ما هي المجموعات الفائقة وهل ستساعدك على بناء العضلات بشكل أسرع؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

نحدد الأنواع الموجودة وما هي المزايا وكيفية اختيار التمارين الصحيحة.

ما هي مجموعات سوبيرسيتس

مجموعة تمارين المقاومة المزدوجة المضاد والمضاد: تفترض المراجعة الموجزة أن مجموعتين من تمارين القوة المختلفة يتم إجراؤها بالتتابع مع القليل من الراحة أو بدون راحة.

في تدريبات القوة التقليدية ، يتم إجراء كل تمرين في عدة مجموعات مع الراحة بينهما. أنت تنتقل إلى المرحلة التالية فقط عند الانتهاء من السابق. في المجموعات الفائقة ، تقوم بتمرينين مختلفين على التوالي ، ثم تتوقف لبضع دقائق وتكرر هذه المجموعة مرة أخرى. نتيجة لذلك ، يتم الحفاظ على حجم التدريب ، ولكن يتم قضاء وقت أقل بكثير فيه.

ما هي مجموعات سوبيرسيتس

اعتمادًا على طريقة اختيار التمارين ، يمكن تقسيم المجموعات الفائقة إلى ثلاثة أنواع.

• الخصوم. تجمع هذه المجموعات الفائقة بين تمارين العضلات التي تؤدي وظائف معاكسة. على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس: الأولى تنثني الكوع ، والثانية تنحني.
• مجموعة عضلية واحدة. تتضمن هذه المجموعات الفائقة تمارين تكون فيها مجموعة العضلات المستهدفة هي نفسها. على سبيل المثال ، بعد الضغط على مقاعد البدلاء لضخ الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، يتم تمديد الذراعين على الفور إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.
• إلى الأعلى والأسفل. في مثل هذه الأساليب ، واحدة تلو الأخرى ، يتم إجراء حركات لضخ الأجزاء العلوية والسفلية من الجسم. على سبيل المثال ، بعد القرفصاء باستخدام قضيب الحديد (عضلات الفخذ) ، قاموا بوضع طريقة سحب (العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين).

لماذا supersets

بغض النظر عن النوع ، تتمتع المجموعات الفائقة بالعديد من المزايا مقارنة بأساليب تدريب القوة التقليدية.

وفر الوقت

إذا كان الجدول الزمني المزدحم لا يسمح لك بالدراسة لأكثر من 30-40 دقيقة ، فستكون المجموعات الفائقة هي خلاصك. تتيح لك الأساليب المزدوجة تقليل وقت التدريب بمقدار 1 ، 5-2 مرات وفي نفس الوقت الحفاظ على حجمه (على الرغم من أنه ليس كل الأنواع ، ولكن المزيد عن ذلك لاحقًا).

نتيجة لذلك ، لن تُترك منطقة واحدة من الجسم دون رقابة ، وستحمل العضلات بما يكفي للتعب والنمو اللاحق.

زيادة القدرة على التحمل

تمرينين أو أكثر من تمارين القوة التي يتم إجراؤها بدون راحة يطوران التدريب المتقطع عالي الكثافة مقابل. التدريب الفائق: مقارنة بين الإنفاق على الطاقة كل من القدرة على التحمل الهوائية واللاهوائية - قدرة الجسم على العمل لفترة أطول بأي شدة.

يمكن أن تكون هذه الصفات مفيدة ، على سبيل المثال ، في الرياضات الجماعية ، والوظيفية الشاملة ، وكذلك في الحياة اليومية ، حتى لا تختنق أثناء المجهود البدني اليومي.

في حين أن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يبني القدرة على التحمل بشكل أفضل من المجموعات الفائقة ، فإن المجموعات الفائقة تتفوق على تدريبات القوة التقليدية. لذا ، إذا كنت لن تقوم بفواصل زمنية معقدة وتكره تمارين القلب ، فإن المجموعات الفائقة هي كل شيء لديك.

زيادة مستويات هرمون التستوستيرون

قلة الراحة بين المجموعات وزيادة حجم التمرين يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون. وهو هرمون ذكري ضروري لبناء العضلات.

بالمقارنة مع الأساليب المنفصلة ، توفر المجموعات الفائقة مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون بعد التمرين مباشرة وبعد 24 ساعة. على المدى الطويل ، يمكن أن يكون لهذا تأثير إيجابي على نمو العضلات.

يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في كل تمرين

تزيد المجموعات الفائقة من كثافة التمرين وتجعله أكثر كثافة للطاقة. لذلك تستخدم هذه الطريقة أحيانًا عند تجفيف الجسم من أجل التخلص بسرعة من الدهون الزائدة.

يمكن أن ينجح هذا حقًا إذا لم يكن لديك وقت لجلسة طويلة. في هذه الحالة ، ستساعدك المجموعات الفائقة على حرق سعرات حرارية أكثر من مجموعات الراحة. إذا لم تكن مقيدًا بالوقت ، فبعد إكمال نفس الحجم من التمرين ، ستنفق نفس العدد من السعرات الحرارية.

بشكل عام ، من الصعب تحديد ما إذا كانت المجموعات الفائقة في الواقع أكثر فعالية من أساليب إنقاص الوزن التقليدية. لذلك ، في تجربة واحدة ، أحرق الناس تكاليف التمثيل الغذائي للمجموعات العملاقة المتبادلة مقابل.تمرين المقاومة التقليدي لدى الشباب البالغين النشطين ترفيهيًا أكثر من السعرات الحرارية أثناء وبعد التمرين مع المجموعات الفائقة ، وإلا فإن الفرق في المجموعات الفائقة لا يغير من إنفاق الطاقة أثناء جلسات تدريب القوة لدى الأفراد النشطين بدنيًا التي تعادل في غضون 60 دقيقة بعد التمرين.

من لا ينبغي أن يفعل مجموعات فائقة

إذا كانت القوة القصوى مهمة بالنسبة لك ، وليس حجم العضلات أو قوة التحمل ، فإن التدريب مع المجموعات الفائقة ليس هو أفضل فكرة.

لتطوير أقصى قوة ، تكون المجموعات القصيرة المكونة من 2-5 ممثلين بأوزان ثقيلة عند 85-90٪ من الحد الأقصى للممثل الواحد (1RM) هي الأكثر فعالية. تضع مثل هذه التمارين عبئًا ثقيلًا ليس فقط على العضلات ، ولكن أيضًا على الجهاز العصبي المركزي (CNS). لذلك إذا جمعت بين حركتين مع أوزان كبيرة في مجموعة فائقة ، فإنك تخاطر بإثقال كاهل الجسم. نتيجة لذلك ، لن تكون قادرًا على إكمال جميع المجموعات بالوزن الصحيح ، وسيزداد خطر الإصابة بشكل كبير.

أيضًا ، لا تقم بأداء مجموعات فائقة إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، أو كنت تعاني من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية أو أي أمراض لا ينصح بممارسة التمارين المكثفة. في هذه الحالة ، لن تؤدي المجموعات الفائقة إلى زيادة أدائك فحسب ، بل ستمنعك أيضًا من تحقيق الحجم الذي يمكنك القيام به.

لماذا تعتبر المجموعات العملاقة للمضادات جيدة وكيفية تكوينها

ما هي الميزات

من خلال تحطيم عضلات الخصم ، ستتمكن من القيام بمزيد من التكرارات أكثر من المجموعات العادية. بمعنى آخر ، قم بزيادة حجم تدريبك.

تم اكتشاف هذا التأثير مرة واحدة من خلال عدة دراسات. في واحدة من أحدث التجارب البرازيلية لعام 2017 ، أجرى المشاركون ثلاث مجموعات من تمرينات البنش والرافعات المميتة أثناء الجلوس لفشل العضلات. لقد عملوا إما مع الأساليب التقليدية أو المجموعات الفائقة. على الرغم من الجلسة القصيرة (8.5 دقيقة مقابل 16) ، قام الأشخاص في المجموعة فائقة التمرين بمزيد من التكرارات ، وكانت مستويات تنشيط عضلاتهم أعلى من أولئك الذين استراحوا بعد كل مجموعة.

لا يعرف العلماء بالضبط سبب تأثير المجموعات الفائقة على الخصوم. يُعتقد أن عمل الجهاز العصبي متورط في هذا - توصيل الوحدات الحركية الإضافية وتحسين تزامنها.

مهما كان الأمر ، فإن الحجم المتزايد سيكون له تأثير إيجابي على نمو العضلات - سيساعد على تحميلها بشكل أفضل وتوفير حافز جيد للنمو.

كيف يؤلف

اجمع بين التمارين لأزواج من العضلات المعادية.

• العضلة ذات الرأسين ثلاثية الرؤوس: انثناء العضلة ذات الرأسين / تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس.
• Pectorals - Latissimus dorsi: اضغط على مقاعد البدلاء / صف الحديد إلى الصدر في منحدر ، واضغط على الوقوف / الرفع المميت على الكتلة إلى الصدر ، والضغط على القضبان غير المستوية / عمليات السحب.
• العضلة الرباعية - عضلات مؤخرة الفخذ: ثني / تمديد الساق على جهاز المحاكاة ، اضغط على الساق على امتداد المحاكاة / الورك على جهاز المحاكاة.

يجب ألا تستخدم التمارين متعددة المفاصل في مجموعات فائقة مثل القرفصاء أو الرفع المميت ذي الأوزان الكبيرة ، وكذلك الحركات المتفجرة من رفع الأثقال: الخطف ، والنفض ، والتعامل مع الصدر. يتمتع جهازك العصبي بقدرة محدودة ، لذا حتى فوائد الخصوم لا تنقذك من تدهور الأداء.

تم تأكيد ذلك من خلال البحث: حتى مع وجود راحة قصيرة بين التمارين الفائقة ، لا يمكن للناس تأثيرات التأثيرات التقليدية مقابل التمارين التقليدية. تناوب تدريبات القوة لكامل الجسم على أداء القرفصاء.

أي مثال يمكن استخدامه

فيما يلي مثال على تمارين القوة مع المجموعات العملاقة للخصوم:

• اضغط على مقعد (6-8 ممثلين) + شد الصدر على الكتلة (10-12 ممثلين) - 3 مجموعات.
• اضغط على الوقوف (6-8 تكرارات) + سحب على الشريط الأفقي (بقدر ما تستطيع بتقنية جيدة) - 3 مجموعات.
• تمرينات شريط EZ الدائمة (10-12 مرة) + تمديدات ثلاثية الرؤوس EZ الدائمة (10-12 مرة) - 3 مجموعات.
• الجرش على الصحافة (50 مرة) + فرط التمدد على مدرب GHD (20 مرة) - 3 مجموعات.

اختر وزن العمل بحيث تكون التكرارات الأخيرة في النهج صعبة ، ولكن يمكنك القيام بها دون أخطاء في التقنية. لا ترتاح أكثر من 30 ثانية بين التمارين في مجموعة شاملة ، بين مجموعات فائقة - 3 دقائق.

لماذا تعتبر المجموعات العملاقة لمجموعة عضلية واحدة جيدة وكيفية تكوينها

ما هي الميزات

يُعتقد أن التعب المسبق يساعد على إنهاء العضلات وتزويدها بمحفز جيد للنمو دون استخدام أوزان محدودة.

يبدو الأمر معقولا. في إحدى التجارب ، تلف العضلات ونشاط العضلات الناجم عن المجموعات الفائقة لتدريب القوة في الرجال النشطين بدنيًا ، قارن العلماء تأثيرات المجموعات الفائقة المختلفة باستخدام تخطيط كهربية العضل (EMG) ، وهو قياس الإمكانات الكهربائية لعضلات العمل. اتضح أن المجموعات المزدوجة لمجموعة عضلية واحدة تنشط بالفعل أليافًا في العضلات المستهدفة أكثر من المجموعات الفائقة للخصوم.

لكن إرهاق العضلات وبناءها ليسا نفس الشيء. لزيادة حجم العضلات ، فإنها تحتاج أيضًا إلى التعافي. ولكن مع هذا ، فإن المجموعات العملاقة لمجموعة عضلية واحدة تعاني من مشاكل كبيرة.

في نفس الدراسة ، تلف العضلات ونشاط العضلات الناجم عن مجموعات تدريب القوة الفائقة في الرجال النشطين بدنيًا ، بعد مجموعة شاملة على الخصوم ، تعافت العضلات تمامًا في اليوم الرابع بعد التمرين ، وتم إطلاق الألم في اليوم الثاني. تسبب نفس الحجم ، الذي تم إجراؤه بواسطة مجموعة شاملة لنفس المجموعات العضلية ، في مزيد من الضرر: تم استعادة نطاق الحركة في اليوم الرابع فقط ، وظلت علامات الالتهاب في اليوم الخامس.

إذا لم يكن هناك انتعاش ، فلن يكون هناك نمو. ربما هذا هو السبب في أن العمل المستمر مع مثل هذه المجموعات الفائقة لا يوفر تأثيرات ما قبل الإرهاق وترتيب التمرين وفترات الراحة في تدخلات تدريب المقاومة لكامل الجسم في بناء العضلات والقوة مقارنة بالنهج التقليدية مع الراحة.

ولكن إذا كنت تعمل على مجموعة عضلية واحدة فقط مرة واحدة في الأسبوع ، ولم يكن لديك سوى القليل من الوقت لتحميلها بشكل صحيح ، فإن هذه المجموعات العملاقة ستكون خلاصًا حقيقيًا. سوف يساعدونك على بناء العضلات بسرعة ويوفرون تأثيرات الإرهاق المسبق مقابل تدريب المقاومة التقليدي على حجم التدريب والقوة القصوى وتضخم العضلة الرباعية لتحفيزهم على النمو.

كيف يؤلف

في كمال الأجسام ، تُستخدم المجموعات الفائقة بتسلسل من البسيط إلى المعقد: أولاً ، يؤدون حركة بمفصل واحد ، ثم حركة متعددة المفاصل. على سبيل المثال ، بعد تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بعمل تمرين ضغط البنش. هذه ، في الواقع ، هي طريقة التعب الأولي.

ومع ذلك ، هناك دراسة حول المقارنة بين الإرهاق المسبق وترتيب التمرين التقليدي على تنشيط العضلات والأداء لدى الرجال المدربين ، حيث لم يؤدي مثل هذا التسلسل إلى زيادة الحجم ولم يوفر المزيد من التعب والتغيرات الأيضية مقارنة بالعكس عند تعدد المفاصل. تم تنفيذ الحركة أولاً.

يتفق العلماء على شيء واحد: ما هو التمرين الذي تمارسه أولاً ، والذي سيكون أداؤك فيه أفضل. لذلك ، عند إعداد برنامج ، من المهم التركيز على أهدافك.

ابدأ مجموعتك الفائقة بالتمرين الأكثر أهمية بالنسبة لك. تأثير ترتيب التمرين على القوة القصوى وحجم العضلات في تدريبات المقاومة الدورية غير الخطية.

بالنسبة للتمارين نفسها ، فهي تجمع بين مفصل متعدد ومفصل واحد أو مفصل واحد. على سبيل المثال ، تمارين السحب الموزونة مع تموجات العضلة ذات الرأسين أو تمديدات الدمبل على الجانبين مع رفع للأمام.

لا تفرط في حركتين ثقيلتين ومتعددتي المفاصل مثل الضغط على البنش والضغط أثناء الوقوف. سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على الجهاز العصبي وزيادة خطر الإصابة.

ما هي الأمثلة التي يمكن استخدامها

نظرًا لأن هذا الشكل من العمل يرهق العضلات والجهاز العصبي بشكل كبير ، فليس من المنطقي استخدام عدة مجموعات فائقة مرة واحدة في تمرين واحد. اختر أسلوبًا مزدوجًا واحدًا لمجموعة العضلات التي تريد تحميلها بالكامل ، وقم ببقية التمارين بالطريقة التقليدية.

فيما يلي مثال على المجموعات العملاقة لمجموعات العضلات المختلفة.

• الظهر والعضلة ذات الرأسين: تمرين سحب الحديد من أعلى (6-8 تكرارات) + صف قبضة عريضة من الكتلة العلوية إلى الصدر (10-12 ممثلين).
• الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس: تمرين ضغط البنش (6-8 ممثلين) + تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على آلة البلوك (12-15 ممثلين).
• الجزء الأمامي من الفخذ (عضلات الفخذ الرباعية): آلة ضغط الأرجل (6-8 تكرارات) + تمديد ساق الآلة (8-10 ممثلين).
• الجزء الخلفي من الفخذ: صفوف من الحديد على أرجل مستقيمة (6-8 ممثلين) + ثني الساق على جهاز محاكاة الكذب (12-15 ممثلين).
• الأكتاف: ضغط الجيش مع وضع الدمبلز (10-12 مرة) + فرد الدمبل واقفا (12 مرة).

من هم المجموعات الفائقة العلوية والسفلية المناسبة وكيفية تكوينها

ما هي الميزات

على عكس المجموعتين السابقتين ، لا توفر المجموعات العلوية والسفلية المقترنة فوائد إضافية لبناء العضلات. سيقلل إجهاد الجسم العام من أدائك في كلا التمرينين ، وسيقل حجم التدريب الكلي أيضًا. نظرًا لأن أجزاء مختلفة من الجسم تعمل في مثل هذه المجموعات العملاقة ، فلن يكون هناك تنشيط إضافي ، كما هو الحال في الأساليب الخاصة بمجموعة عضلية واحدة.

وبالتالي ، فإن الهدف الرئيسي لهذا التدريب هو تطوير القدرة على التحمل العام والقوة.يتعلم الجسم العمل لفترة أطول عندما يتعب ، ويستخدم الأكسجين بكفاءة أكبر وينتج الطاقة اللاهوائية.

كيف يؤلف

يمكنك تجميع أي تمرين علوي وسفلي تقريبًا:

• اضغط على مقاعد البدلاء و deadlift.
• عمليات السحب والقرفصاء مع الحديد على الظهر ؛
• رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين ورفع أصابع القدم مع الدمبل في اليد.

اعمل بأوزان صغيرة - لا تزيد عن 60-70٪ من 1RM: في نهاية المجموعة ، يجب أن يكون هناك 3-4 عمليات تكرار أخرى حتى تفشل العضلات. وراقب التقنية: إذا ظهرت أخطاء ، فأنهي.

أي مثال يمكن استخدامه

فيما يلي مثال على التدريب باستخدام مجموعات عملاقة لأعلى ولأسفل:

• القرفصاء مع الحديد على الصدر (8 مرات) + اضغط على الحديد واقفًا (6 مرات) - 3 مجموعات.
• رفع الحوض مع دعم على مقعد مع قضيب حديد على الوركين (10 مرات) + سحب القضيب إلى الصدر في منحدر (8 مرات) - 3 مجموعات.
• الوقوف / الجلوس على أصابع القدم مع قضيب حديد على الكتفين (20 مرة) + ثني العضلة ذات الرأسين / تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مع الدمبل (10 مرات ، قم بتغيير التمرين لكل نهج) - 4 مجموعات.
• kettlebell الرومانية أو dumbbell deadlift (20 ممثلين) + مجموعة الدمبل (12 ممثلين) - 3 مجموعات.