرة أخرى إلى الأرض.

عندما تتمكن من أداء التمارين 10 مرات على كل رجل بسهولة ، حاول زيادة ارتفاع الدعامة: قف على كرسي أو مقعد بارتفاع 50 سم.

خطوات انثناء الورك

خذ خطوة إلى أعلى التل بقدمك اليسرى ، وبعد الرفع ، حرك ركبتك اليمنى للأمام. تراجع عن قدمك اليمنى وكرر التمرين.

3. اضغط

هذا النوع من الحركة سيضخ صدرك والعضلات ثلاثية الرؤوس ، عضلات الجزء الخلفي من كتفك. أيضًا ، في هذه التمارين ، يتم إجهاد الكتفين وعضلات الجسم بالضرورة.

تمرين الضغط من الارتفاع

اعثر على دعامة ثابتة بارتفاع 70 سم ، ضع يديك عليها وقم بمد جسمك في خط مستقيم واحد. شد عضلات البطن والأرداف لحماية أسفل ظهرك من التقوس.

اثنِ مرفقيك وانزل نفسك حتى يلمس صدرك الدعم ، واضغط على نفسك للخلف وكرر ذلك. لا تنشر مرفقيك على الجانبين ، واجعلهما أقرب إلى جسمك. عندما تتمكن من القيام بـ 15-20 مرة لكل مجموعة ، قم بخفض ارتفاع الدعم: سيؤدي ذلك إلى تعقيد المهمة.

تمرين الضغط من حلقات TRX

هذا التمرين أكثر صعوبة إلى حد ما من السابق بسبب الدعم غير المستقر.

ضع الحلقات أو حلقات الجمباز على مستوى حزامك. أمسك المقبضين ، وادفع ذراعيك المستقيمين إلى الأمام وضع جسمك بزاوية. قم بأداء تمارين الضغط من المفصلات ، مع الحفاظ على ثبات الجسم وحتى شد عضلات البطن والأرداف.

كما هو الحال مع الدعم ، كلما كانت الحلقات أو الحلقات منخفضة ، زادت صعوبة التمرين. من خلال ضبط ارتفاعها ، يمكنك زيادة الحمل على العضلات.

تمرين الضغط في الركبة

قف منتصبًا على ركبتيك وضع معصميك تحت كتفيك وشد عضلات البطن والأرداف. ادفع لأعلى حتى يلمس صدرك الأرض ، وحافظ على مرفقيك قريبين من جسمك.

4. الجر

ستضخ هذه الحركات ظهرك والعضلات ذات الرأسين ، وهي عضلات الجزء الأمامي من كتفك.

عمليات سحب مائلة

لهذه الحركة ، ستحتاج إلى شريط أفقي منخفض. أولاً ، ضعه على مستوى الصدر.

أمسك الشريط الأفقي بقبضة مستقيمة أوسع قليلاً من كتفيك وضع جسمك بزاوية. شد عضلات البطن والأرداف ، وأنزل كتفيك. اثنِ مرفقيك واسحب نفسك لأعلى حتى يلمس صدرك الشريط الأفقي. اخفض إلى وضع البداية وكرر.

مع زيادة اللياقة ، يمكنك خفض الشريط الأفقي إلى مستوى الحزام.

سحب على حلقات TRX

اضبط الحلقات أو الحلقات بحيث تكون المقابض على مستوى الصدر. امسك المفصلات بقبضة محايدة ، بحيث تكون راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.

اطوِ الجسم للخلف ، واسحبه بما يتماشى مع ساقيك. ثني مرفقيك واسحب صدرك إلى الحلقات أو الحلقات. ارجع من حيث بدأت و أعد. حاول أن تبقي جسمك مستقيماً خلال جميع مراحل التمرين.

إذا لم يكن لديك حلقات وحلقات ، يمكنك تجربة خيار الورقة. قم برمي ورقتين على الباب وأغلقه ، ولف الأطراف حول يديك وقم بهذه الحركة.

الوقوف أو الجلوس المتوسع الصف

يمكنك أداء هذه الحركة أثناء الوقوف أو الجلوس على ركبتيك - أيهما أكثر راحة لك. قم بتعليق الموسع في دعامة ثابتة وامسك النهايات. تراجع قليلاً أثناء سحب الشريط المطاطي. افرد كتفيك ، وانزل لوحي كتفك ، وشد عضلات البطن.

اثنِ مرفقيك ، واجمع لوحي كتفك معًا واسحب الموسع باتجاه صدرك. أبقِ كتفيك منخفضين - لا تضغط عليهم في أذنيك. افرد ذراعيك وكرر.

يمكنك ضبط الحمل عن طريق اختيار موسع بمقاومة مختلفة ، وكذلك تغيير المسافة إلى الدعم: كلما اقتربت ، كان من الأسهل القيام به.

اسحب الموسع إلى الحزام في المنحدر

اخطو على منتصف الموسع ، ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الوركين. أمسك طرفي الموسع ، واثنِ ركبتيك قليلاً ، ثم ارجع حوضك إلى الخلف وقم بإمالة جسمك للأمام مع ظهرك مستقيمًا. اثنِ مرفقيك واسحب طرفي الموسع باتجاه خصرك. افرد ذراعيك بلطف وكرر.

5. الحركة مع الدوران

تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات القلب بشكل جيد وفي نفس الوقت ، على عكس الطيات ورفع الساق ، فإنها تشعر بالراحة ولا تفرط في العمود الفقري.

اندفاع جانبي مع دوران الجسم

في الفيديو ، يتم تنفيذ الطعنات بالكرة الطبية. يمكنك استخدام كرة طبية أو دمبل أو زجاجة ماء أو زجاجة رمل كوزن.

خذ الجسم الذي اخترته وأمسكه أمامك بذراعين مثنيتين. اندفع ، أدر الجسم أولاً في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. عد إلى وضع الوقوف وقم بالاندفاع مع تقلبات الجسم على الساق الأخرى.

الجسم يتحول مع الموسع

علق الموسع على دعامة ثابتة وابتعد عنه بضع خطوات ، واسحب الشريط المطاطي. قف بشكل جانبي عند الدعم ، وافرد قدميك بعرض الكتفين ، ثم افرد ذراعيك المستقيمين باستخدام موسع أمامك - هذا هو وضع البداية.

حافظ على استقامة ذراعيك ، وقم بتدوير الجسم في الاتجاه المعاكس من الدعم ، وشد عضلات البطن والأرداف. ارجع من حيث بدأت و أعد.

كم مرة لممارسة

قم بترتيب جلستين من تمارين القوة أسبوعيًا ، حيث يمكنك ممارسة تمارين الكارديو مرات أكثر - 3-4 مرات في الأسبوع. هنا جدول زمني تقريبي للبدء.

• الإثنين:15 دقيقة سيرا على الأقدام بخطى هادئة.
• يوم الثلاثاء:3 مجموعات من 10-12 تكرارًا لجسر الألوية ، القرفصاء المنقسمة ، تمرين الضغط ، السحب المائل على الشريط الأفقي والجسم يتحول بموسع.
• الأربعاء: الترفيهية.
• يوم الخميس: 15 دقيقة من المشي القوي.
• جمعة: 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا من القرفصاء على كرسي ، والاندفاع للخلف ، والضغط من الدعم ، والصفوف المتوسعة الدائمة ، والجسم يتحول مع الموسع.
• السبت: 20 دقيقة سيرا على الأقدام.
• يوم الأحد: الترفيهية.

يمكنك أيضًا إضافة بعض تمارين الإطالة ليس فقط لزيادة قوة العضلات ، ولكن أيضًا لزيادة حركة المفاصل. جرب تمارين اليوجا هذه - فهي بسيطة وآمنة ومناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية.