تمرين نحيف: كيفية ممارسة الرياضة وماذا تأكل لزيادة الوزن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

لا يمكن للوراثة أن تمنعك.

لماذا يصعب عليك اكتساب كتلة عضلية؟

لاحظ العلماء منذ فترة طويلة أن القدرة على بناء العضلات تختلف من شخص لآخر. لذلك ، يمكن لبعض الأشخاص خلال 12 أسبوعًا من التدريب أن يكتسبوا 1 ، 6 كجم من العضلات ، بينما لن يكتسب آخرون خلال نفس الوقت على الإطلاق.

ولا يتعلق الأمر بعادات الأكل والتمارين الرياضية فقط. لم يحالفك الحظ:

• لديك عدد أقل من ألياف العضلات من النوع الثاني - تلك التي تعمل بدون أكسجين ، سرعان ما تتعب وتزيد من الحجم بشكل كبير.
• تمتلك عضلاتك عددًا أقل من المستقبلات التي تستجيب لهرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون الذي لن تنمو بدونه.
• أنت لا تخلق ريبوسومات جديدة بهذه السرعة. هذه عضيات الخلية التي تأخذ الأحماض الأمينية ، ووفقًا لتعليمات الرنا المرسال ، تصنع منها بروتينًا. يقع مصنع الريبوسوم في نواة الخلية ، وتتأخر مؤسستك قليلاً من حيث حجم الإنتاج.

لكن هذا لا يعني أنك لن تكون قادرًا على بناء العضلات. آلية نمو العضلات هي نفسها في جميع الناس. عليك فقط إنفاق المزيد من الوقت والمال على الغذاء والتغذية الرياضية أكثر من أولئك الذين فازوا باليانصيب الجيني ويمشون جميعًا رياضيين.

كيفية ممارسة الرياضة لاكتساب كتلة العضلات

عندما تنقبض العضلات ، تخضع أليافها لضغط ميكانيكي. تستشعره المستقبلات ، وتبدأ سلسلة من التفاعلات الجزيئية تنتهي بتخليق البروتين. يكمل العضلات ويزيدها في الحجم.

بالطبع ، تتقلص العضلات مع أي نوع من العمل - على سبيل المثال ، عندما تنهض من كرسي أو تجري ماراثونًا. ولكن في الحالة الأولى ، يكون التوتر قليلًا جدًا بالنسبة للنمو ، وفي الحالة الثانية ، تكون ألياف العضلات من النوع الأول متورطة بشكل أساسي ، والتي تزيد في الحجم على مضض. لنمو العضلات بشكل ملحوظ ، فأنت بحاجة إلى ألياف سريعة من النوع الثاني (التي لديك بالفعل القليل منها). ولجعلهم يفعلون ذلك ، عليك أن تسحب الحديد.

كم مرة في الأسبوع

بعد التمرين ، يزداد إنتاج البروتين من 24 إلى 48 ساعة. إذا قمت بتحميل العضلات مرة أخرى قبل أن ينخفض التوليف إلى قيمها السابقة ، فستفقد بعض جهودك.

لذلك ، مارس الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ولا تتدرب يومين متتاليين.

من خلال ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان ، لن تحصل فقط على فوائد نمو العضلات ، ولكن قد تفرط في إرهاق جهازك العصبي المركزي. سيؤدي ذلك إلى خفض أدائك ، وبالتالي تحفيز نمو العضلات.

كم وما هي التمارين للقيام

لكل تمرين ، قم بأربع إلى ثماني تمارين قوة لمجموعات مختلفة من العضلات. تأكد من تضمين الحركات متعددة المفاصل ، أي تلك التي تتضمن عدة مفاصل ومجموعات عضلية: القرفصاء ، الطعنات ، الرفع المميت ، الضغط على مقاعد البدلاء والوقوف ، وغيرها. إنها تدرب الجسم كله ، وتحسن التنسيق ، وتسمح لك بالعمل بأوزان كبيرة وتعطي الحافز المناسب لنمو العضلات.

ومع ذلك ، يجب ألا تبني التمرين على مثل هذا النشاط فقط. لذلك فإنك تخاطر بإرهاق الجهاز العصبي المركزي وتقليل الأداء. خفف التمارين المذكورة أعلاه بمفصل واحد: ثني الذراعين من أجل العضلة ذات الرأسين ، وإطالة العضلة ثلاثية الرؤوس ، وجمع الذراعين معًا في مدرب الفراشة (الصدر) وغيرها.

فيما يلي قائمة بأفضل التمارين لبناء العضلات المختلفة. لقد تم اختبارهم باستخدام تخطيط كهربية العضل (EMG) ، لذا فإن "الأفضل" ليست مجرد كلمات. لتخطيط تمرينك ، قم بممارسة تمرين واحد لكل مجموعة عضلية. في مقال الساقين ، اختر واحدة لمقدمة الفخذ ، ومؤخرة الفخذ ، والعجول.

أيضًا ، قم بأداء تمرين واحد للبطن والظهر لكل تمرين. تساعدك هذه العضلات في الحفاظ على التوازن وأداء جميع الحركات دون الإضرار بعمودك الفقري.

كم عدد المجموعات والمرات التي يجب القيام بها

قم بأداء التمارين في 3-5 مجموعات من 8-12 مرة. التقط الوزن بحيث يتم إعطاء التكرارات الأخيرة في النهج بصعوبة.يمكن تنفيذ النهج النهائي لفشل العضلات: عندما لا يمكنك تكرار ذلك مرة أخرى.

قائمة تدقيق

• تمرن 2-3 مرات في الأسبوع.
• مارس 4-8 تمارين القوة لمجموعات العضلات المختلفة.
• قم بتضمين كل من الحركات متعددة المفاصل والمفصل الواحد في تمرين واحد.
• قم بعمل 3-5 مجموعات من 8-12 مرة.
• اختر الوزن بحيث يتم إعطاء التكرارات الأخيرة في النهج بصعوبة. قم بأسلوب أخير لفشل العضلات.

كيف تأكل لزيادة الوزن

لزيادة الوزن بشكل عام ، تحتاج إلى تناول المزيد ، ولكي تنمي العضلات ، تحتاج إلى مراقبة كمية البروتين.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها

أولاً ، احسب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة Mifflin-Geor:

• للرجال: (5 + (10 × وزن [كجم]) + (6 ، 25 × ارتفاع [سم]) - (5 × عمر [سنوات])) × 1.55 (معدلة للتدريب 3 مرات في الأسبوع).
• للسيدات: ((10 × وزن [كجم]) + (6.25 × ارتفاع [سم]) - (5 × عمر [سنوات]) - 161) × 1.55 (تعديل للتدريب 3 مرات في الأسبوع).

قم بزيادة تناول السعرات الحرارية بنسبة 15٪. هذا هو بالضبط المقدار الذي ستحتاج إلى استهلاكه كل يوم.

يجب القول أن اكتساب 15٪ لن يساعدك بالضرورة على زيادة الوزن. كل هذا يتوقف على التمثيل الغذائي الخاص بك. تناول مثل هذا الطعام من أسبوعين إلى شهر ، وإذا لم يكن هناك تقدم ، فقم بزيادة تناول السعرات الحرارية بنسبة 15٪ أخرى (من القاعدة الأصلية). في الشهر الأول ، ستعتاد على تناول المزيد ، لذا فإن إضافة الدفعة التالية من السعرات الحرارية لن تكون صعبة للغاية.

زادت إحدى الدراسات من تناول السعرات الحرارية بنسبة 40٪ (حوالي 1000 سعرة حرارية في اليوم) لمدة 8 أسابيع. ونتيجة لذلك ، اكتسب أنحف المشاركين 4.44 كجم من الوزن و 2.87 كجم من كتلة العضلات. وهذا بدون تدريب ، فقط بسبب زيادة السعرات الحرارية والبروتين - كان 25٪ من القيمة اليومية للعناصر الغذائية.

ومع ذلك ، استمرت هذه الدراسة لمدة شهر ونصف فقط. من غير المعروف كيف ستؤثر هذه الكمية من البروتين على الصحة على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى تلف الكلى وتعطيل استقلاب الكالسيوم. في حين أن هذا لم يتم إثباته تمامًا ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى ، فاستشر طبيبك إذا كان بإمكانك تناول الطعام بهذه الطريقة قبل اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من البروتين والدهون والكربوهيدرات

جميع المغذيات الكبيرة ضرورية لاكتساب كتلة العضلات:

• سيتم استخدام البروتين كحجر بناء وإشارة لنمو العضلات.
• تساعد الكربوهيدرات في إنتاج هرمون الأنسولين وعامل النمو الشبيه بالأنسولين -1 ، والذي بدونه لن تنمو العضلات. وسوف يمنحك أيضًا القوة للتدريب.
• الدهون ضرورية لإنتاج الهرمونات ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.

يجب أن يحتوي نظامك الغذائي اليومي على 25٪ بروتين و 20٪ دهون و 55٪ كربوهيدرات. في هذه الحالة يجب ألا يتجاوز البروتين 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. إذا نتج عن الحساب المزيد من البروتين ، أضف السعرات الحرارية المتبقية على شكل كربوهيدرات.

لنفترض أن محتوى السعرات الحرارية اليومية هو 2500 سعرة حرارية (رجل يبلغ من العمر 30 عامًا ويزن 70 كجم). يمكنك إضافة 15٪ (2500 × 0.15 + 2500 = 2875 كيلو كالوري). لحساب BJU ، عليك أن تتذكر أن 1 جرام من البروتينات أو الكربوهيدرات يحتوي على 4 و 1 كيلو كالوري و 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 كيلو كالوري.

وهكذا يحتاج الرجل من المثال إلى تناول 140 جرامًا من البروتين (70 كجم × 2) يوميًا. في نفس الوقت 25٪ من محتواها اليومي من السعرات الحرارية سيكون 718 سعرة حرارية. من أجل عدم تجاوز معيار البروتين ، نعتبر بهذه الطريقة: 718-574 كيلو كالوري (140 جم × 4 ، 1 كيلو كالوري = 574 كيلو كالوري) = 144 كيلو كالوري. نضيف هذه الكمية إلى الكربوهيدرات. نحسب الآن معدل الدهون والكربوهيدرات: 64 جرام من الدهون (2875 كيلو كالوري × 0 ، 2 = 575 كيلو كالوري ÷ 9 كيلو كالوري في 1 جرام من الدهون) و 420 جرام من الكربوهيدرات (2875 كيلو كالوري × 0.55 = 1581 كيلو كالوري + 144 كيلو كالوري ، الباقي من البروتين ÷ 4 ، 1 كيلو كالوري).

إذا قمت بتحويل هذا إلى وجبة بناء كلاسيكية ، فستحصل على رطل من الثدي المسلوق و 100 جرام من المكسرات و 2 كجم من الحنطة السوداء المسلوقة. يبدو فظيعا.

على الرغم من أنه ، بالطبع ، يمكنك تنويع نظامك الغذائي بالعديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، والحصول على السعرات الحرارية التي تتناولها دون المعاناة من الرتابة. لكن لا يزال عليك أن تأكل كثيرًا.

كم مرة في اليوم تأكل ومتى تفعل ذلك

قسّم مدخولك على كمية متساوية - على سبيل المثال ، ست وجبات. يجب أن يحتوي كل منهم على ما لا يقل عن 0.25 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

لا تحتاج إلى استهلاك كمية البروتين التي تتناولها بعد التمرين مباشرة.يمكنك القيام بذلك قبلها بساعة أو ساعتين إلى ساعتين ، ومارس الرياضة بهدوء لمدة ساعة إلى ساعتين ، ثم العودة إلى المنزل وتناول الطعام مرة أخرى. ومع ذلك ، فإن الاستجابة الابتنائية لن تكون أقل من تناول المكملات الغذائية في غرفة خلع الملابس.

قائمة تدقيق

• احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وأضف إليها 15٪. تناول مثل هذا لمدة 2-4 أسابيع. إذا لم يكن هناك تقدم ، أضف 15٪ أخرى.
• حدد السعرات الحرارية التي تحتاجها من المغذيات الكبيرة: 25٪ بروتين ، 20٪ دهون ، 55٪ كربوهيدرات.
• عد جرامات المغذيات الكبيرة (1 غرام من البروتين أو الكربوهيدرات - 4 ، 1 سعرة حرارية ، 1 غرام من الدهون - 9 سعرة حرارية).
• يجب ألا يتجاوز البروتين 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. إذا كنت تفعل المزيد ، أضف بقية السعرات الحرارية إلى الكربوهيدرات.
• اقسم كل الجرامات على عدد الوجبات. تناول ما لا يقل عن 0.25 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في كل مرة.

إذا كان التفكير في الكثير من الطعام يجعلك ترتجف ، فأنت لا تحب الطهي ولا تريد أن تأكل كثيرًا ، مرحبًا بك في عالم التغذية الرياضية.

ما هي المكملات الغذائية التي يمكنك شراؤها

مسحوق البروتين

وهو بروتين مركز من الأطعمة الحيوانية أو النباتية: الحليب والبيض والبقوليات. جرب بروتين مصل اللبن - مدروس جيدًا ، ووجد أنه فعال لبناء العضلات.

التركيز أرخص ، لكنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز. إذا كانت لديك مثل هذه المشاكل ، فقم بشراء عزلة. بالنسبة للأكثر إهدارًا ، هناك تحلل - يتم امتصاصه بسرعة ويزيد من مستويات الأنسولين ، وهو أمر مفيد لنمو العضلات ، ولكنه في نفس الوقت يكلف أكثر من جميع الأنواع الأخرى.

اشترِ الكازين أيضًا ، وهو بروتين بطيء الهضم ، لتتناوله قبل النوم. 30-40 جم من الكازين يزيد من تخليق البروتين العضلي ليلاً. لذلك سوف تقوم ببناء العضلات بقوة أثناء نومك.

بالنسبة للنباتيين ، هناك أيضًا العديد من أنواع البروتين المختلفة المشتقة من مصادر نباتية: فول الصويا والبازلاء والأرز.

رابح

الرابح هو مشروب بمزيج من البروتينات والكربوهيدرات. يزيد من تخليق البروتين العضلي بشكل فعال مثل البروتين بدون الكربوهيدرات.

لا يوجد دليل على أن تركيبة الكربوهيدرات + البروتين تزيد من تخليق البروتين أكثر من مجرد البروتين. ومع ذلك ، فإن الأشخاص النحيفين يحرقون المزيد من الكربوهيدرات أثناء التمرين أكثر من غيرهم ، لذلك قد يكون هذا المكمل مفيدًا.

سوف يساعدك الرابح في الحصول على كمية الكربوهيدرات اليومية بدون دلو من الحنطة السوداء.

مونوهيدرات الكرياتين

الكرياتين مادة تشارك في استقلاب الطاقة في خلايا العضلات. كلما زاد وجوده في العضلات كلما طالت مدة العمل ورفع الأوزان الكبيرة مما يعني أن العضلات ستنمو بشكل أسرع. هذا المكمل مدروس جيدًا وآمن للكبد والكلى.

هناك طريقتان لأخذ الكرياتين:

• تحميل.خذ 20 جم يوميًا لمدة ستة أيام: 5 جم أربع مرات يوميًا ، واحدة منهم بعد التمرين مباشرة. بعد ذلك ، تناول 2-3 جرام يوميًا للحفاظ على مستويات الكرياتين.
• استقبال تدريجي.تناول 3 جم يوميًا فورًا بعد التمرين لمدة شهر.

ألانين بيتا

Beta Alanine هو حمض أميني بيتا يساعدك على العمل لفترة أطول دون تحميض عضلاتك وزيادة مستويات هرمون الابتنائية بعد التمرين. جنبا إلى جنب مع الكرياتين ، فإنه يساعد على زيادة كتلة العضلات الهزيلة.

خذ 36 جرامًا من بيتا ألانين يوميًا لمدة 4-6 أسابيع.

قائمة تدقيق

• استهلك مسحوق البروتين و / أو الرابح للمساعدة في بناء السعرات الحرارية اليومية والبروتينات والكربوهيدرات.
• اشترِ الكازين بين عشية وضحاها.
• لمزيد من الفوائد ، يمكنك استخدام الكرياتين أحادي الهيدرات وبيتا ألانين.