7 نصائح مفيدة لتدريب القوة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يخبر متسلل الحياة ما هي تقنية التدريب التي ستساعدك على التغلب على الهضبة الرياضية ، وما هي مجموعات القطرات وما هي التمارين التي يجب تضمينها في البرنامج إذا كنت تجلس كثيرًا.

1. تحميل عضلاتك في كثير من الأحيان

يقسم العديد من الرياضيين الجسم إلى عدة مناطق ويقومون بتدريب كل منهم مرة واحدة في الأسبوع. على سبيل المثال ، في يوم الاثنين يمارسون تمارين الصدر ، وبعدها ترتاح عضلات الصدر حتى يوم الاثنين التالي.

مع هذا التقسيم ، يتبين أنك تمرن كل مجموعة عضلية مرة واحدة فقط في الأسبوع. مع الأخذ في الاعتبار التكيف مع الأحمال ، وخصائص تطور القوة وتضخم العضلات ، فإن مثل هذا المخطط سيؤدي بسرعة كبيرة إلى هضبة التدريب.

لتجنب ذلك ، تحتاج إلى زيادة تواتر التدريب ، وحتى تتاح للعضلات وقتًا للتعافي ، وتقليل الحمل الكلي وتمارين السحب والدفع البديلة. فيما يلي مثال على مخطط التدريب:

• اليوم الأول … تمارين شد عضلات مؤخرة الفخذ والظهر والعضلة ذات الرأسين.
• ثاني يوم … تمارين الدفع لتمرين عضلات الفخذ ، عضلات البطن المستقيمة ، العضلة الدالية ، ثلاثية الرؤوس.

إذا كنت تتدرب من 4 إلى 6 أيام في الأسبوع ، فسيكون لكل مجموعة عضلية وقت للعمل 2-3 مرات.

يحفز التدريب المكثف المتكرر نمو العضلات ويوفر الشفاء السريع ويزيد القوة مرتين أسرع. جرب هذا البرنامج لمدة شهرين وقارن النتائج.

2. هل إكمال التمثيل الغذائي

مثل العضلات الأخرى ، يتطلب قلبنا اهتمامًا منتظمًا وممارسة التمارين الرياضية الكافية. ولا شيء يجعله يضخ الدم بشكل مكثف مثل 10-20 دقيقة من إكمال التمرين الأيضي.

في نهاية الجلسة ، عزز التمثيل الغذائي الخاص بك باستخدام طريقة EMOM (كل دقيقة في الدقيقة). تقوم بالتمرين في بداية كل دقيقة وتستريح بقية الوقت.

قم بتمرين المشي للمزارع باستخدام أجراس أو دمبل ، أو ارمي كرة طبية على الحائط أو الهدف ، أو اقفز على منصة. يجب أن يكون الحمل بحيث يمكنك إكمال التمرين في 25-30 ثانية ، وبقية الدقيقة للراحة. كرر 10-20 مرة.

3. تمرن ببطء

نمو العضلات مستحيل بدون تلف الألياف. تتضرر معظم العضلات خلال المرحلة اللامتراكزة من التمرين. إذا قمت بإسقاط الحديد على صدرك في تمرين البنش أو القرفصاء ، فلا يوجد عمليًا مرحلة غريبة الأطوار في تمارينك.

إذا كنت ترغب في زيادة نمو العضلات ، فعليك دائمًا التحكم في وزنك. قم بزيادة الوقت تحت ضغط القذيفة من خلال التحكم في الانكماش البطيء اللامتراكز.

4. اجعل السلسلة الخلفية تعمل

السلسلة الخلفية هي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم ، من الرقبة إلى أوتار العرقوب. تضعف ساعات الجلوس الطويلة هذه العضلات ، مما قد يقلل من أدائك الرياضي.

لتنشيط عضلات السلسلة الخلفية قبل التدريب ، قم بإجراء التمارين التالية.

سحب الذقن في كروس

هذا التمرين مفيد لمفاصل الكتف ووضعية الجسم. يساعد في تقليل الضرر الناتج عن الجلوس والتراخي والنظر إلى الشاشة.

لا تأخذ هذا التمرين كتمرين قوة. خذها على محمل الجد وقم بالكثير من التكرارات. ركز على حركة لوحي كتفك: يجب أن تنزلق برفق للخلف وأنت تسحب الحبل نحوك. أمسك الحبل بالقرب من وجهك لمدة 1-2 ثانية.

قم بتغيير القبضة الأمامية والخلفية من مجموعة إلى أخرى ، أو حتى داخل نفس المجموعة. على سبيل المثال ، قم بأول 8-10 مرات بقبضة مستقيمة ، و 8-10 مرات التالية بقبضة عكسية. اعتمادًا على القبضة ، تتغير زاوية الدوران وطريقة تنشيط العضلات. قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-20 عدة.

رفع الوركين

قبل تمارين مثل الرفع المميت أو القرفصاء ، تحتاج إلى تنشيط عضلات المؤخرة لزيادة قوتها أثناء تدريب القوة.

سيؤدي رفع الوركين باستخدام الحديد إلى تدفئة عضلات الألوية وإعدادها للحمل. قم بثلاث مجموعات من 15 عملية إحماء لكل تمرين.

5. لا تتخطى الدروس

لقد سمع كل مدرب السؤال ، "أي برنامج هو الأفضل لبناء العضلات وزيادة القوة؟" الجواب دائمًا هو نفسه: "الإجابة التي تفعلها طوال الوقت".

لا شيء يحل محل العمل المنجز باستمرار بمرور الوقت. هذا فقط سيساعدك على تحقيق أهدافك.

6. استخدم أسلوب التكرار التصاعدي

قليل من التمارين لفشل العضلات. فشل العضلات الحقيقي يعني أنك لا تنتهي من آخر مندوب ، ويتجنب الناس ذلك لأنهم يخافون من الإصابة أو يخجلون من إسقاط القذيفة.

في أفضل الأحوال ، نقوم بذلك حتى ترفض الإرادة (طالما أردنا ذلك) أو حتى تفشل التقنية (طالما يمكننا أداء التمرين بالطريقة الصحيحة) ، ولكن في كثير من الأحيان ننهي النهج عندما أكمل العدد المطلوب من التكرار.

من خلال الانتهاء في وقت مبكر ، فإنك تقلل من إمكاناتك. لكن أسلوب التكرار التصاعدي لن يسمح لك بالقيام بذلك.

مجموعة إسقاط

في مجموعة الإسقاط القياسية ، تستمر في أداء التمرين حتى تفشل إرادتك أو أسلوبك ، ثم إنقاص الوزن بنسبة 10-20٪ واستمر. هذه التقنية هي الأنسب لتمارين الدمبل وتمارين الآلة.

خذ دمبل بوزن حتى تتمكن من أداء التمرين من 8 إلى 10 مرات ، ثم مع كل طريقة خذ دمبلز أخف وزنًا 2-5 كجم. أنهِ مع أخف دمبل.

مجموعة قطرة شيطانية

مجموعة السقوط الشيطانية بسيطة للغاية: 6-6-6. احصل على وزن يمكنك القيام به حوالي 8 ممثلين. قم بستة عدات ، ثم أسقط 10٪ من الوزن وقم بست عدات أخرى. ثم قم بإسقاط 10٪ أخرى وحاول ست مرات أخرى. إذا اخترت الوزن المناسب ، فستتمكن من إكمال جميع المجموعات بالتقنية الصحيحة.

مجموعات الإسقاط الميكانيكية

بدلاً من فقدان الوزن ، فأنت تقوم بتمرين أبسط. تعتبر المجموعات الميكانيكية رائعة لعمليات السحب.

اسحب بقبضة عريضة قدر المستطاع. إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 15 مرة ، فاستخدم الوزن. ثم قم بإجراء عمليات سحب غريبة الأطوار حتى الفشل الإرادي. في هذا التمرين ، تسحب نفسك للأعلى إلى الشريط الأفقي بالقفزة ، وتعود إلى وضع التعليق ببطء قدر الإمكان.

بعد ذلك ، قم بالسحب الأفقي على الشريط. إذا سمح الإعداد بذلك ، ضع قدميك على منصة مرتفعة ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، اتركها على الأرض.

توقف الراحة

التوقف المؤقت هو عندما تقوم بضبطك المعتاد على الرفض الإرادي ، ثم تحمل الوزن لمدة 10-15 ثانية ، ثم قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات مرة أخرى.

يكفي مناوبان من التوقف والراحة. اختر وزنًا حتى تتمكن من أداء 6 عدات في المجموعة الأولى. في الثانية ، حاول إجراء 3-4 مرات ، وفي الأخير ، 1-2.

7. لا تنسى التنقل

قم بتمارين الحركة في نهاية كل تمرين عندما تمتلئ عضلاتك بالدم وتكون مفاصلك مشحمة جيدًا.

اقض بضع دقائق في تمارين الإطالة البسيطة هذه حتى تتمكن من تحسين أسلوبك وإتقان حركات أكثر تعقيدًا. ابق في كل وضع لمدة 10-30 ثانية.

وضع الطفل

يعمل هذا التمرين على شد عضلات الظهر والكتف والوركين.

اجلس على الأرض مع ثني ساقيك أسفلك ، واستلقي على بطنك على وركيك ومدد ذراعيك للأمام. حاول أن تسترخي.

القرفصاء العميق

اخفض نفسك في القرفصاء بأعمق ما يمكن. تمسك بشيء صلب إذا لزم الأمر. اثنِ ظهرك ومدّده. استرخ في هذا الوضع واترك وركيك ينفتحان.

شد عضلات الربلة

ضع قدمك على منصة مائلة بزاوية 45 درجة أو على حافة درجة.انقل وزن جسمك إلى ساقك عن طريق تدويره في اتجاه عقارب الساعة. قم بإجراء 2-3 دورات ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة.

يجب أن تكون الحركة خفيفة جدًا بحيث لا يمكن ملاحظتها من الجانب الذي تحرك ساقك. سيحسن هذا التمرين من حركة الكاحل وقدرتك على ثني قدمك نحوك.

شنق الميت

أمسك شريطًا أفقيًا أو شريطًا بعرض الكتفين ، وأنزل كتفيك واسحبهما للخلف. فقط تعلق ، والشعور بتمدد جذعك.

شد عضلات الورك المثنية

بالنسبة لأولئك الذين يجلسون كثيرًا ، غالبًا ما يتم تقصير عضلات الورك. إليك طريقة رائعة لتمديدها دون الإضرار بأسفل ظهرك.

انزل على ركبة واحدة. يجب أن تكون الزاوية بين الفخذ وأسفل الساق والفخذ والجسم 90 درجة. شد أردافك ، ولف حوضك ، وخفض كتفيك ، واجمع شفرات كتفك معًا ، وشد عضلات البطن. حافظ على التوتر حتى نهاية التمرين.

من هذا الموقف ، تأرجح ذهابًا وإيابًا قليلاً. ستشعر بسحب في الفخذ بسبب توتر الأرداف.

وضع الحمامة على المنصة

ابحث عن سطح أفقي من الركبة إلى منتصف الفخذ. ضع قصبتك على هذا السطح ، كما هو موضح في الصورة ، اسحب الجورب فوقك - سيساعد ذلك في حماية الركبة.

انحن إلى الأمام برفق واستمر في هذا الوضع. هذا هو أفضل تمرين لتطوير حركة الورك. إذا كنت لا تستطيع الجلوس بعمق مع ظهرك مستقيمًا ، فهذا أمر لا بد منه في التدريبات الخاصة بك.