ما هي مادة الكالانيتيك وهل ستساعدك على إنقاص الوزن

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

هذه التدريبات المنزلية البسيطة مناسبة للأشخاص من جميع مستويات المهارة.

Callanetics هو نظام تدريب اخترعته راقصة الباليه السابقة Callan Pinckney في أوائل السبعينيات. قامت بتكييف تمارين من الباليه واليوجا للتخفيف من مشاكل ظهرها ، ثم بدأت في تطبيق هذه التقنية على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مماثلة.

في وقت لاحق ، تم تقديم الكالانيتيك كطريقة تدريب فعالة تسمح لك بممارسة التمارين مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع ، والقيام بتمارين هادئة بدون أي معدات ، وفي نفس الوقت الحصول على جسم متناغم بوضعية ممتازة.

ما هو جوهر الكالانيتيك

هذه سلسلة من أوضاع التمدد وتقوية العضلات الثابتة. تشمل الوضعية الانحناءات الأمامية والجانبية ، وطيات البطن ، والعديد من تمارين رفع الحوض والساق ، والقرفصاء الضحلة ، وتمدد الساق والورك. في المجموع ، يحتوي نظام الكالانيتيك على حوالي 30 تمرينًا تعمل فيها عضلات الجسم المختلفة.

يتم الاحتفاظ بكل وضع لمدة 25-100 ثانية ، اعتمادًا على إعداد الشخص. في بداية التدريب ، يتم تنفيذ التمرين طالما كان ذلك ممكنًا ، ثم تزداد مدته تدريجياً.

الفرق الرئيسي بين الكالانيتيك والممارسات المماثلة الأخرى هو وجود النبض. هذه حركات خفية في نطاق حوالي 1 سم ، والتي يتم إجراؤها في كل وضع. يقال أن هذا النبض ، إلى جانب الأداء الصحيح للوضعيات ، يوفر قوة العضلات.

هل يساعد الكالانيتيك على إنقاص الوزن

يدعي أنصار Callanetics أن النظام يقوم بتحميل الطبقات العميقة للعضلات ويسمح لك بحرق الدهون ، وساعة واحدة من التدريب تعادل سبع ساعات من الجمباز. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الادعاءات ليس لها أساس علمي: لم يتم إجراء أي بحث.

ما هو أكثر من ذلك ، مقارنة بالتمارين الرياضية القوية ، فإن الاستاتيكية تحرق سعرات حرارية أقل بكثير. على سبيل المثال ، في حصة اليوجا لمدة ساعة ، يمكنك حرق حوالي 180 سعرة حرارية (بوزن 80 كيلوجرامًا) ، في حين أن المشي المنتظم سيستهلك حوالي 250 سعرة حرارية.

بناءً على ذلك ، يمكننا أن نستنتج أن الكالانيتيك طريقة غير فعالة لفقدان الوزن مقارنة بنفس المشي ، ناهيك عن الأنشطة الأكثر كثافة مثل الركض أو التدريب المتقطع.

هل الكالانيتيك جيد للصحة

نظرًا لأن العلم لا يهتم بمجال الكالانيتيك ، فمن المستحيل أن نقول على وجه اليقين ما إذا كان هذا النظام مفيدًا للصحة وما إذا كان يمكن أن يساعد بشكل أفضل من الأساليب المماثلة. ومع ذلك ، نظرًا لأن العديد من الأوضاع هنا تنسخ وضعيات اليوغا وتتضمن تمدد العضلات وتوترها ، يمكن افتراض تأثير مفيد على الجسم.

تساعد تمارين الإطالة على تقوية العضلات الضعيفة وزيادة قدرتها على التحمل ، كما ستعمل الإطالة السلبية على تحسين المرونة ، وستساعدك التمارين الثابتة على التعامل مع آلام الظهر.

لمن مناسبة Callanetics؟

نظرًا للتأثير الخفيف على الجسم ، وغياب أحمال الصدمات والضغط الشديد ، فإن الكالانيتيك مناسب للأشخاص:

• مع انخفاض مستوى اللياقة البدنية ؛
• زيادة الوزن؛
• في سن الشيخوخة.

يمكن تغيير التمارين بسهولة لأي مستوى من اللياقة البدنية: استخدم وضعيات مبسطة ، واضبط وقت الانتظار وفقًا لقدراتك.

لمن لا يصلح الكالانيتيك

من بين موانع الفصول:

• أي نوع من التدخلات الجراحية في العام الماضي ؛
• ضعف البصر؛
• الربو وأمراض الجهاز التنفسي الأخرى.
• أمراض العمود الفقري.
• الوريد.
• البواسير؛
• مشاكل في القلب والأوعية الدموية.

قبل بدء التمرين ، تأكد من استشارة طبيبك. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد تعرضت لإصابات أو أمراض مزمنة أو كنت حاملاً في الماضي أو إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا.

مقتطف من كتاب "Callanetics في 10 دقائق في اليوم" لـ Lyusi Burbo

كيف تفعل Callanetics

جميع أوضاع Callanetics بسيطة للغاية ومتاحة لإتقانها بدون مدرب. علاوة على ذلك ، لا تتطلب الفصول الدراسية أجهزة إضافية - فقط بساط وبعض المساحة الحرة وكرسي.

يوصي الكتاب ببدء التمرين بـ 30 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع ، ثم زيادة الوقت تدريجيًا إلى ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع. بعد تحقيق النتائج ، يُسمح بتقليل تكرار الفصول إلى فصلين ، ثم إلى ساعة واحدة في الأسبوع.

قبل البدء في التمرين ، تحتاج إلى إجراء عملية إحماء - حيث تقوم بتسخين العضلات وتهيئة الجسم للحركات الأساسية.

كيفية الاحماء

رفع اليدين

قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من كتفيك. قم بقرفصاء صغيرة مع انحناء الجسم للأمام ، وأثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك من الجانبين لأعلى. تمدد مع جسمك بالكامل ، وشد معدتك وظهرك.

أثناء الزفير ، اخفض ذراعيك وأمِل جسمك مرة أخرى. في أعلى نقطة ، شد العمود الفقري ، وشد الجزء العلوي من الرأس لأعلى. كرر ثلاث إلى خمس مرات.

قم بتسخين الكتفين

ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، واثن ركبتيك برفق ، وضع راحتي يديك على وركيك في الأمام. أثناء الشهيق ، ثني ظهرك ، وجلب كتفيك ومرفقيك للخلف ، واجمع لوحي الكتف معًا وادفع صدرك للأمام. أثناء الزفير ، وجه مرفقيك وكتفيك للأمام ولف ظهرك. افعل ذلك من خمس إلى ست مرات.

إحماء الجسم

قف بشكل مستقيم ، وانشر ذراعيك المستقيمين على الجانبين ، وارفع راحتي اليدين لأعلى ، وثني ركبتيك قليلاً. أثناء الزفير ، حرك الجسم إلى الجانب الأيمن ، ومد يدك. تخيل أنك تريد الوصول إلى الحائط. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. قم بثلاث حركات في كل اتجاه.

قم بتسخين الوركين

وضع البداية - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. اترك الجزء العلوي من جسمك بلا حراك ، وقم بتصويب كتفيك وافتح صدرك. قم بعمل ثلاث أو خمس ثنيات من الحوض من جانب إلى آخر ، ثم بنفس المقدار - للأمام والخلف. حاول التحرك بأقصى سعة.

إمالة للأمام

ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك ، وافرد ركبتيك. انحن للأمام مع ظهرك مستقيماً. اشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من عضلات الفخذ. أمسك ساقك اليمنى بذراعيك المتقاطعتين وقم بالتمدد ، محاولًا الضغط على جسمك تجاه ساقك.

اقض 10 ثوانٍ في هذا الوضع ثم كرر على الجانب الآخر. ثم حرك الجسم إلى المنتصف ، وعبر ذراعيك وامسك رجليك من الخلف من الكاحلين. قم بالإطالة في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ وقم بتصويب الجسم.

كيفية القيام بتمارين Callanetics الأساسية

قم بجميع الحركات بسلاسة وتحت السيطرة. إذا لم تتمكن من القيام بالعدد المحدد من المرات ، فركز على قدراتك. بمجرد أن يعتاد جسمك على ذلك ، ستتمكن من زيادة الحمل.

شد وتقوية عضلات البطن

قف بشكل مستقيم مع ساقيك أوسع قليلاً من كتفيك ، وانظر للأمام. اسحب يدك اليمنى لأعلى ، ضع يدك اليسرى على معدتك. تمدد وشد عضلات المؤخرة وانحني إلى الجانب الأيسر.

تأرجح برفق في سعة صغيرة. قم بالحركة بسلاسة ، وتأكد من أن الجسم يميل بوضوح إلى الجانب ، وليس للأمام أو للخلف ، وحافظ على استقامة ظهرك. قم بعمل 25 تموجات في كل اتجاه.

تمرن في الصحافة

استلقِ على الأرض على ظهرك ، واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. لف ذراعيك حول فخذيك الداخليين واسحب نفسك لأعلى ما يمكن تجاه ساقيك. ارفع رأسك وكتفيك وكتفيك عن الأرض ، ولف ظهرك العلوي ، واستمر في الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.

مد الذراعين مستقيمين إلى جانبي الجسم والبدء في رفع وخفض الجسم بسبب تقلص عضلات البطن. اعمل على نطاق صغير ، لا تتأرجح ، إجهاد عضلات بطنك فقط ، وليس رقبتك. قم بإجراء 25-30 نبضة.

تمرن على الجزء الأمامي من الفخذين

قف بجانب دعامة ، مثل ظهر كرسي ، وضع يديك عليه. ضع قدميك معًا ، واجمع كعبيك معًا وباعد أصابع قدميك. أنزِل كتفيك وافرد صدرك ، وافرد ظهرك ومدد تاجك نحو السقف.

قفي على أصابع قدميك واثني ركبتيك ولفيهما إلى الجانبين.في هذا الوضع ، قم بتدوير أسفل ظهرك ، وشد عضلات المؤخرة والبطن ، وادفع حوضك للأمام وللأعلى - هذا هو المستوى الأول من التمرين.

ثم انزل قليلاً - إلى المستوى الثاني ، وشد عضلات البطن مرة أخرى ، واضغط على الأرداف وأعط حوضك للأمام. أعد الحوض إلى وضعه الطبيعي ، لكن لا ترخي الأرداف تمامًا.

انزل إلى الأسفل - إلى المستوى الثالث من التمرين - وكرر مرة أخرى التغذية الأمامية للحوض مع شد الأرداف. لقد أكملت المجموعة الأولى. عد إلى المستوى الأول وكرر مرة أخرى. للبدء ، اتبع نهجين ، حاول تدريجياً زيادة عددهم إلى خمسة.

شد عضلات الساق مع الدعم

قف بشكل مستقيم بجانب الدعامة وضع قدمًا واحدة عليه. قم بتوجيه كلا الوركين إلى الدعم ، دون تشوهات وانحناءات ، وقم بتصويب الركبتين.

ارفع ذراعيك لأعلى وقم بالوصول إلى السقف. ثم ، مع الاستمرار في شد العمود الفقري لأعلى ، قم بانحناء سلس نحو الساق. ضع يديك على قدميك وحاول الاستلقاء على بطنك. اثبت على هذه الوضعية لمدة 20-25 ثانية ، مع الشعور بالجزء الخلفي من شد الفخذ.

ارفع جسدك وذراعيك واستدر إلى الجانب. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك لأعلى ، وأثناء الزفير ، انحنى للأمام تجاه ساقك الداعمة. لا تثني ركبتيك ، حاول الوصول للأرض بيديك.

إذا لم تكن المرونة كافية ، ضع يديك على قصبة الساق الداعمة أو أعلى قليلاً وقم بتمديد معدتك لأسفل. شغل هذا المنصب لمدة 20-25 ثانية ، ثم قم وكرر العنصر على الساق الأخرى.

تمرين عضلات الظهر

احصل على أربع ، ضع راحة يدك بوضوح تحت كتفيك. ارفع الأرض وافرد الذراع والساق المعاكستين. حافظ على رقبتك في خط مستقيم مع ظهرك ، ومدد تاجك للأمام. شغل هذا المنصب لمدة 25 ثانية ، ثم بدّل الساقين والذراعين وكرر التمرين.

تمرن للوركين والأرداف أثناء الجلوس

اجلس على الأرض بجانب كرسي. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضعيها أمامك ، ثني رجلك اليسرى وخذيها إلى الجانب. حافظ على ركبة وكعب الساق الداعمة في خط مستقيم. ضع يديك على كرسي للدعم ، وافرد كتفيك وخفضهما ، وافرد ظهرك.

اسحب معدتك إلى الداخل وشد الأرداف ، وقم بإمالة حوضك للخلف ورفع الركبة والساق اليسرى من ساقك اليسرى عن الأرض. حرك رجلك المرفوعة للأمام وللخلف على نطاق صغير. حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مفتوحًا. مد رأسك نحو السقف. قم بإجراء 25-30 نبضة ، ثم قم بتغيير الساقين وكررها.

تمرن على الجزء الأمامي من الفخذ

اجلس على ركبتيك وارفع ذراعيك فوق رأسك. أثناء الاستنشاق ، اخفض حوضك ببطء حتى يلامس كعبك. مع الزفير ، اضغط على الأرداف ، وادفع الحوض للأمام ثم ارفع ببطء إلى وضع البداية. افعل ذلك 10 مرات.

في هذه المرحلة ، يمكن الانتهاء من المجمع. زيادة مدة تثبيت كل عنصر بنسبة 3-5٪ في الأسبوع وخفف التدريبات بتمارين أخرى. يمكنك العثور عليها في فيديو يوتيوب.

هناك أيضًا قائمة من التمارين مع وصف للتقنية في Callanetics في 10 دقائق يوميًا.