ما الذي يجب التفكير فيه في التدريب لتقوية وبناء العضلات بشكل أسرع

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

أين من الأفضل توجيه الانتباه - إلى مشاعرك أو إلى ما تعمل معه.

يمكنك المشي إلى البار ، والضحك على نكتة ، وأثناء الضغط ، تذكر قتالًا حديثًا. كثير من الناس يفعلون ذلك. ولكن إذا كنت لا تريد التدرب فحسب ، بل أن ترى تقدمًا حقيقيًا ، فأنت بحاجة إلى التركيز على الحركات.

ما يجب التركيز عليه أثناء التمرين

أثناء القيادة ، يمكنك توجيه نظراتك إلى الداخل أو الخارج.

1. التركيز الداخلي. يغطي أحاسيس الجسد: توتر العضلات ، والتحكم في موضع الأطراف ، والتنفس. إذا قال لك المدرب ، "شد عضلات المؤخرة" ، أو "افرد ركبتيك على الجانبين" ، أو "نفث بطنك" ، فإنه يحول تركيزك إلى الداخل.

2. التركيز الخارجي. في هذه الحالة ، فإن أفكارك ، على العكس من ذلك ، موجهة إلى الأشياء التي تحيط بك: الأوزان الحرة ، والأرضية ، والجدران ، والأشياء الخيالية. المهم هنا أنه لا يجب أن تركز على هذه الأشياء في حد ذاتها ، بل على نتيجة الحركة أو على المهمة التي تحتاج إلى إكمال.

لتحويل الانتباه إلى الخارج ، توصيات مثل "ادفع الأرض بقدميك" ، "تخيل أن هناك برتقالًا تحت الإبط" ، "يجب أن يعمل الشريط في خط عمودي بشكل مستقيم."

يجب أن يعتمد نوع التركيز على أهدافك الرياضية. سنقوم بتحليلها واحدة تلو الأخرى ونقدم التوصيات.

لماذا التركيز على الأشياء الخارجية

وعينا شيء أخرق. عندما تفكر في عضلاتك وتحاول السيطرة عليها ، فإنك تتدخل في قيام جسمك بعمله.

إذا كنت تركز على مهمة خارجية ، مثل "رفع الدمبل إلى مستوى الوجه" ، يقوم الجسم تلقائيًا بشد العضلة ذات الرأسين في الكتف - وهي العضلات اللازمة لهذا (ناهض). في الوقت نفسه ، تسترخي العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي العضلة التي تمد مفصل الكوع (الخصم) ، حتى لا تتداخل مع العضلة ذات الرأسين.

ولكن إذا كانت مهمتك ليست "رفع الدمبل" ، بل "شد العضلة ذات الرأسين" ، فلن تسترخي العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال. التنسيق العضلي يعاني من هذا ومعه الأداء.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التحكم بالعقل يجبرك على إجهاد العديد من الألياف أكثر مما تحتاج إلى تحريكه. أنت تنفق المزيد من الطاقة وتتعب بشكل أسرع. لذلك ، بالنسبة لمعظم الأهداف الرياضية ، فإن التركيز الخارجي هو المناسب - عندما تركز على المهمة وتسمح للجسم بالتصرف كما ينبغي.

يزيد التركيز على النتائج من القوة ، ومسافة القفز وسرعة الجري على مسافات قصيرة ، ويساعد على القيام بمزيد من التكرارات لفشل العضلات في مجموعة ثقيلة.

من خلال تحويل تركيزك إلى الخارج ، ستزيد من الاقتصاد في الجري وتمارين القوة - يمكنك القيام بنفس العمل بجهد أقل ، وتحسين أدائك في أي رياضة تتطلب الرشاقة والدقة والتوازن الجيد والقدرة على التحمل. أيضًا ، يساعد التركيز الخارجي على تعلم الحركات بشكل أسرع ، لذلك غالبًا ما يستخدم في أعمال التدريب.

يبدو أن التركيز على العضلات يتداخل فقط ، ولتحقيق التقدم تحتاج إلى التركيز حصريًا على الأشياء الخارجية. ولكن لا يزال هناك سبب واحد لتحويل التركيز بشكل دوري.

لماذا التركيز على جسمك

في كمال الأجسام ، هناك ممارسة لتقوية العلاقة بين العقل والعضلات ، عندما تقوم أثناء التمرين بإجهاد ما تريد ضخه بوعي. وهذا يساعد حقًا.

لفهم كيفية عمل ذلك ، عليك أن تتذكر آلية التضخم. تتلقى الألياف إشارة للنمو عندما تتعرض للإجهاد والتعب الميكانيكي.

كلما زاد عمل الألياف والإرهاق ، زاد تخليق البروتين بعد التدريب وستصبح العضلات أكثر سمكًا.

كما ذكرنا أعلاه ، أثناء التركيز الخارجي ، يجهد الجسم فقط ما هو مطلوب.وإذا كان الوعي متصلاً ، يزداد التوتر: تعمل كل من المنبهات والمناهضات أثناء التمرين. هذا يقلل من الكفاءة ، لكنه يزيد من تنشيط العضلات بشكل عام والإرهاق.

علاوة على ذلك ، سيتم تضمين حتى تلك المناطق التي لا يتم استخدامها عادة في العمل. تتكون نفس العضلة من أنواع مختلفة من الألياف. حتى أنها تغذيها العصبونات الحركية المختلفة ، لذلك في تمرين واحد لا تعمل العضلات بأكملها ، ولكن فقط تلك المناطق التي تعتبر مثالية لهذه المهمة. يتلقون حافزًا للنمو ، ويزداد حجمهم أيضًا.

يساعد التحكم الواعي في إشراك ألياف العضلات الأخرى غير الفعالة في هذه الحركة. نتيجة لذلك ، لن تزيد أوزان العمل ، لكنك ستوفر حافزًا لزراعة المزيد من الألياف.

هذا صحيح عند العمل بأحمال خفيفة - ما يصل إلى 60٪ من الحد الذي يمكنك رفعه دفعة واحدة. يتم اختيار هذه الأوزان تقريبًا من قبل لاعبي كمال الأجسام ، الذين يعملون 12-14 مرة لكل مجموعة.

من خلال التركيز على جسمك ، ستبني كتلة عضلية تقريبًا أسرع مرتين من تحويل التركيز إلى الأشياء الخارجية.

ومع ذلك ، في كمال الأجسام ، يجب ألا تركز على جسمك طوال الوقت. يمكن أن يمنعك التركيز الداخلي من زيادة الوزن عند الحاجة ، أو القيام بمزيد من التكرارات على مجموعة لفشل العضلات.

ماذا يجب أن تختار

تحتاج إلى اختيار وضع التركيز ، مع التركيز على أهدافك:

• انتبه للأشياء الخارجية لزيادة كفاءة الحركة والأداء في أي رياضة.
• اجمع بين النقاط الخارجية والداخلية لتحقيق أقصى قدر من بناء العضلات. قم بتضمين التركيز الخارجي عند زيادة الأوزان أو أداء مجموعة لفشل العضلات ، وفي حالات أخرى ، وجه انتباهك إلى الداخل.