كيفية بناء العضلات من خلال ممارسة وزنك

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يساعد تدريب وزن الجسم على زيادة القوة وحتى بناء كتلة العضلات ، ولكن عليك القيام بذلك بطريقة معينة ، باتباع بعض القواعد.

فيما يلي سبع قواعد من داني كافادلو ، رياضي مشهور في رياضة الجمباز ومؤلف كتاب القوة النقية بدون معدات التمرين والنظام الغذائي والمنشطات. ستساعدك هذه النصائح على تحقيق أقصى قدر من التمرين وبناء جسمك دون الحاجة إلى معدات إضافية.

القاعدة 1. زيادة الحمل

يقوم جميع لاعبي كمال الأجسام بزيادة الحمل تدريجياً للحفاظ على نمو العضلات. عندما تستخدم المقاومة الخارجية ، فإنها لا تتطلب الخيال والإبداع. تحتاج فقط إلى إضافة وزن إلى الحديد ، أو أخذ أوزان أو أوزان أثقل.

بالنسبة لأولئك الذين لديهم وزنهم ، فإن هذا أصعب قليلاً. نظرًا لأنه لا يمكنك زيادة وزن جسمك على الفور ، فسيتعين عليك تعديل التمرين نفسه. فيما يلي بعض الخيارات:

1. زيادة صعوبة التدريبات … يمكن استبدال عمليات الدفع للأعلى بأخرى تمارين الضغط على اليدين. هناك دائمًا تمرين أكثر صعوبة.
2. زيادة الحمل النهائي للطرف … استبدل الاندفاع بقرفصاء ذات ساق واحدة. سوف يزداد الحمل على الساق.
3. قم بزيادة نطاق حركتك … إذا كنت جيدًا في السحب حتى الذقن ، فحاول سحب الصدر.

القاعدة 2: استخدم ممثلين متوسطين

يستخدم تدريب القوة المطلقة عددًا منخفضًا من التكرارات مع حمل كبير. هذا يعني أنك بحاجة إلى اختيار مثل هذا الإصدار الصعب من التمرين بحيث لا تفعله أكثر من خمس مرات في النهج.

عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام بوزنك ، فأنت بحاجة إلى المزيد من الممثلين. يوصي Danny Cavadlo باستخدام 8-12 ممثلين مع 60-80٪ من 1RM. من المهم أن تكون التكرارات الأخيرة في المجموعة صعبة حقًا بالنسبة لك. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضرر الذي يلحق بألياف العضلات ، مما يؤدي إلى تحفيز آلية تضخم العضلات.

يبدو أنه من الصعب للغاية تحديد النسبة المئوية للحمل الأقصى على الشريط الأفقي. في الحقيقة، ليس هذا هو الحال. ما عليك سوى اختيار الصعوبة التي يمكنك من خلالها أداء التمرين من 8 إلى 12 مرة فقط ، مع الحفاظ على الأسلوب الصحيح. سيكون هذا 60-80٪ من 1RM الخاص بك.

إذا كان بإمكانك أداء التمرين 20 مرة ، فقد حان الوقت لجعله أكثر صعوبة. على العكس من ذلك ، إذا بدأت التقنية في المعاناة بعد ثلاث تكرارات ، فاختر الخيار الأبسط.

القاعدة 3. تقاسم الحمل

تتضمن معظم تمارين الجمباز جميع مجموعات العضلات في نفس الوقت. يعد هذا أمرًا رائعًا إذا كنت ترغب فقط في الحفاظ على نشاطك وتطوير قوتك الوظيفية ، ولكن يمكن أن يعترض طريقك إذا كان هدفك هو بناء العضلات.

لكي تنمو العضلات ، تحتاج إلى العمل بجدية أكبر عليها. التدريبات التي تستهدف مجموعات عضلية معينة أو انشقاقات كمال الأجسام تعمل بشكل جيد لهذا الغرض.

فيما يلي تقسيمان كلاسيكيان:

1. الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم.
2. تمرين الضغط / السحب / الساقين.

إذا كنت تستخدم الشق الأول ، فسيكون الأمر بسيطًا: عند تدريب ساقيك ، تستريح ذراعيك ، والعكس صحيح. في الانقسام الكلاسيكي الثاني ، تقوم بتدريب صدرك وعضلة الترايسبس بشكل منفصل في يوم تمرين الضغط ، والظهر والعضلة ذات الرأسين في يوم السحب ، والساقين في اليوم الثالث. خلال هذا الوقت ، سيكون لعضلاتك الوقت الكافي للتعافي.

القاعدة 4. لا تخف من زيادة الوزن

لاكتساب كتلة عضلية ، تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. لكن كن مستعدًا لحقيقة أنه مع العضلات ستكتسب الدهون.

بالطبع ، لكل شخص خصائصه الفسيولوجية الخاصة به ، لكن اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون أمر غير واقعي. هذا هو السبب في أن الناس يكتسبون كتلة العضلات أولاً ثم يفقدون الدهون.لا يمكنك القيام بذلك في نفس الوقت ، لذا قم ببناء نظامك الغذائي بناءً على ما تفعله في الوقت الحالي - اكتساب كتلة العضلات أو الجفاف.

اقبل أن مظهر جسمك الجاف المنحوت قد يتدهور قليلاً عند زيادة الوزن. فقط تذكر أنك تفعل هذا لبناء العضلات. عندما تغير نظامك الغذائي ، ستختفي الدهون ، لكن تبقى كتلة العضلات.

القاعدة 5. كن مبدعًا مع الكلاسيكيات

اقترب عامل شاب يدعى أليكس سيبان من داني كافادلو. لقد كان أصوليًا حقيقيًا في تدريب الجمباز واستعد لمسابقة كمال الأجسام الأولى باستخدام وزن جسمه حصريًا.

كان بإمكان أليكس القيام بأي شيء من تمارين الضغط بذراع واحدة إلى القرفصاء ذات الساق الواحدة ، لكنه كان يفتقر إلى المعرفة بالتدريب المعزول. لجأ إلى Kavadlo لمعرفة أكثر تمارين وزن الجسم فاعلية لمساعدته على عمل شبه المنحرف.

نصحه داني كافادلو بعمل نسخة معدلة من تمرين الضغط على اليدين. لاستخدام شبه المنحرف أكثر ، اقترح وضع يديك على نقاط توقف عالية. ساعد هذا في زيادة نطاق الحركة وتحويل الحمل من منطقة الدلتا إلى شبه المنحرف. كما نصح بعمليات السحب ذات القبضة الواسعة.

باستخدام وزن جسمه فقط ، استعد أليكس للمنافسة واحتل المركز الأول في بطولة WNBF للهواة للرجال.

كما ترى ، فإن تدريب وزن الجسم كافٍ لإطلاق العنان لإمكانات جسمك. كن مبدعًا ، فيمكنك دائمًا تحميل مجموعات العضلات المطلوبة أكثر.

القاعدة 6. يجب أن يكون التدريب صعبًا

هذه هي أهم قاعدة في القائمة. بدون عمل شاق ، لن تكون هناك نتائج. إذا كنت لا تشعر بالتوتر أثناء التدريب ، فأنت تحافظ على نفسك.

لا يجب عليك فقط أداء بعض الحركات ، ولكن عليك بذل الجهود وتضييع وقتك. فقط التمارين المكثفة والمنتظمة جنبًا إلى جنب مع التغذية السليمة ستساعدك على تحقيق أهدافك.