الذئب أو الدلفين: حدد النمط الزمني الخاص بك لإنشاء الروتين اليومي المثالي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

وفقًا لخبير النوم مايكل بريوس ، فإن معرفة النمط الزمني الخاص بك يمكن أن يساعدك في تحديد الساعات التي تكون فيها أكثر إنتاجية.

على الأرجح ، لا تبدأ يوم عملك حتى تشرب فنجانًا أو أكثر من القهوة. لكن مايكل بريوس ، أخصائي النوم المعتمد ومؤلف كتاب Always On Time ، يعتقد أن الشخص يجب أن يختار استراحة القهوة بناءً على النمط الزمني.

يميز بريوس أربعة أنماط زمنية: الدب والأسد والذئب والدلفين. لكل فرد عاداته الطبيعية في النوم وأنظمة الطاقة. إذا كنت تتصرف وفقًا للنمط الزمني الخاص بك ، فسيكون من الأسهل عليك الاستيقاظ ، وستقل فترات الركود بعد الظهر ، وستصبح أكثر إنتاجية.

فيما يلي ما يعتقده بريوس أن الروتين اليومي المثالي للدببة والأسود والذئاب والدلافين.

الدببة

وتشمل هذه 50-55٪ من جميع الناس. هؤلاء هم أولئك الذين يسعون دائمًا لتحقيق المهمة الموكلة إليهم. هؤلاء الأشخاص لديهم أنماط نوم طبيعية ، لكنهم لا يحصلون دائمًا على قسط كافٍ من النوم.

صباح. 7:00 - 11:00

• استيقظ وتمدد لمدة 10 دقائق لتسريع تدفق الدم.
• تناول وجبة إفطار خفيفة من بعض الفاكهة والزبادي والمكسرات. اشرب حوالي نصف لتر من الماء.
• اقض حوالي 15 دقيقة في التخطيط ليومك.
• وعندها فقط اشرب القهوة.

الأداء الأقصى. 11:00 حتي 18:00

• ابدأ بشيء يتطلب الكثير من التركيز.
• عندما يبدأ الكافيين في التلاشي ، اخرج إلى الهواء النقي واستمتع بالشمس. سيذكر هذا جسمك بالبقاء نشطًا.
• تناول الغداء في وقت الظهيرة - ستمنح نفسك دفعة ثانية لمهام أخرى مهمة.
• في حوالي الساعة 2:00 مساءً ، ستبدأ الطاقة في الانتهاء ببطء ، لكنك ستظل في حالة مزاجية جيدة. حان الوقت للاجتماعات ، ونشاط عقلي قوي ، ووجبة خفيفة غنية بالبروتين لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من الوقت المتبقي في العمل.

بعد العمل. من الساعة 18:00 حتى الساعة 22:00

• حان الوقت لممارسة الرياضة البدنية. كن مستعدًا لأن تكون الأمور صعبة بعض الشيء في البداية.
• تناول عشاءًا خفيفًا - لا توجد كربوهيدرات تقريبًا.
• بعد العشاء ، حان وقت الدردشة مع العائلة والأصدقاء.

نهاية اليوم. 22: 00-23: 00

• قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية.
• بحلول الساعة 23:00 ، يجب أن تنطفئ الأضواء أيضًا. يمكن للدببة البقاء مستيقظة بسهولة حتى وقت متأخر من الليل ، لكن هذا يجعل من الصعب الاستيقاظ في اليوم التالي.

أسود

عادة ما يستيقظون بدون منبه بعد حلول الظلام. هؤلاء هم الذين يرسلون البريد حتى قبل أن يستيقظ معظم الناس. ينتمي حوالي 15٪ من سكان العالم إلى الأسود.

صباح. 5: 30-10: 00

• تستيقظ الأسود بسهولة حوالي الساعة 5:30 دون إنذار.
• تناول وجبة فطور غنية بالبروتينات وخالية من الكربوهيدرات إن أمكن.
• يتأمل. يمكن أن يستمر التأمل لمدة تصل إلى ساعة قبل أن يستيقظ الآخرون.
• إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تخصيص وقت للتمرين. لكن في وقت لاحق لا يزال لديك الطاقة اللازمة لذلك.
• تناول القهوة في الساعة 9 صباحًا.

الأداء الأقصى. 10:00 حتي 17:00

• كان الإفطار قبل ثلاث أو أربع ساعات! تناول وجبة خفيفة مثل قطعة بروتين.
• انغمس في عملك لتحقيق أقصى استفادة من ساعتك الأكثر كفاءة. قد تكون هذه اجتماعات صباحية أو مكالمات أو عدة مهام إستراتيجية مهمة.
• بعد ذلك ، افعل شيئًا سهلًا: حدد موعدًا لاجتماع عبر الإنترنت أو ناقش المشروع مع زميل على الغداء.
• في الساعة 13: 00-14: 30 يمكنك القيام بعمل فردي أو تبادل الأفكار.
• بعد حوالي الساعة 3:00 مساءً ، قم بالتبديل إلى مهام أبسط مثل المهام الإدارية. لا شيء يطغى عليك.

بعد العمل. 17:00 - 21:30

• إذا استطعت ، اترك العمل مبكرًا بحلول الساعة 4:30 مساءً أو 5:00 مساءً. بحلول منتصف المساء ، ستنخفض طاقتك.
• حان الوقت للقيام ببعض التمارين البدنية إذا كنت تفضل التأمل في الصباح.لذلك سوف تحصل على دفعة من الطاقة حتى المساء.
• تحقيق توازن البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات مع العشاء.

نهاية اليوم. 21:30 - 22:30

• قد يكون لديك طاقة متبقية للعائلة أو الأصدقاء ، لكن لا ترهق نفسك.
• اذهب إلى الفراش الساعة 10:30 مساءً.

الذئاب

15-20٪ من الناس ذئاب. إنهم يكرهون الصباح وعندما يرن المنبه ، يضغطون باستمرار على زر الغفوة. لقد تأخروا عن العمل ، وفي التاسعة صباحًا يشربون فنجانهم الثالث من القهوة. يلجأ هؤلاء الأشخاص إلى جرعات كبيرة من الكافيين لقمع "جوهر الذئب".

صباح. 7:30 - 12:00

• اضبط المنبه لمدة 7 ساعات تقريبًا ، ولكن بعد المكالمة يمكنك النوم لمدة 20-30 دقيقة أخرى. بعد ذلك ، انهض من السرير.
• قف بجانب النافذة واشرب حوالي نصف لتر من الماء. سوف يساعدك ضوء الشمس على الاستيقاظ.
• ارتدِ حذائك الرياضي واذهب للركض أو ركوب الدراجات (20-40 دقيقة). في مثل هذا الوقت ، يمكن أن تظهر أفضل الأفكار في رأسك.
• من السابق لأوانه فتح البريد والتواصل مع الزملاء. أولاً ، قم بعمل قائمة مهام لهذا اليوم.
• في الساعة 11:00 يمكنك تناول القهوة وقضاء بضع دقائق أخرى في الشمس.

الأداء الأقصى. 12:00 - 20:00

• قم بعملك الروتيني قبل الغداء - أي حتى حوالي الساعة 1:00 مساءً.
• بحلول الساعة 2:00 مساءً ، ستكون في ذروة الإنتاجية. انتقل إلى المهام الكبيرة في قائمتك ، أو كوِّن فريقًا في جلسة عصف ذهني كبيرة.
• في تمام الساعة 5:00 مساءً ، يجب أن تظل نشيطًا. تناول وجبة خفيفة واستمر في العمل. لا تهتم أن بعض زملائك قد عادوا بالفعل إلى منازلهم.

بعد العمل. 20: 00-23: 00

• تصغير جميع الحالات. في حوالي الساعة 19:00 - 20:00 يمكنك تخصيص وقت للتدريب.
• تناول العشاء في حوالي الساعة 8:00 مساءً أو حتى 9:00 مساءً.

نهاية اليوم. 23: 00–0: 00

قم بإيقاف تشغيل أجهزتك في الساعة 23:00. بحلول منتصف الليل ، لا ينبغي تشغيل شاشة واحدة ، وإلا فإنك تخاطر بعدم النوم في الوقت المحدد

الدلافين

قلق الناس مع أنماط نوم غير منتظمة. يعتقد بريوس أن واحدًا من كل عشرة أشخاص هو دولفين. يقول: "غالبًا ما يشخصون بأنفسهم الأرق ويرسلون الرسائل طوال الليل".

صباح. 6: 00-10: 00

• خارج السرير ، مباشرة إلى حذاء الجري الخاص بك. تعرق قليلاً واستمتع بالشمس.
• خذ حمامًا باردًا بحلول الساعة 7:30 لتتجنب الشعور بالنعاس مرة أخرى.
• تناول وجبة الإفطار حوالي ثماني ساعات: 50٪ كربوهيدرات وهي نفس الكمية من البروتين. الامتناع عن القهوة في الوقت الحالي.
• فكر في مهام اليوم أو قم بعمل قائمة بها. لا تبدأ الدردشة مع زملائك في العمل قبل استراحة القهوة الأولى.

الأداء الأقصى. 10:00 حتي 18:00

• اشرب بعض القهوة في الساعة 9:30 أو 10:00 - نصف قوتها المعتاد. أنت لا تحتاج إلى زيادة الكافيين بقدر ما تعتقد.
• من الساعة 10 صباحًا حتى الظهر - فترة النشاط الإبداعي القصوى. لذلك ، قم بالعمل على أصعب وأكبر المهام.
• بعد الغداء ، حوالي الساعة 1 ظهرًا ، ستبدأ في النوم. قم من الطاولة واخرج لمدة 15 دقيقة على الأقل للحصول على بعض الهواء النقي وامتصاص طاقة الشمس.
• بحلول المساء ، ستجد نفسك في ذروة الانتباه. افعل الأشياء التي تتطلب التركيز حتى الساعة 6 مساءً.

بعد العمل. من الساعة 18:00 حتى الساعة 22:00

• تناولي موزة وخذي دروس اليوجا. إذا اخترت تمرينًا عالي الكثافة ، فأنت تخاطر بعدم النوم ليلاً ، ولست بحاجة إليه.
• تناول العشاء في الساعة 19:00 - هذا هو الوقت المناسب للدردشة مع العائلة أو الأصدقاء. بالنسبة للدلافين ، تعتبر الوجبات المسائية الوقت المثالي لحل النزاعات والتفكير في الأفكار الكبيرة معًا.

نهاية اليوم. من 22:00 إلى 0:00

• أغلق هاتفك الذكي في الساعة 10:00 مساءً للاستعداد للنوم. لا تشاهد التلفاز. بدلًا من ذلك ، خذ حمامًا دافئًا واسترخي.
• إذا كان التليفزيون هو أفضل وسيلة لمساعدتك على الاسترخاء ، فحصر مشاهدتك على ساعة ونصف تقريبًا.
• ابدأ في النوم بحلول منتصف الليل ، لكن إذا لم يفلح ذلك في البداية ، فلا تقلق على نفسك. ربما قريبا سوف تغلق العيون من تلقاء نفسها.