كيفية بناء العضلات: برنامج التمارين الرياضية المثالي

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

تعليمات مفصلة للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية.

لقد سمع الكثير من الناس عن "أسفل الصدر" أو "أسفل الساقين" وتخيلوا دروسًا في صالة الألعاب الرياضية حصريًا على النحو التالي: اليوم تتأرجح شيئًا ما ، وغدًا - شيء آخر. غالبًا ما تستخدم هذه التقنية - الانقسامات - في كمال الأجسام.

ومع ذلك ، ينصح المبتدئين بالتخلي عن فتح الحوض وضخ عضلات الجسم بالكامل في تمرين واحد. سيسمح لك ذلك بتمرين كل مجموعات العضلات بشكل متماثل والتعافي بسرعة.

كم مرة لممارسة الرياضة

ترتيب التدريبات ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال ، يمكنك الدراسة أيام الاثنين والأربعاء والجمعة وترك عطلة نهاية الأسبوع. أو تدرب في أيام أخرى وفقًا لجدولك الزمني. الشيء الرئيسي هو أنه بين التمرينين هناك يوم راحة واحد على الأقل - خلال هذا الوقت سيكون لعضلاتك وقت للتعافي.

كيف تجد الوزن

لمعرفة وزنك أثناء العمل ، جرب تمرين البار أو تمرين الدمبل الخفيف. إذا كنت قادرًا ، دون إجهاد ، على إكمال العدد المحدد من التكرار ، خذ الدمبل التالي بالوزن أو علق الفطائر من 2 أو 5 أو 5 كجم على الحديد. لا يزال الأمر سهلاً - قم بتعليق المزيد. وزنك هو الوزن الذي بالكاد يمكنك أداء التمرين في نهاية المجموعة ، لكن التقنية لا تتأثر.

كم عدد المجموعات والمرات التي يجب القيام بها

يُنصح المبتدئين بالقيام بالكثير من التكرارات بوزن خفيف. يوفر هذا النهج:

• التشكيل السريع لاتصال عصبي عضلي ضروري لزيادة كتلة العضلات.
• النمو النشط للكتلة العضلية.
• لا إصابات من الأوزان الثقيلة.

للحفاظ على برنامجك أبسط ، قم بأداء نفس عدد المجموعات والتكرارات في جميع التمارين. قم بجميع التمارين أدناه لثلاث مجموعات من 10 ممثلين ما لم يذكر خلاف ذلك.

ما يجب أن يكون الاحماء

قم بالإحماء قبل التمرين.

• إحماء المفاصل: لفّ المفاصل ، واجعل الجسم ينحني وينحني.
• خمس دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة: الركض الهادئ على جهاز الجري ، التدريب الإهليلجي ، القفز على الحبل.

إذا تم إجراء تمارين القوة بوزن يزيد عن 20 كيلوجرامًا ، فمن الضروري قبلها اتباع نهج الإحماء. تقوم بالتمرين 3-5 مرات بشريط فارغ ، ثم تضيف 10-20 كجم.

على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بقرفصاء الظهر بمقدار 50 كجم ، فستبدو مجموعات الإحماء كما يلي: 20 × 3 ، 30 × 3 ، 40 × 3 ، دقيقة واحدة راحة ، وأول مجموعة بوزن عملي.

ما هي التمارين للقيام

بدءًا من عضلات البطن ستعمل على تقويتها بحيث تدعم قلبك بشكل أفضل وتمنع ظهرك من التقريب في حركات مثل الرفع المميت أو القرفصاء الخلفية.

1. رفع الجسد عن الصحافة

ضع ساقيك مثنيتين عند الركبتين على الأرض أو ضعيهما على تل بحيث تكون زاوية الركبة 90 درجة ، واليدين خلف رأسك. قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.

2. يرفع رجليه عن الضغط

يضع هذا التمرين عبئًا على عضلات الورك. قم بثلاث مجموعات من 20 ممثلاً.

استلق على الأرض ، ضع يديك على طول الجسم. ارفع ركبتيك المثنيتين بحيث يكون فخذك عموديًا على الأرض. ارفع الحوض عن الأرض وأطعمه ، ثم أنزله وكرر العملية.

3. فرط التمدد

هذا التمرين له فائدة مزدوجة: فهو يضخ عضلات الظهر الباسطة ، مما يساعدك على كبح ظهرك أثناء الرفع المميت والقرفصاء ، وينشط عضلات المؤخرة. هذا الأخير مهم بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم عمل مستقر.

يمكن إجراء التمرين على آلة تمدد مفرط منحدر حيث يكون الجسم بزاوية ، أو على كرسي روماني يكون الجسم فيه موازيًا للأرض ، أو على GHD.

قم بإمالة جسمك بحيث يكون موازياً للأرض أو لأسفل قليلاً ، ثم افرد ظهرك. كلما انحنيت أعمق ، زاد تشغيل عضلات المؤخرة.

4. القرفصاء مع الحديد على الظهر

يضغط التمرين على مقدمة الفخذ والأرداف.

للبدء ، جرب وضع ساقيك واكتشف الوضع الأكثر راحة بالنسبة لك: عريض ، ضيق ، مع تمديد ركبتيك ، أو فقط للخارج قليلاً على الجانبين.

راقب أسلوبك أثناء جلوس القرفصاء.

• يجب أن يظل الظهر مستقيمًا في جميع الأوقات أثناء التمرين. إذا استدار من أسفل ، فإن عضلات ظهرك ليست قوية بما فيه الكفاية ، خذ وزنًا أخف.
• يجب ألا تنزل القدمان عن الأرض.
• القرفصاء في المدى الكامل: على الأقل موازية للأرض أو أقل قليلاً.

5. اضغط على مقاعد البدلاء

يضخّ عضلات الصدر ويشرك العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والعضلات الأساسية.

استلق على بنش اضغط مع قدميك واسعتين وقدميك مسطحتين على الأرض. لتحديد عرض القبضة ، أمسك البار وقم بخفضه إلى صدرك. في أدنى نقطة ، يجب أن تكون الساعدان متعامدين مع الحديد. خذ الحديد ، وانقله إلى الوضع فوق الصدر ، وأنزله حتى يلمس الصدر ثم ارفعه مرة أخرى.

فيما يلي بعض ميزات التقنية:

• إذا كنت تستخدم قبضة متوسطة ، فإن الرسغين والمرفقين والبار في نفس المستوى.
• ضغط القدمين بقوة على الأرض ، ولا تضع قدميك على أصابع قدميك.
• تحرك في السعة الكاملة ، المس الشريط على الصدر.

6. Deadlift

تعمل الرفعة المميتة على الجزء الخلفي من الفخذ والألياف والباسطة الخلفية.

اصعد إلى البار ، ضع قدميك بحيث يكون الشريط فوق أربطة حذائك الرياضي ، بالقرب من قصبتك. أمسِك ببار الحديد بعيدًا عن عرض الكتفين واثنِ ركبتيك. ارفع البار بظهر مستقيم حتى يتم تمديد الورك بالكامل.

ميزات التقنية:

• يساعد الحفاظ على استقامة ظهرك على تخفيف الضغط عن أسفل ظهرك.
• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، اقلب الجوارب للخارج 15-25 درجة.
• ارفع قضيب الحديد بالقرب من قصبتك ، وانزلق فوقها عمليًا (ولكن ، بالطبع ، ليس كما في الصورة المتحركة أدناه).

7. صف الكتلة العلوية على الصدر

هذا التمرين يُحمِّل العضلة الظهرية العريضة.

اجلس على الآلة وامسك بالمقبض واسحبه باتجاه صدرك. تمرن باستخدام عضلات ظهرك وليس ذراعيك وكتفيك.

8. اضغط على الشريط من الصدر أثناء الوقوف

يعمل هذا التمرين على الكتفين وخاصة عضلات الصدر والصدر.

امسك القضيب بقبضة مستقيمة بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً. ارفع الشريط لأعلى ، في أقصى نقطة ، افرد مرفقيك تمامًا وأعد يديك خلف رأسك قليلاً.

عدة ميزات لهذه التقنية:

• انظر للأمام ، لا ترفع رأسك خلف العارضة.
• عندما يكون الشريط أمام رأسك ، لا ترفع ذقنك ، بل حرك رأسك للخلف.
• لا تميل جسمك للخلف أثناء الضغط.

9. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين

هذا تمرين منفرد للعضلة ذات الرأسين في الكتف.

خذ قضيبًا بقبضة عكسية بعرض الكتفين وارفعه وثني ذراعك عند الكوع وأنزله برفق.

ميزات التقنية:

• لتخفيف الضغط عن أسفل ظهرك ، قم بإمالة جسمك للأمام قليلاً.
• لحماية مفصل الكوع ، اخفض وزنك برفق وبطريقة مضبوطة بدلاً من رميه لأسفل.
• يمكنك تحويل الحمل على رؤوس مختلفة من العضلة ذات الرأسين بسبب وضع المرفقين (خذ المرفقين للخلف - قم بتحميل رأس العضلة ذات الرأسين الخارجية أكثر ، واجلب المرفقين للأمام - قم بتحميل رأس العضلة ذات الرأسين الداخلية).

10. تربية الدمبل في منحدر

تعمل هذه الحركة على تمرين الجزء الخلفي من الكتفين.

خذ الدمبلز وانحني لتتوازي مع الأرض وافرد ذراعيك على الجانبين.

الخصائص:

• لا ترفع كتفيك ، بل يجب إنزالهما لإيقاف عمل العضلات شبه المنحرفة.
• لزيادة الحمل على عضلات الدالية الخلفية ، قم بتدوير اليدين قليلاً مع رفع الأصابع الصغيرة.

11. مد الذراعين على كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس

قف بجانب الكتلة العلوية ، أمسك بالمقبض بقبضة مستقيمة ، وادفع الجسم قليلاً للأمام ، ولا تلف ظهرك.من المهم إصلاح حزام الكتف بالكامل بحيث لا يتحرك إلا الساعدان أثناء التمرين.

الخصائص:

• يمكنك نقل الحمل على رؤوس ثلاثية الرؤوس المختلفة عن طريق تغيير القبضة (القبضة المستقيمة تضخ الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس ، والمقبض العكسي الطويل).
• يتيح لك سحب الكتلة العلوية بمقبض حبل فرد ذراعيك عند النقطة السفلية وتحويل يديك للخارج بأصابعك الصغيرة (يسمح لك هذا أيضًا بتمرين الرأس الطويل للعضلات ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل).

إلى متى سيستمر هذا البرنامج؟

يمكنك القيام بهذا البرنامج لمدة شهر إلى شهرين ، ثم التبديل إلى الانقسامات للعمل بجدية أكبر على كل مجموعة عضلية ، أو الاستمرار في ضخ الجسم بالكامل في تمرين واحد ، ولكن قم بتغيير عدد المجموعات والتكرارات وفقًا لأهدافك.

إذا كنت تحب التنوع ونفس التمارين التي يتم إجراؤها يومًا بعد يوم تزيل اهتمامك وتحفيزك ، فيمكنك تنويع التدريبات الخاصة بك باستخدام الحركات أدناه.

كيفية تنويع التدريبات الخاصة بك

الحركة من البرنامج	خيارات الاستبدال
رفع الجسم عن الضغط	رفع الجسم على كرسي روماني ، ورفع الجسم على شكل حرف V.
ترفع الساق عن الصحافة	رفع الركبتين إلى الصدر أثناء التعلق على الشريط الأفقي ، ورفع الساقين إلى الشريط الأفقي
القرفصاء	طعنات الظهر بالبار أو Kettlebell أو السومو القرفصاء بالدمبل
اضغط على مقعد	تربية الدمبل مستلقية ، تمرين الضغط ، اضغط على جهاز محاكاة المطرقة
الرفعة المميتة	ثني الساق على آلة الكذب ، الرفعة المميتة (الرفعة المميتة على الأرجل المستقيمة)
صف الكتلة العلوية على الصدر	صف الانحناء فوق الأثقال ، صف الانحناء فوق الدمبل ، صف الانحناء على شكل حرف T
اضغط على الصدر واقفًا	ضغط مقاعد البدلاء الدمبل
رفع قضيب العضلة ذات الرأسين	رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين
تربية الدمبل المنحنية	تربية الأيدي على جهاز المحاكاة ("الفراشة العكسية")
تمديد الذراعين على كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس	مقاعد البدلاء الفرنسية / الضغط أثناء الوقوف ، الانخفاضات العكسية بأرجل على التل ، تمرين الضغط على القضبان غير المستوية

كيف تبرد

بعد التمرين ، خصص وقتًا لتمديد كل مجموعات العضلات. لا يوجد دليل علمي على أن تمارين الإطالة تقلل من آلام العضلات بعد التمرين ، ولكنها تؤدي إلى:

• يزيد من مرونة العضلات والنسيج الضام ، مما يقلل من خطر الإصابة أثناء التدريب وفي الحياة اليومية.
• يزيل جزئيًا القيود التي قد تمنعك من ممارسة التمارين بالطريقة الصحيحة.