أسباب غير واضحة لزيادة الوزن والعادات التي ستساعدك على إنقاص الوزن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تتحدث لاريسا بارفينتييفا ، مؤلفة الكتاب الأكثر مبيعًا 100 طريقة لتغيير حياتك ، عن الأشياء غير الواضحة التي ساعدتها على خسارة 30 كيلوغرامًا.

قبل خمس سنوات ، ركبت مترو موسكو وتمسكت بالدرابزين. وفجأة نهضت أمام الجدة الجالسة من مقعدها وقالت: اجلس يا فتاة. ما زلت تنتظرين مولودًا.

بالطبع ، لم أكن أتوقع أي طفل. كان ذلك الطفل بداخلي … سمين. لم أرغب في خيبة أمل جدتي ، لذلك جلست في مكانها وأنا أحمل طفلي الخيالي. ابتسمت على طول الطريق بعبثية ، وأظهرت لجدتي مدى سعادتي لكوني أماً … أو بالأحرى ، حاملة 30 رطلاً إضافيًا.:)

أصبح هذا الحادث نقطة تحول في الحياة. بعد هذه القصة ، تركت وظيفة مرموقة في موسكو ، وعدت إلى مسقط رأسي - أوفا - وبدأت أفهم نفسي. هناك انتهى بي المطاف في دار النشر الأسطورية ، فقدت 30 كيلوغرامًا ، وبدأت في الكتابة ، وتحدثت في TEDx ، وبدأت في مساعدة الناس على التغيير. وكل هذا قلب حياتي رأساً على عقب. كتبت مقالاً بعنوان "100 طريقة لتغيير حياتك" ، أتحدث فيه عن الأشخاص الذين تمكنوا من تحويل حياتهم 180 درجة.

لقد كنت أدرس تاريخ التغيير البشري لعدة سنوات. وكان أكبر وحي هو هذا الفكر: في أغلب الأحيان ، لا نرى الأسباب الحقيقية لمشاكلنا.

واليوم أود أن أشارككم أفكاري حول سبب زيادة السمنة وكيفية التعامل معها.

أولاً ، دعنا نحدد المفاهيم. سنقسم أسباب الوزن الزائد بشكل مشروط إلى أسباب نفسية وفسيولوجية. على سبيل المثال ، سننظر في النقص الفسيولوجي للنشاط البدني ، والنظام الغذائي غير الصحي ، والمشاكل الصحية ، وانتهاك الروتين اليومي ، وما إلى ذلك.

أنا لست طبيباً ، لذا لن أسهب في الحديث عن الأسباب الفسيولوجية. بعد كل شيء ، نعلم جميعًا أننا بحاجة إلى شرب كمية كافية من الماء ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتناول المزيد من الخضار ، وتقليل الأطعمة الحلوة والنشوية. كل هذا واضح وصحيح.

لكن الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو النظر في الأسباب النفسية التي لا تحظى بالتقدير الكافي. السبب الرئيسي واحد - الإجهاد ، الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام ، الناجم عن أشياء مختلفة. أريد أن أشارككم التقنيات التي ساعدتني على إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى خارقة الحياة من أصدقائي ومعارفي.

تخلص من الضغائن

في الجزء الثاني من "100 طريقة لتغيير حياتك" ، كتبت عن رجل تجاوز المرحلة الرابعة من سرطان الجهاز اللمفاوي. الآلية الرئيسية التي أطلقت عمليات لا رجعة فيها ، يسمي … الاستياء.

يؤدي الاستياء عمومًا إلى العديد من الآليات غير السارة. كما أنها تصبح أحد الأسباب الخفية للوزن الزائد. كما كان لدي صديقة فتاة فقدت 10 كيلوغرامات بعد مسامحتها لوالدتها. عندما نسامح شخصًا ما ، فإننا نطلق قدرًا هائلاً من الطاقة ونطلق الكثير من التوتر.

وإذا لم يكن هناك ضغوط ، فلا يوجد "الإفراط في الأكل" أيضًا.

حافظ على علاقات عميقة

عندما عملت في مشروع "Top Model in Russian" مع كسينيا سوبتشاك ، كان عملي يتألف من التحرك المستمر: عشرات المدن في روسيا وحول العالم.

استمر هذا لأكثر من عام. كان لديّ علاقة ضعيفة مع الأصدقاء ، وبالطبع لم يكن لدي حياة شخصية.

كما أخبرني طبيب نفساني في وقت لاحق ، فإن الافتقار إلى العلاقات العميقة مع الناس يصبح عاملاً من عوامل التوتر ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. بمجرد أن عدت إلى أوفا واستقرت في مكان واحد ، ظهرت علاقة قوية في حياتي ، وتلاشى القلق والتوتر والوزن جزئيًا.

ألق نظرة فاحصة على محيطك

أحب أن أقول إن السمنة مرض معد. كيف يبدو شكل أصدقائك؟ اسمحوا لي أن أعطيك مثالا من البحث. حاول العلماء تحديد ما إذا كان المشاركون في الدراسة يعانون من السمنة إذا زاد وزن أصدقائهم. اتضح أن هذا الاحتمال زاد بنسبة 57٪ إذا كان الأمر يتعلق بالأصدقاء فقط.عندما أصبح صديق مقرب سمينًا ، ارتفعت احتمالية أن يحذو صديقه حذوه بنسبة 171٪.

قد يكون أحد أسباب وزنك الزائد هو أنك ببساطة تقلد سلوك أكل أصدقائك.

اكل بطئ

نحن نعيش بسرعات عالية. يفرض العالم مثل هذه القواعد ، لذا فإن معظمنا سريع بما فيه الكفاية. بل أقول إنه صعب الإرضاء: نسير بسرعة ، ونأكل بسرعة ، ونتحدث بسرعة. نحن دائمًا في عجلة من أمرنا لأننا مدفوعون بمواعيد نهائية خيالية ، ونخاف دائمًا من فقدان شيء ما.

ذات يوم لاحظت كم استغرقت من الوقت لأكل سلطة يونانية. اتضح دقيقتين. لا يمكن أن يطلق عليه طعامًا - كان أشبه بحشو المعدة. وللمرة الأولى قررت أن أضع نفسي مهمة - تمديد السلطة لمدة 10 دقائق. كان الأمر صعبًا ، لكنني فعلت ذلك.

عندما تأكل ببطء ، تشعر بالشبع بشكل أسرع وتأكل أقل. حاول أن تبطئ. اضبط عداد الوقت إذا لزم الأمر. ستعجبك.

اليقظة أثناء الأكل

نعلم جميعًا ما نأكله بدون أدوات وأجهزة كمبيوتر محمولة ، لكن لسبب ما نتجاهل هذه القاعدة. في مثل هذه اللحظات ، أتذكر دائمًا الزعيم الروحي تيت نات خان ، الذي قال إن أي شيء يمكن أن يصبح تأملًا: المشي ، غسل الأطباق ، التحدث ، الأكل.

الشيء الرئيسي هو التركيز على ما تفعله بنسبة 100٪. على ما يبدو ، فإن أجدادنا ، الذين قالوا "عندما آكل ، أنا أصم وبكم" ، تعلموا زن حقيقي.

هارا هاتشي بوو

تعتبر جزيرة أوكيناوا اليابانية "منطقة زرقاء": هناك الكثير من المعمرين فيها - أولئك الذين عاشوا 110 سنوات أو أكثر. يقول سكان الجزيرة القول المأثور قبل الأكل: "حارة حشي بو". وتعني ما يلي: "كُل حتى يبدأ الشعور بالجوع بالاختفاء". وهذا يحدث عندما تمتلئ المعدة بنسبة 80٪. ببساطة ، تحتاج إلى النهوض من الطاولة جائعًا بعض الشيء.

لفترة طويلة ، كنت أرغب في الحصول على وشم على ذراعي بهذه الكلمات كتذكير. والآن أنا دائمًا ما ألتزم بهذه القاعدة - لأقوم من على الطاولة بشعور بسيط "بالقبض".

أضف العاطفة

نحن بشر ونريد تجربة المشاعر. نحن نفرط في الأكل عندما نفتقر إلى المشاعر الإيجابية. أعتقد أن المخرج هو الحصول على المشاعر خارج الطعام. على سبيل المثال ، في الفن: الكتب والأفلام واللوحات والصور الفوتوغرافية.

وجدت صديقة لي العزاء في الأفلام ، فقد فقدت الكثير من وزنها عندما بدأت في الذهاب إلى السينما مرتين في الأسبوع. "الغريب ، بعد الأفلام لا أريد أن آكل. كما لو أن الجسد مشبع بمشاعر مختلفة ويهدأ جهازي العصبي ". بشكل عام ، لا يعرف دماغنا في كثير من الحالات كيف يميز الواقع عن الخيال ، لذلك من الممكن تمامًا أن يعتبر المشاعر التي نعيشها في السينما حقيقية.

لذا أضف مشاعر ممتعة إلى حياتك.

تهدئة العاصفة الداخلية

غالبًا ما نكون "عاصفين" بسبب مشاكل في العلاقات مع نصفينا ، وخاصة - النصفين المحتملين. في مثل هذه اللحظات ، نختبر مجموعة كاملة من التجارب: الغضب والألم والكراهية وكراهية الذات والعاطفة. باختصار ، معاناة جميع المشارب. في وقت سابق ، في مثل هذه اللحظات ، وجدت نفسي أتناول التيراميسو أو "ريد فيلفيت".

الآن تعلمت تهدئة نفسي. من المهم التوقف والجلوس في مكان هادئ ومشاهدة ما يحدث. على سبيل المثال ، أتخيل نفسي كسفينة عالقة في عاصفة. العاصفة هي مشاعري. لكن في الوقت نفسه ، أعلم على وجه اليقين أنه لن يحدث شيء للسفينة. أنت فقط بحاجة إلى انتظار الطقس السيئ.

لذلك لا تتسرع في الاستيلاء على العاصفة الداخلية. فقط استمتع بجمالها.

عبر عن نفسك

عندما يكون هناك طاقة بالداخل لا تجد مخرجًا ، فهذا أيضًا ضغط.

عندما نعلم أنه يمكننا فعل المزيد ، لكن في الواقع لا يظهر هذا بأي شكل من الأشكال ، نبدأ في تناول الطعام. في وظيفة غير محبوبة ، مثل علبة سجائر ، عليك أن تكتب: "احذر! عدم الوفاء يؤدي إلى السمنة."

على سبيل المثال ، أصاب بالسمنة عندما لا أكتب لأن هذه هي طريقتي في التعبير عن نفسي. لقد انجرفت كثيرًا في عملية كتابة "مائة طريقة لتغيير الحياة" لدرجة أنني في نهاية العملية جئت مع الحد الأدنى من الوزن لنفسي.

قال راي برادبري ببرود عن الإبداع: "خلال رحلاتي ، أدركت أنني إذا لم أكتب يومًا ما ، أشعر بعدم الارتياح. يومين - وبدأت أرتجف. ثلاثة - وأنا قريب من الجنون. أربعة - وتشققني مثل خنزير مصاب بالإسهال. ساعة واحدة في الآلة الكاتبة تنشط على الفور. أنا على قدمي. أركض في دوائر كما لو كنت هاربًا وأطلب بصوت عالٍ الجوارب النظيفة ".

خالي من الكحول

لقد ساعدني كثيرًا أنني تخليت تمامًا عن الكحول. أعتقد أن هذا أحد أفضل القرارات في الحياة. الكحول يجعلك تأكل أكثر ، ويستهلك الطاقة والوقت والمال ويخربك في اليوم التالي. حسب مشاعري ، اختفت 5-7 كيلوغرامات فقط لأنني توقفت عن شرب الكحول عالي السعرات الحرارية في المساء. بالإضافة إلى ذلك ، كما تعلمون ، "يضرب الهافتشيك" جدًا (سأقول بلغة واضحة).

أنا متأكد تمامًا من أن الكحول هو أيضًا محاولة إما للتعامل مع التوتر أو إغراق الفراغ الداخلي. او كلاهما.

علاج الرفض

يخسر الكثير منا المعركة ضد زيادة الوزن لأننا لا نعرف كيف نرفض. لا أعرف لماذا يبدأ الناس في استخدام برنامج "Force-feed" ، لكن هذا يشبه تمامًا لعبة وطنية. من المهم أن تتعلم الرفض عندما يحاولون دفع قطعة أخرى من السوشي أو شريحة بيتزا أخرى في داخلك.

من الأفضل أن تبدأ باستراتيجية لنفسك. تتمثل إستراتيجية "سجل عالق" الجيدة في تكرار الرفض قبل النزول إلى أسفل: "شكرًا لك ، لكنني لا أريد ذلك" ، "نعم ، ربما يكون لذيذًا ، لكنني لا أريد ذلك" ، "إنه رائع بأنك تهتم بأمري ، لكنني لا أريد ". وهكذا حتى يتركوك وشأنك.

إذا … ثم التخطيط

يُنصح العديد من مدمني الكحول بأن يكون لديهم دائمًا خطة "If… then" في متناول اليد. على سبيل المثال: "إذا رأيت أثناء المشي شريطًا على جانبي الشارع ، فسأعبر إلى الجانب الآخر." لقد قمت أيضًا بعمل تركيبات مماثلة لنفسي: "إذا أتيت إلى مقهى ولم يكن هناك شيء أريد أن أتناوله ، فأنا أذهب إلى مقهى آخر" أو "إذا طلبت سلطة في مقهى وعرضت لي أيضًا الحلوى ، فحينئذٍ أقول "لا". ولا تنازلات.

قد يبدو الأمر غريباً ، لكن الدماغ يجد أنه من الأسهل التنقل عندما يكون لديه قائمة تدقيق واضحة.

تقويم الأكل

غالبًا ما نتناول وجبة دسمة ولا نتذكر مدى سوء ما حدث لنا بعد ذلك. يعاني بعض أصدقائي من كوابيس إذا ما غمروا أنفسهم في الليل. هل هذا يحدث لك؟ في وقت ما ، ساعدني التقويم المفرط الذي أعددته لنفسي. بعد كل حادثة من الإفراط في الأكل ، كتبت فيها: "في المقهى أكلت فيتوتشيني وحساء ، ثم شربت القهوة والكعك. شعرت بالاشمئزاز. في المرة القادمة ، إذا كنت ترغب في تناول الحلوى ، فانتظر لمدة ساعة على الأقل ".

أظهر لي تقويم الإفراط في تناول الطعام أنني أرتكب نفس أخطاء الأكل في كل مرة. وسرعان ما توقفوا عن تكرار أنفسهم.

عادات صغيرة

أنا أيضا أحب فكرة العادات الصغيرة. إذا لم تستطع ، على سبيل المثال ، البدء في ممارسة التمارين في الصباح ، فابدأ بعمل واحد صغير: ابدأ بممارسة القرفصاء مرة واحدة ، وتمرين الضغط مرة واحدة ، وتمرين البطن مرة واحدة. أو قل لنفسك: "سأقوم بتمارين الصباح لمدة دقيقتين." ابدأ بعمل صغير ثم انخرط.

ما تم وصفه أعلاه ، بالإضافة إلى الأشياء "الفسيولوجية" ساعدتني على إنقاص الوزن بنحو 30 كيلوغرامًا. لإدراج القواعد التي ألتزم بها بإيجاز الآن ، هذه هي: المشي كثيرًا (5 كيلومترات على الأقل في اليوم) ، والرقص مرتين في الأسبوع ، وشرب 2.5 لترًا من الماء يوميًا ، وتناول المزيد من الخضار ، وعدم تناول الطعام قبل 4 ساعات من النوم ؛ الطحين والحلو - باعتدال. ذهبت أيضًا إلى أخصائي الغدد الصماء ، وقمت بإجراء العديد من اختبارات الدم المختلفة ، بالإضافة إلى فحص بالموجات فوق الصوتية.

بشكل عام ، لا تتناول هذه المقالة الوزن على الإطلاق ، ولكنها تتعلق بمدى أهمية الاستمتاع بالحياة ، وإدراك نفسك ، وتعلم قول "لا" وعدم التعرض لضغوط لا داعي لها. كما تقول النكتة الشهيرة ، "إذا كنت لا تستطيع تخفيف التوتر ، فلا ترتديه."

والمزيد من قصص التغيير في كتابي الجديد 100 طريقة لتغيير حياتك. الجزء الثاني.