ما هو النظام الغذائي 5: 2 وهل يساعدك حقًا على إنقاص الوزن؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

ليس عليك أن تموت جوعاً ، وفي غضون أسابيع قليلة يمكنك أن تخسر حوالي 5 كيلوغرامات.

ما هو نظام 5: 2 الغذائي

النظام الغذائي 5: 2 هو نوع من الصيام المتقطع أو المتقطع. مع هذا النظام الغذائي ، في معظم الأوقات ، أي 5 أيام في الأسبوع ، تأكل أي شيء. وفي اليومين المتبقيين ، حدد عدد السعرات الحرارية بربع القيمة اليومية. بالنسبة للبالغين ، يكون هذا حوالي 500-600 سعرة حرارية في اليوم.

لماذا النظام الغذائي 5: 2 جيد حقًا

500-600 سعرة حرارية كافية حتى لا تجعلك تشعر بالجوع.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك قاعدة مهمة تحمي بشكل أكبر من الجوع: يجب ألا تتبع فترات الصيام على التوالي. يجب أن يتم توزيعها بحيث يكون هناك يوم كامل على الأقل من السعرات الحرارية بينهما.

Adda Bjarnadottir Nutritionist، MA in Nutrition، Expert edition.

مخطط النظام الغذائي الشائع 5: 2 يبدو هكذا. أنت تصوم يومي الاثنين والخميس ، وتقتصر وجباتك على وجبتين أو ثلاث وجبات صغيرة ، وفي أوقات أخرى تأكل كالمعتاد.

يمكن تحويل الأيام. على سبيل المثال ، اتباع نظام غذائي يومي الثلاثاء والجمعة فقط أو الاثنين والسبت. اختر الجدول الذي يناسبك. فقط تأكد من وجود فترات راحة بين الأيام المقيدة.

لقد سعى مؤلف النظام الغذائي ، الصحفي العلمي البريطاني مايكل موسلي ، الذي روج لإبداعه في The Fast Diet ، إلى هذا الهدف بالضبط. كيف يعمل نظام Fast Diet؟ / النظام الغذائي السريع 5: 2 - لا تعذب الناس بالإضراب عن الطعام لفترات طويلة. النظام الغذائي الذي نادرًا ما يحسب السعرات الحرارية أسهل من الحميات التقليدية.

ما مدى فعالية النظام الغذائي 5: 2 علميًا

هناك القليل من الأبحاث حول هذا النظام الغذائي المعين. يعرف المزيد من العلم عن الصيام المتقطع بشكل عام ، ويمكن تطبيق هذه البيانات جزئيًا على نظام 5: 2. إليك ما تحصل عليه.

يساعد النظام الغذائي 5: 2 على إنقاص الوزن بنفس طريقة الوجبات اليومية العادية

في دراسة صغيرة واحدة ، Krista A. Varady ، Surabhi Bhutani ، Monica C. Klempel ، Cynthia M. Kroeger ، John F. Trepanowski ، Jacob M. Haus ، Kristin K. Hoddy ، Yolian Calvo. صيام يوم بديل لفقدان الوزن في الوزن الطبيعي والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن: تجربة عشوائية مضبوطة / علم علماء مجلة Nutritional Journal كيف يؤثر الصيام كل يوم على الناس - أي نظام غذائي مشابه لـ 5: 2. فقد أكثر من 5 كجم من الوزن الزائد في المتوسط. علاوة على ذلك ، كانت كتلة الدهون هي التي اختفت بشكل أساسي ، وظلت كتلة العضلات دون تغيير تقريبًا.

بالمناسبة ، إذا قمت بدمج نظام 5: 2 الغذائي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فإن الوزن سينخفض أكثر حتى من Surabhi Bhutani ، Monica C. Klempel ، Cynthia M. Kroeger ، John F. Trepanowski ، Krista A. Varady. يتحد الصيام النهاري البديل وتمارين التحمل لتقليل وزن الجسم وتغيير نسبة الدهون في البلازما بشكل إيجابي لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة / السمنة (الزنبرك الفضي). على الأقل هذا صحيح بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

هناك أيضا مشاريع أكبر. وهكذا ، في تحليل تلوي كبير لكل من Iolanda Cioffi و Andrea Evangelista و Valentina Ponzo و Giovannino Ciccone و Laura Soldati و Lidia Santarpia و Franco Contaldo و Fabrizio Pasanisi و Ezio Ghigo و Simona Bo. النتائج النظامية مراجعة وتحليل تلوي للتجارب العشوائية ذات الشواهد / مجلة الطب الانتقالي ، والتي تضمنت 11 دراسة ، مقارنة بين الأنظمة الغذائية ذات الفترات الزمنية ، بما في ذلك 5: 2 ، مع الأنظمة الغذائية المنتظمة. وتوصلوا إلى استنتاج مفاده أن الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين التمثيل الغذائي تمامًا مثل القيود الغذائية الصارمة المستمرة.

النظام الغذائي 5: 2 يقلل على الأرجح من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2

هناك العديد من الدراسات 1. R. Michael Anson ، Zhihong Guo ، Rafael de Cabo ، Titilola Iyun ، Michelle Rios ، Adrienne Hagepanos ، Donald K. Ingram ، Mark A. Lane ، Mark P. Mattson. الصيام المتقطع يفصل الآثار المفيدة للتقييد الغذائي حول استقلاب الجلوكوز ومقاومة الخلايا العصبية للإصابة من تناول السعرات الحرارية / وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية. 2. Leonie K. Heilbronn، Steven R. Smith، Corby K. Martin، Stephen D. Anton، Eric Ravussin. صيام اليوم البديل في غير المصابين: التأثيرات على وزن الجسم ، تكوين الجسم ، واستقلاب الطاقة / المجلة الأمريكية السريرية تغذية. 3. مارك ب. ماتسون ، رويكيان وان. التأثيرات المفيدة للصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية على أنظمة القلب والأوعية الدموية والدماغية / مجلة الكيمياء الغذائية. في الحيوانات والبشر ، والتي تظهر: أنواع مختلفة من الصيام المتقطع تعمل على تحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز ، وتقليل مستويات الأنسولين وفي نفس الوقت زيادة حساسية الخلايا لهذا الهرمون.

ترجم من علمي إلى إنسان ، وهذا يعني هذا. على الأرجح ، تعتبر الأنظمة الغذائية المتقطعة ، بما في ذلك 5: 2 ، فعالة في الوقاية من مرض السكري من النوع 2. ومع ذلك ، من وجهة نظر الطب المسند ، لا يزال هذا البيان غير مقنع. مطلوب مزيد من البحث.

النظام الغذائي 5: 2 ربما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية

يتم التعبير عن هذه الملاحظات من خلال هل النظام الغذائي 5: 2 طريقة جيدة لفقدان الوزن؟ / خبراء مجلة Heart Matters من هيئة الصحة الوطنية البريطانية (NHS). ولكن مرة أخرى مع ملاحظة: لا يزال هناك القليل من البيانات ، وهناك حاجة إلى مزيد من البحث.

من لا يجب أن يجرب نظام 5: 2 الغذائي

في أغلب الأحيان ، يكون الصيام المتقطع آمنًا. لكن بالنسبة لبعض الناس ، فإن تقييد السعرات الحرارية ، حتى ولو لفترة وجيزة ، يمكن أن يكون ضارًا.

تسرد أدا بيارنادوتير ، خبيرة التغذية في Healthline ، دليل المبتدئين لنظام 5: 2 الغذائي / الخط الصحي لأولئك الذين يجب أن يكونوا حذرين مع نظام 5: 2. وهذه هي:

• الأشخاص الذين تم تشخيصهم باضطراب الأكل ؛
• أولئك الذين يعانون من انخفاض متكرر في نسبة السكر في الدم.
• النساء الحوامل والمرضعات.
• الأطفال والمراهقون.
• أولئك الذين يعانون من داء السكري من النوع الأول ؛
• الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أو الذين ، لأسباب مختلفة ، يفتقرون إلى العناصر الغذائية (على سبيل المثال ، نفس الفيتامينات) ؛
• النساء اللواتي يحاولن الحمل أو لديهن مشاكل في الخصوبة.

إذا كنت ترغب في تجربة نظام 5: 2 الغذائي ، فإن أفضل طريقة للبدء هي استشارة معالج. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت في إحدى المجموعات المعرضة للخطر أو إذا تم تشخيصك بأي نوع من مرض السكري.هل النظام الغذائي 5: 2 طريقة جيدة لفقدان الوزن؟ / مجلة Heart Matters.

كيف يمكنك أن تأكل في أيام الصيام

اختر أيًا من الخيارات التي تناسبك:

• ثلاث وجبات في اليوم في أجزاء صغيرة ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون وجبة فطور مبكرة ووجبة خفيفة بعد الظهر وعشاء متأخر ؛
• غداء مبكر وعشاء مبكر.
• الإفطار في الوقت المناسب والغداء المتأخر والعشاء الفائت ؛
• وجبة واحدة في اليوم ، أي يمكنك الحصول على الكمية اليومية الكاملة من السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، في وجبة الإفطار أو في الغداء ، وتخطي وجبات أخرى.

ماذا يمكنك أن تأكل في أيام الصيام

للبقاء شبعًا ، اختر الأطعمة قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف أو البروتين. يوصي الخبراء من المنشور الطبي Medical News Today بإدراج ما يلي في النظام الغذائي:

• الخضروات ، أي الملفوف (الملفوف الأبيض ، وبكين ، وبراعم بروكسل ، والقرنبيط) ، والكوسة ، والخيار ، والطماطم ، والجزر ، والخضر الورقية ؛
• الأسماك البيضاء ، وهي سمك النازلي ، والبولوك ، والماكريل ، وباس البحر ، وأنواع أسماك المياه العذبة ؛
• بيض الدجاج؛
• البقوليات وتشمل الفول والبازلاء والحمص والعدس.
• الزبادي غير المحلى والجبن قليل الدسم ؛
• جبن التوفو
• التوت الداكن (التوت الأسود ، العنب البري) ، فهي تساعد على إخماد الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بدون سعرات حرارية غير ضرورية ؛
• مجموعة متنوعة من الحساء السائل ، مثل حساء الخضار.

بالإضافة إلى ذلك ، في أيام الصيام ، يجب شرب المزيد من الماء وشاي الأعشاب: فالسائل يملأ المعدة ويساعد في الحفاظ على الشعور بالامتلاء.

بالنظر إلى كل هذا ، قد تبدو القائمة التي تحتوي على ثلاث وجبات في اليوم كما يلي:

• الإفطار - عجة من بيضتين مع الخضار ؛
• الغداء - حساء مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة المجففة ؛
• العشاء - الزبادي مع التوت وشاي الأعشاب.

ومع وجبتين - مثل هذا:

• الغداء - سمك أبيض على البخار وسلطة من الملفوف والخيار والبيض المسلوق ؛
• العشاء - حمص مع خضار مطهي.

لكن بشكل عام ، يمكنك اختيار أي طبق يكون مذاقه جيدًا بالنسبة لك. الشيء الرئيسي هو احتواء ربع السعرات الحرارية اليومية.

تم نشر هذه المادة لأول مرة في يونيو 2015. في يونيو 2021 ، قمنا بتحديث النص.