كيفية اختيار الوزن المناسب لتدريب القوة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

متى وكم عدد الفطائر التي يمكن تعليقها على الحديد لبناء العضلات وليس الانكسار.

هناك مشكلتان رئيسيتان في اختيار أوزان العمل. بعض الناس - عادة من النساء - يخافون من الأشياء الثقيلة ويقومون بلا نهاية بالتمارين المميتة باستخدام قضيب وطعنات بوزن 8 كجم. آخرون - غالبًا رجال - يكتسبون وزنًا كبيرًا أثناء الطيران ، دون إتقان الأسلوب حقًا ، ويضيفون المزيد والمزيد في كل تمرين حتى يتلفوا بعض العضلات.

كلا النهجين سوف تفشل. في الحالة الأولى ، تتكيف العضلات وتتوقف عن النمو ، وفي الحالة الثانية ستكون هناك إصابات وألم واشتراك مهجور. نتوصل إلى كيفية التعامل مع اختيار الوزن بشكل صحيح من أجل ضمان التقدم المستمر دون وقوع إصابات.

متى تبدأ تدريب الوزن

إذا لم تكن معتادًا على أسلوب تمارين القوة ، فلا يجب أن تعمل بالأوزان على الإطلاق في الدرس الأول. للبدء ، احصل على عصا PVC - توجد مثل هذه العصي في أي صالة ألعاب رياضية تقريبًا - أو قضيب قصير من قضيب جسم يزن 8 كجم.

تعرف على جميع الجوانب الفنية لتدريب القوة وحاول القيام بها أمام المرآة أثناء تتبع شكلك. يمكنك أن تطلب من مدرب الصالة الرياضية تقييم أسلوبك والإشارة إلى الأخطاء - فهم عادة لا يرفضون ذلك.

بدلاً من ذلك ، صوِّر وجهك بالكامل وملفك الشخصي على هاتفك وشاهد كيف تقوم بالتمرين. هناك العديد من المقالات أدناه التي ستوضح لك التقنية الصحيحة لحركات قوة الحديد الأساسية.

الشيء نفسه ينطبق على التمارين على أجهزة المحاكاة. التدريب عليها أسهل من التدريب على الأوزان الحرة ، وخطر الإصابة أقل ، لكنها لا تزال موجودة. لذلك ، في التمرين الأول ، استخدم أخف أوزان ممكنة.

تحقق من التقنية ، وشعر بالعضلات المتوترة ، وتأكد من بقاء الجسم متيبسًا. وإذا كنت لا تستطيع القيام بحركة بالتقنية الصحيحة بدون أوزان ، فلا تتوقع أن تقوم بها بشكل جيد باستخدام الأوزان: فهي لا تعمل بهذه الطريقة.

كيف تبدأ تدريب الوزن

عندما تكون مقتنعًا بأن الحركة صحيحة تقنيًا ، يمكنك الاستيلاء على الشريط. وزنها القياسي 20 كجم. هناك أيضًا قضبان أرفع بوزن 15 كجم - يمكنك البدء بهذا.

جرب حركة الشريط واتبع أسلوبك. إذا بدأ في الانهيار ، فهناك ثلاثة خيارات:

• ابحث عن قضبان أخف وزنًا في نطاق 8-10 كجم. إنها أقصر من المعتاد ، لكن هذا لا يهم حقًا.
• ابدأ بالدمبلز. خذ قذائف من 4-8 كجم وجرب التدريبات معهم ؛
• استمر في العمل بوزنك. افعل ذلك حتى تصبح العضلات قوية بما يكفي لزيادة الوزن. قم بأداء تمارين الضغط والسحب والاندفاع والقرفصاء والإقحوانات وغيرها من حركات القوة.

إذا تمكنت من الحفاظ على أسلوب الشريط الصحيح ، فيمكنك إضافة الوزن.

كيفية إضافة أوزان العمل إلى الشريط

يعتمد الوزن المحدد على الشريط على عدد المجموعات والتكرارات التي ستفعلها. للمبتدئين ، عادةً ما يتم استخدام الخيارات التالية:

• 5 مجموعات من 5 ممثلين.
• 3 مجموعات من 8 ممثلين.
• 3 مجموعات من 10 ممثلين.

اختر أيًا منها - فهي جيدة بنفس القدر في المساعدة في بناء العضلات والقوة.

التزم بالنمط التالي:

1. نفذ النهج الأول مع الشريط. افعل ذلك بتركيز وقوة كاملة ، حتى لو كان ذلك سهلًا جدًا بالنسبة لك. سيساعدك هذا على الإحماء ، وإعداد عضلاتك وجهازك العصبي للتدريب بأوزان أكثر خطورة.
2. أضف فطيرة 1.25 كجم أو 2.5 كجم على كل جانب. يعتمد الوزن على مدى سهولة ذلك بالنسبة لك. اتبع النهج التالي. إذا كانت التقنية لا تزال مثالية ، وتشعر بالراحة حتى في آخر العدات ، أضف 5-10 كجم أخرى. استرشد بالأحاسيس - فكلما كان التمرين أسهل ، يمكن إضافة المزيد من الوزن إلى الحديد.
3. استمر في إضافة الوزن بهذه الطريقة حتى يبدأ الشكل في الانكسار. بمجرد حدوث ذلك في أي من الممثلين ، استرجع عدد الكيلوجرامات السابق - هذا هو وزنك في العمل.

على سبيل المثال ، لنفترض أنك قمت بقرفص الحديد على ظهرك بمقدار 50 كجم. كان جميع الممثلين الخمسة في حالة جيدة ، على الرغم من أن التمرين الأخير كان صعبًا. تعلق 5 كجم أخرى ، وفي التكرار الخامس لا يمكنك إبقاء ظهرك مستقيمًا ، وركبتيك ملتفتان إلى الداخل. هذا يعني أن وزن عملك في هذا التمرين هو 50 كجم. استمر في العمل معه.

كيفية زيادة الوزن عند العمل بالدمبل وعلى الآلات

كما هو الحال مع الحديد ، عند العمل بالدمبل ، عليك أن تبدأ بأخف أوزان وتنتقل تدريجيًا إلى معدات أثقل. يمكن أن تكون زيادة الوزن أكثر صعوبة لأنها تعتمد على الخطوة. على سبيل المثال ، تقوم بعمل مجموعة دمبل بوزن 8 كجم وتدرك أنه من السهل جدًا 5 مرات مع هذا الوزن.

تأخذ الدمبل الأكبر التالي - 10 كجم - وتتخلى العضلات عن التكرار الثالث. في هذه الحالة ، يمكنك زيادة عدد التكرارات في النهج بثماني مرات - لا تفعل ذلك خمس مرات ، ولكن من 6 إلى 8 مرات - حتى تنهار التقنية.

الشيء نفسه ينطبق على أجهزة المحاكاة. إذا لم تتمكن من إكمال العدد المطلوب من المرات بشكل جيد ، فارجع إلى الوزن السابق وقم بزيادة التكرارات في المجموعة.

متى حان الوقت لزيادة وزنك في العمل

إذا كانت التكرارات الأخيرة في المجموعة سهلة بالنسبة لك مثل الأولى ، فقد حان وقت الإضافة. بالإضافة إلى الوزن ، يمكنك أيضًا زيادة عدد مرات التكرار في المجموعة. ومع ذلك ، كل هذا يتوقف على أهدافك.

إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء العضلات ، فحاول البقاء في حدود 8-12 ممثلين لكل مجموعة. تعتبر هذه الكمية مثالية للتضخم.

إذا كان هدفك الأساسي هو زيادة القوة ، فقم بتمرين عدد أقل من العدات - 2-6 ممثلين بوزن كافٍ فقط لإرهاق العضلات. إذا كان هدفك هو القدرة على التحمل لقوة العضلات ، فافعل 15-20 مرة أو أكثر في مجموعتك بأوزان خفيفة.

يمكنك أيضًا الجمع بين هذه الأساليب في تمرين واحد. على سبيل المثال ، ابدأ التمرين بقرفصاء خلفية 5 × 5 ، ثم قم بعمل تمرينات سحب 5 × 10 ، ومكابس دمبل واقفة ، ولف ساق الآلة ، وانتهي بلفافات دمبل 3 × 15 وتمديدات ثلاثية الرؤوس.

سيسمح لك هذا الأسلوب بتحميل العضلات جيدًا دون إرهاق الجهاز العصبي المركزي بالتمارين الثقيلة.