كيف يساعدك التدريب الدائري على إنقاص الوزن وبناء العضلات بشكل أسرع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

كل شيء عن التدريب الدائري ، بالإضافة إلى 3 خيارات جاهزة مع وبدون معدات.

ما هو تدريب الدائرة

في التدريب الدائري ، تقوم بعدة تمارين متتالية على مجموعات عضلية مختلفة ، ثم تبدأ من جديد. في نفس الوقت ، هناك حد أدنى للراحة أو لا راحة بين المجموعات.

على سبيل المثال ، بدلاً من القيام بثلاث مجموعات من 10 تمرينات ضغط ، و 3 مجموعات من 20 تمرين قرفصاء ، و 3 مجموعات من 20 تمرين كرنش ، يمكنك القيام بتمارين الضغط 10 مرات ، ثم القرفصاء 20 مرة ، واللف 20 مرة ، والراحة 1-2 دقيقة ، ثم كرر مرتين أخريين.

في التمرين العادي ، الراحة بين المجموعات ضرورية: العضلات المتعبة تحتاج إلى الراحة ، وإلا فلن تنهي المجموعة. في النظام الدائري ، الراحة ليست ضرورية ، لأن كل طريقة جديدة تتضمن مجموعة عضلية مختلفة.

لماذا التدريبات الدائرية مفيدة

وفر الوقت

مع فترة راحة قصيرة ، يمكنك إنجاز المزيد في وقت أقل. على سبيل المثال ، إذا كان تمرينك يتكون من 5 تمارين قوة كل منها 3 مجموعات ، فسوف تقضي حوالي 43 دقيقة فيه ، و 28 منها ستستريح بين المجموعات. من خلال تقليل الراحة إلى 30 ثانية في التمرين الدائري ، يمكنك إكمال جميع التمارين في 22 دقيقة.

يضخون النفس والقلب

مع القليل من الراحة أو عدم الراحة ، سيضخ التدريب الدائري في نفس الوقت قوة العضلات و VO2max - الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين ، وهو مؤشر موثوق على القوة الهوائية.

تساعد على إنقاص الوزن

يساعدك معدل ضربات القلب المرتفع طوال التمرين على تقليل الدهون بسرعة وزيادة كتلة العضلات.

كيف يختلف التدريب الدائري عن التدريب المتقطع

السمة المميزة الرئيسية للتدريب المتقطع هي أوقات العمل والراحة المحددة جيدًا ، أو العمل عالي الكثافة والمنخفض. مثال: 30 ثانية من تمارين الضغط ، 30 ثانية راحة.

يمكن أن يصبح التدريب الدائري تدريبًا متقطعًا إذا قمت بتعيين أطر زمنية واضحة للعمل والراحة. يمكن أن يكون الفاصل أيضًا دائريًا ، إذا كان يتناوب مع التمارين لمجموعات العضلات المختلفة.

في الوقت نفسه ، يمكن أن يوجد كل من التعميم والفاصل الزمني بشكل منفصل عن بعضهما البعض ويتم استبدالهما في نفس جلسة التدريب. على سبيل المثال ، يمكنك البدء بتمرين دائري (3 لفات من 10 تمارين قوة تستهدف مجموعات عضلية مختلفة) وتنتهي بتمارين القلب (عدو سريع لمدة 20 ثانية و 40 ثانية هرول لمدة 5 دقائق).

كيف تؤلف تمرين الدائرة

1. تحديد وقت التدريب

مع التدريب الدائري ، يمكنك تمرين جميع عضلات جسمك حتى في غضون 10-15 دقيقة. يعد هذا خيارًا رائعًا إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت لدرس كامل. ولكن إذا لم تكن في عجلة من أمرك وترغب في زيادة التأثير ، فافعل ذلك لفترة أطول - 30-60 دقيقة.

يستغرق ما متوسطه 30 إلى 120 ثانية لإكمال مجموعة واحدة من 10-25 تكرار. بناءً على ذلك ، يمكنك معرفة إجمالي وقت التمرين وتحديد عدد الدوائر والتمارين التي ستشملها. تذكر أن تحسب وقت الراحة بين التمارين والدوائر.

2. تحديد الهدف

• إذا كان كل ما تحتاجه هو تضخم القوة والعضلات ، ولكن ليس لديك الوقت الكافي ، فقم بممارسة تمارين القوة بدون عناصر هوائية. إذا كان لديك ما يكفي من الوقت ، فتوقف عن التدريب الدائري: من الأفضل ضخ قوة العضلات وقوتها وفقًا للمخطط القياسي للنهج والتكرار.
• أولئك الذين يرغبون في تطوير القدرة على التحمل الهوائية يجب أن يشملوا الجري والقفز على الحبل والتمارين على آلة التجديف والبيضاوية في التدريب الدائري. أدخل فترة زمنية صغيرة بين تمارين القوة وسوف تحسن بشكل كبير قدرتك الهوائية دون تدريب القلب الإضافي.
• إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، فاختر الدوائر الفاصلة المكثفة. هم الأكثر فعالية في تقليل كتلة الدهون.
• بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ولكن لا يزالون يشعرون بالراحة ، من الأفضل تبديل التدريب المتقطع الدائري بأيام من النشاط الهوائي الهادئ. الدوائر متعبة للغاية وإذا تم إجراؤها أكثر من مرتين في الأسبوع ، فقد تفقد حماسك واستمتاعك بهذه الرياضة بسرعة. إذا قمت بتخفيف الفواصل الزمنية الخاصة بك عن طريق النشاط الهوائي الهادئ ، فسيكون أسبوع التدريب الخاص بك أكثر راحة ، وستكون النتائج أسوأ قليلاً فقط من حالة HIIT الدائرية البحتة.

3. حدد التمارين

المبدأ الرئيسي لتدريب الدائرة هو تناوب الحمل على مجموعات العضلات المختلفة. يمكنك تضمين عدة تمارين لمجموعة عضلية واحدة في تمرين واحد ، ولكن يجب مزجها مع تمارين لعضلات أخرى حتى تحصل المجموعات المستهدفة على وقت للراحة.

يمكنك التنقل عن طريق:

• أجزاء الجسم: أعلى وأسفل ووسط.
• مجموعات العضلات: الصدر ، الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، عضلات مقدمة الفخذ ، عضلات مؤخرة الفخذ ، الأرداف ، عضلات القلب.
• أنماط الحركة: السحب ، الدفع ، القرفصاء ، الطعنات ، أداء الحركات مع الورك hinj - ثني في مفصل الورك.

ما هو نوع التدريب الدائري الذي يمكن أخذه كعينة

قام Lifehacker بتجميع تمرينين دائريين روتنيين مع وبدون معدات ، بالإضافة إلى تمرين فاصل عالي الكثافة.

1. دورة تدريبية مكثفة على فترات

• زمن: من 10 دقائق.
• قواعد: حسب قدرتك ، أكمل دائرة إلى ثلاث دوائر.

2. تدريب الدائرة للمنزل

• زمن: 20 دقيقة.
• قواعد: لا ترتاح بين التدريبات ، وقفة لمدة 90 ثانية بين الدوائر. أكمل ثلاث دوائر.

القرفصاء الهوائية

حافظ على استقامة ظهرك ، وتأكد من عدم ثني ركبتيك للداخل ، وعدم نزول كعبيك عن الأرض. حاول أن تقرفص في المدى الكامل ، أو على الأقل لتوازي الوركين مع الأرض. كرر 20 مرة.

دفع شكا

المس الأرض بصدرك ووركيك ، ولا تنشر مرفقيك على الجانبين. حاول أن تنهض باستقامة الظهر دون تقوس أسفل الظهر. إذا لم ينجح الأمر ، اركع لأسفل أو ادفع لأعلى من الدعم. قم بالتمرين 10 مرات.

الطعنات

إذا كان هناك مساحة كافية ، فقم بحركة اندفاع ؛ إذا لم يكن هناك مساحة كافية ، فعد بعد كل خطوة. تأكد من أن ظهرك مستقيم ، والركبة التي أمام الرجل الواقفة لا تمتد إلى ما بعد إصبع القدم. كرري التمرين 10 مرات على كل ساق.

بلانك

قف في وضع مستقيم ، وشد عضلات البطن والأرداف لتجنب التقوس في أسفل الظهر. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

الجري في المكان

اركض على أصابع قدميك ، ارفع ركبتيك عالياً ، ساعد نفسك بيديك. قم بالتمرين بأقصى شدة لمدة 30 ثانية.

متسلق صخور

أثناء الاستلقاء ، تناوب على سحب ركبتيك إلى صدرك. يمكنك وضع قدمك على الأرض أو تركها معلقة كما في الفيديو. حاول إبقاء حوضك في مكانه ، ولا تحني أسفل ظهرك. افعل ذلك 20 مرة.

رفع الساق الكاذبة

وضع البداية - أرجل مستقيمة 20-30 سم من الأرض. ارفع ساقيك بزاوية قائمة مع جسمك وأسفل ظهرك لأسفل. للراحة ، يمكنك وضع يديك تحت الأرداف. أبقِ أسفل ظهرك على الأرض طوال التمرين بأكمله. قم بأداء 10 مصاعد.

3. التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية

• زمن: 40 دقيقة.
• قواعد: قم بالتمرين واحدًا تلو الآخر 10 مرات ، وزنك - 50-70٪ من 1RM. التمرينين الأخيرين - التمدد المفرط والطي على الصحافة - يتم تنفيذهما 20 مرة. استرح بين التمارين لمدة لا تزيد عن 30 ثانية ، بين الدوائر - 1-2 دقيقة. أكمل ثلاث دوائر.

اضغط على مقعد

استلق على مقعد واضغط بقدميك على الأرض. أمسك بالقضيب بقبضة مستقيمة أوسع من كتفيك ، وأنزله إلى صدرك ، ثم اضغط عليه لأعلى.

صف الكتلة العلوية على الصدر

أمسك بالمقبض بقبضة عكسية ضيقة ، وقم بتصويب ظهرك ، وقم بخفض كتفيك ، واجمع شفرات كتفك معًا. اسحب المقبض باتجاه صدرك ثم عد إلى وضع البداية.عند القيام بذلك بشكل صحيح ، ستشعر بضيق عضلة الظهر العريضة.

تمديد الساقين في جهاز محاكاة أو مع موسع

هذا التمرين أسهل في الأداء في جهاز المحاكاة ، ولكن إذا كان مشغولاً أو غائباً ، يمكنك القيام به باستخدام موسع. علق الموسع في حامل على مستوى الكاحل ، ثم ضع الحلقة على ساقك. في الموضع الأولي ، تكون الساق عازمة ، ويمتد الموسع. افرد رجلك ثم عد إلى وضع البداية وكرر. يتحرك الجزء السفلي من الساق فقط ويتم إصلاح الفخذ والجسم.

ثني الساق في جهاز محاكاة أو مع موسع

إذا اخترت موسعًا ، فربطه بالحامل ، ثم ضع حلقة فوق ساقك ، وتحرك أكثر لتشديد المرونة. التغلب على مقاومة الموسع ، حاول الوصول بكعبك إلى الأرداف.

ثني الذراعين للعضلة ذات الرأسين في الكتف

خذ قضيبًا بقبضة عكسية ، وثني ذراعيك وفكهما. إذا تم تعشيق الشريط ، فاستخدم الدمبل أو كتلة كروس سفلية.

تمديد الذراعين للعضلة ثلاثية الرؤوس في العبور

علق مقبض الحبل ، وأمسك الأطراف بقبضة مستقيمة ، وثني مرفقيك بزاوية قائمة. افرد ذراعيك وافرد في نفس الوقت طرفي مقبض الحبل. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك للأسفل.

اضغط على الساق في جهاز المحاكاة

استلق على جهاز المحاكاة ، امسك المقبضين بيديك ، واضغط على أسفل ظهرك للخلف ولا تمزقه حتى نهاية التمرين. اثنِ رجليك بزاوية 90 درجة ثم افردهما ، وادفع المنصة لأعلى. لا تمد ساقيك بالكامل لتجنب إتلاف مفاصل ركبتك.

سحب الحديد إلى الذقن

خذ قضيبًا بقبضة ضيقة مستقيمة. باستخدام شد الكتفين ، ارفع الحديد إلى مستوى عظام الترقوة. المرفقان دائما فوق العارضة. تأكد من أن الشريط ينزلق على طول الجسم ، ولا تميل للأمام.

فرط التمدد

خذ يديك خلف رأسك ، ارفع جسمك لتتوازي مع الأرض أو أعلى قليلاً. افعل ذلك بطريقة محسوبة ، دون الرجيج: بهذه الطريقة ستحمل بشكل أفضل عضلات الظهر الباسطة. افعل ذلك 20 مرة.

اضغط أضعاف

اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ضع منشفة ملفوفة أو خفاش أسفل ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك. ارفع الجسم وخفضه ببطء ، يمكنك الانتظار لمدة ثانية في أعلى نقطة من أجل تحميل الضغط بشكل أفضل. عمل 20 مصاعد.