ما هي الرابحين وهل سيساعدون حقًا في بناء العضلات؟

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

مكمل رياضي مهم عدم المبالغة فيه.

ما هي الرابحون

الرابح الشامل هو منتج غذائي لزيادة الوزن. مثل البروتين ، يأتي في شكل مسحوق ويمزج بالماء أو الحليب. فقط هناك الكثير من السعرات الحرارية فيه ، بالإضافة إلى البروتين ، فهو يحتوي على الدهون والكثير من الكربوهيدرات.

لا توجد صيغة واحدة لاكتساب الوزن ، لذا يمكن أن يختلف محتوى السعرات الحرارية ونسبة المغذيات الكبيرة في الأطعمة المختلفة اختلافًا كبيرًا. كقاعدة عامة ، يحتوي 100 جرام من مكسب الوزن على 350-450 كيلو كالوري ، 45-60 جرام من البروتين ، 50-80 جرام من الكربوهيدرات و1-18 جرام من الدهون. يُشار إلى حجم الحصة على العبوة - من 50 إلى 360 جم ، ولكن لا أحد يزعجك لتناول أكثر أو أقل.

ما يمكن أن يكون جزءًا من الرابحين

بالإضافة إلى المغذيات الكبيرة ، يمكن أيضًا تضمين المكونات التالية في تكوين الرابحين:

مونوهيدرات الكرياتين

يساعد هذا الحمض الأميني 1. المكملات الغذائية لممارسة الرياضة والأداء الرياضي / مكتب المكملات الغذائية (ODS) التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

2. آر في تي سانتوس ، آر إيه باسيت ، إي سي كابيروتو ، إل إف بي بي كوستا روزا. تأثير مكملات الكرياتين على علامات الالتهاب ووجع العضلات بعد سباق 30 كم / علوم الحياة لها تأثير إيجابي على معدلات القوة والقوة والتعافي.

كما يمكن أن يوفر الكرياتين P. J. كريب ، إيه دي ويليامز ، إيه هايز. يعزز مكمل الكرياتين - البروتين - الكربوهيدرات الاستجابات لتدريب المقاومة / الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية

إذا كان مكتسب الوزن يحتوي على حوالي 3-5 جرام من الكرياتين ، فمن المرجح أن يساعد ذلك في زيادة أدائك في التدريب وتحسين تكوين الجسم. صحيح ، من أجل التأثير ، يجب أن يكون المكمل الرياضي في حالة سكر باستمرار.

فيتامينات المجموعة ب

يشمل أي مكسب تقريبًا الريبوفلافين وفيتامين B6 ، وهما ضروريان لإنتاج الطاقة ، بالإضافة إلى حمض الفوليك وفيتامين B12 ، اللذان يشاركان في تخليق الخلايا الجديدة وإصلاح الخلايا التالفة.

قد يكون نقص الريبوفلافين و B6 ك.وولف ، إم إم مانور. فيتامينات ب والتمارين الرياضية: هل تغير التمارين من المتطلبات؟ / المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الأيضية تقلل من أداء التمارين الرياضية ، لذا فإن مصدرًا إضافيًا لهذه الفيتامينات مفيد لأولئك الذين يمارسون الرياضة كثيرًا ويأكلون القليل.

ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامك الغذائي ، فإن المكملات الغذائية بالفيتامينات لن توفر أي فوائد لفيتامين B-12 / Mayo Clinic.

مضادات الأكسدة

معظم الأشخاص الذين يكتسبون الوزن يشملون الفيتامينات C و E ، ومضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي.

البحث في المكملات الغذائية لممارسة الرياضة والأداء الرياضي / لا يدعم مكتب المكملات الغذائية (ODS) التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) بناء العضلات وفوائد الأداء لمثل هذه المكملات. على العكس تمامًا: جرعات إضافية من مضادات الأكسدة يمكن أن تضعف مسارات الإشارات في الجسم ، مما يقلل من المحفزات لنمو العضلات.

صحيح أن الفيتامينات C و E لدى الرابحين أقل بكثير مما هو مطلوب لأي تأثير.

فيتامين د

مع نقص فيتامين د ، يمكن أن يكون المدخول الإضافي منه كجزء من المكمل هو S. Pilz ، S. Frisch ، H. Koertke. تأثير مكملات فيتامين د على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال / أبحاث الهرمونات والأيض له تأثير إيجابي على مستوى هرمون التستوستيرون ، وهو هرمون ابتنائي. صحيح أن جرعة هذا الفيتامين في جزء من الرابح أقل بعدة مرات مما هو مطلوب لسد العجز.

إذا كان كل شيء طبيعيًا ولا يوجد نقص في الفيتامينات ، فلن يؤثر المدخول الإضافي بأي شكل من الأشكال على S. D. Scholten ، I. N. Sergeev ، Q. Song. تأثيرات فيتامين د وكيرسيتين ، بمفردهما ومُجمعة ، على لياقة القلب والجهاز التنفسي ووظيفة العضلات لدى البالغين الذكور النشطين بدنيًا / مجلة مفتوحة الوصول للطب الرياضي على الأداء.

أثر العناصر

غالبًا ما يشتمل تكوين الرابحين على مجموعة كاملة من العناصر الكلية والصغرى: الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور واليود والمغنيسيوم والزنك وغيرها.

يمكن أن يؤثر النقص في أي من العناصر الأساسية سلبًا على الأداء والرفاهية. ولكن إذا حصلت على ما يكفي منها من نظامك الغذائي ، فلن يكون للمكملات أي تأثير على تكوين الجسم والأداء الرياضي.

البروبيوتيك والألياف

يضيف بعض الرابحين أليافًا ومركبًا من البروبيوتيك - وهي مجموعة من العصيات اللبنية مفيدة لـ M. تحليل تلوي لفعالية البروبيوتيك لأمراض الجهاز الهضمي / بلوس واحد على البكتيريا المعوية.

ومع ذلك ، فإن هذه الكائنات الحية الدقيقة لا تعيش طويلاً ، ومن المستحيل الجزم بعددها المتبقي في المنتج. بشكل عام ، من المشكوك فيه ما إذا كانت العصيات اللبنية في الرابح لها أي فائدة في القناة الهضمية.

هل الرابحون حقا يساعدون في بناء العضلات؟

نظرًا لأن لا أحد يدرس ماركات معينة من الرابحين ، يبقى الحكم من خلال المعلومات العامة حول مخاليط البروتين والكربوهيدرات مع الإضافات المختلفة.

في التحليل التلوي F. Naclerio ، E. Larumbe-Zabala. تأثيرات بروتين مصل اللبن وحده أو كجزء من تركيبة متعددة المكونات على القوة أو الكتلة الخالية من الدهون أو كتلة الجسم النحيل في المقاومة - الأفراد المدربون: التحليل التلوي / الطب الرياضي وجدت 11 دراسة أن بروتين مصل اللبن مدمج مع غيره تعمل المكونات مثل الكربوهيدرات والكرياتين على تسريع بناء العضلات (تضخم) وتعظيم قوة الساق. علاوة على ذلك ، فإن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين تعطي أفضل النتائج.

في تحليل تلوي آخر ، S. M Pasiakos ، T. M McLellan ، H. R Lieberman. آثار مكملات البروتين على كتلة العضلات وقوتها وقوتها الهوائية واللاهوائية لدى البالغين الأصحاء: مراجعة منهجية / الطب الرياضي خلصت 38 ورقة علمية أيضًا إلى أن مكملات البروتين فعالة في تسريع التضخم وتنمية القوة.

Fresh K. R O'Bryan، T. M Doering، R. W Morton. هل تزيد مكملات البروتين متعددة المكونات من المكاسب الناتجة عن التدريب على المقاومة في كتلة العضلات والهيكل العظمي وقوتها؟ مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ 35 تجربة / المجلة البريطانية للطب الرياضي ، أكدت مراجعة لـ 35 دراسة نتائج الدراسات السابقة: مكملات البروتين متعددة المكونات ، خاصة مع الكرياتين وفيتامين د ، تزيد بشكل كبير من كتلة العضلات والقوة القصوى في الأطراف العلوية والسفلية. على الرغم من أنه في النهاية ، لاحظ العلماء أنه عند المقارنة بالبروتين النقي ، لا يوجد فرق كبير.

يطرح سؤال معقول: لماذا إذن نضيف الكربوهيدرات على الإطلاق ، وليس من الأفضل شراء بروتين بسيط؟

هل يستطيع الرابح تسريع نمو العضلات أفضل من البروتين؟

من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون للكربوهيدرات تأثير إيجابي على توازن تخليق البروتين وانهياره. لذلك ، في تجربة واحدة M. Wilk، M. Michalczyk، A. Gołas. استجابات الغدد الصماء بعد تمارين القوة الشاملة مع أو بدون استخدام البروتين والبروتين - مكملات الكربوهيدرات / بيولوجيا الرياضة وجدت أن 40 جم من البروتين - مكمل الكربوهيدرات بعد التمرين يزيد بشكل كبير من مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) ، والذي يقلل من انهيار البروتين ويعزز تضخم.

في عمل علمي آخر ، وجد جيه باتي ، إتش هوانج ، زد دينج تأثير مكمل الكربوهيدرات والبروتين على أداء تمارين المقاومة ، والاستجابة الهرمونية ، وتلف العضلات / مجلة القوة والتكييف التي وجدت أن مزيج البروتين والكربوهيدرات لأثناء تدريب القوة وبعده مباشرة ، يمكن حماية العضلات من التلف ، وانخفاض مستويات هرمون الكورتيزول التقويضي ، وزيادة إنتاج الأنسولين "الابتنائي".

قارنت تجربة أخرى P. J. كريب ، إيه دي ويليامز ، إيه هايز. يعزز مكمل الكرياتين - البروتين - الكربوهيدرات الاستجابات لتدريب المقاومة / الطب والعلوم في الرياضة ويمارس تأثير البروتين النقي ومزيجته مع الكربوهيدرات وقد وجد أن البروتين يفوز.

ساعد مكمل البروتين مع تمارين القوة المشاركين في بناء العضلات والتخلص من بعض الدهون. نمت العضلات في مجموعة كوكتيل البروتين والكربوهيدرات ، ولكن بالإضافة إلى العضلات ، اكتسب المشاركون حوالي 2 كجم من الدهون.

ومن المثير للاهتمام أن أفضل النتائج في التجربة كانت في المجموعة الثالثة التي تناولت مكمل غذائي بالبروتين والكربوهيدرات والكرياتين. وبهذا الخليط بنى الرياضيون عضلاتهم بشكل أفضل من المجموعتين الأخريين ، وفي نفس الوقت لم يزدوا دهون الجسم بالرغم من الكربوهيدرات.

هذا يشير إلى أن الرابحين الكرياتين قد يكون لديهم مزايا مقارنة بالبروتين العادي.

من يجب أن يحاول الرابحون

بالنظر إلى المحتوى العالي من السعرات الحرارية ، فإن هذه التغذية الرياضية مفيدة للأشخاص الذين يعانون من الوهن البدني والذين لا يستطيعون حشر أنفسهم كمية الطعام اللازمة لزيادة الوزن.

سيوفر الرابح فائضًا من السعرات الحرارية ، جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة ، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على نمو كتلة العضلات وقوتها ، خاصة إذا كانت التركيبة تحتوي على 3-5 جم من الكرياتين أحادي الهيدرات لكل حصة.

في الوقت نفسه ، يجب ألا تشتري الرابحين إذا كنت تسعى ليس فقط إلى ضخ الدم ، ولكن أيضًا لتجف: المحتوى العالي من السعرات الحرارية للمنتج سيزيد من خطر اكتساب الدهون الزائدة.

أما بالنسبة لبقية المكونات الرابحة - الفيتامينات والعناصر النزرة والألياف - فلا يجب الاعتماد عليها وتخطي الوجبات الكاملة.

إذا لم تتمكن من تناول غداء عادي ، فمن الأفضل أن تشرب الرابح بدلاً من تناول لوح الشوكولاتة. لكن حاول ألا تستبدل الطعام العادي بالطعام الرياضي. تذكر أن هذا مكمل غذائي ، وليس بديلاً كاملاً للأطعمة العادية.

كيف تشرب الرابحين بشكل صحيح

يجب الإشارة إلى حجم وتكوين حصة واحدة من المنتج على الملصق. حتى تتمكن من حساب كمية المسحوق التي تحتاج لشربها بشكل مستقل من أجل اكتساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى.

قم بإذابة ملعقة من الكسب في الماء أو الحليب واشرب المخفوق الناتج.من الأفضل القيام بذلك قبل 30 دقيقة على الأقل من التدريب حتى يتم امتصاص الدهون ويختفي الثقل في المعدة.

هل من الممكن تحقيق ربح من المنتجات التقليدية

بالنظر إلى أن العنصر النشط الرئيسي للرابح هو البروتينات والكربوهيدرات ، والتي توجد أيضًا في الطعام العادي ، يمكنك بسهولة تحضير مثل هذا المشروب في المنزل.

يمكن العثور على البروتين في الزبادي اليوناني والجبن القريش الطري وبياض البيض والحليب. الكربوهيدرات هي العسل والموز والتوت. جرب مخفوق زبدة الفول السوداني للحصول على مزيد من الدهون ، أو دقيق الشوفان والبذور للألياف.

للنكهة ، يمكنك إضافة الكاكاو والفانيليا والعصائر المختلفة. بما أن الرابح مادة ذات سعرات حرارية عالية ، فلا داعي للخوف من تناول السكر في الشراب.