كيفية أداء التمارين الرياضية في المنزل

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

طريقة مثبتة لخسارة الوزن وتحسين مزاجك.

ما هي التمارين الرياضية

التمارين الرياضية التدريجية عبارة عن برنامج لياقة جماعية يستخدم منصة خاصة بارتفاع 10-35 سم. تقام الفصول الدراسية في شكل جلسة واحدة للقلب للموسيقى ، وتشمل اختلافات مختلفة في الخطوات والنزول من منصة خطوة ، والمشي والجري في الحال ، والانعطافات ، والقفزات ، والركلات وحركات الذراع.

يتم تنفيذ جميع التمارين في تسلسل معين ، وتتناوب الحركات الهادئة مع الحركات الأسرع والأكثر تعقيدًا ، مما يجعل من الممكن أخذ نفس وتحمل التمرين بأكمله لمدة 30-60 دقيقة دون انقطاع.

نظرًا للموسيقى وتنوع العناصر ، يمكن فهم دروس التمارين الرياضية التدريجية بسهولة. عادة ما تتم التدريبات في مجموعات ، ولكن يمكنك تجربة هذا البرنامج في المنزل.

لماذا خطوة التمارين الرياضية

نظرًا لأن برنامج اللياقة البدنية هذا كان موجودًا منذ أكثر من 30 عامًا ، فهناك بعض الأدلة العلمية على فوائده للجسم.

يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية التدريجية على إنقاص الوزن

حصة التمارين الرياضية المتدرجة المكثفة لمدة نصف ساعة تحرق السعرات الحرارية التي يتم حرقها في 30 دقيقة للأشخاص من ثلاثة أوزان مختلفة من 300 إلى 444 سعرة حرارية ، اعتمادًا على الوزن - ما لا يقل عن أثناء الجري الهادئ.

من شهرين إلى ثلاثة أشهر من التمارين المنتظمة 3-4 مرات في الأسبوع تساعدك على خسارة 2.5-4 سم.تأثيرات 12 أسبوعًا من تمارين الأيروبيك التدريجي على اللياقة الوظيفية للنساء المسنات ، يؤدي الجمع بين القوة والتمارين الرياضية المتدرجة إلى مكاسب كبيرة في القوة القصوى و تكوين الجسم عند النساء في محيط الخصر وتقليل آثار التمارين الهوائية على عوامل الخطر القلبية الوعائية لمؤشر كتلة الجسم للمرأة المستقرة بنسبة 4-5٪ بدون أي حميات.

يزيد من القدرة على التحمل

العمل المستمر على أعلى مستوى.تأثير التمارين الرياضية على مقاعد البدلاء على القوة العضلية والقوة ونبض التحمل يعلم آثار 12 أسبوعًا من تدريب التمارين الرياضية على اللياقة الوظيفية للنساء المسنات ، وتأثيرات التدريبات الرياضية لمدة 10 أسابيع على VO2max ، والقوة المتوازنة وتكوين جسم الشابات يستخدم الجسم الأكسجين بكفاءة أكبر ويضخ القلب والرئتين.

يقوي العظام

تساعد التمارين المنتظمة في الحفاظ على كتلة العظام مع تقدمك في العمر ولا توفر نفس النوع من حمل الصدمات.

التمارين الرياضية الخطوة تبني خفة الحركة والتوازن

من خلال أداء مجموعات معقدة من التمارين الرياضية ، ستعمل على تحسين الشعور بالتوازن في الحصول على تمارين رياضية روتينية ، مما يجعل الجسم أكثر طاعة وتنسيقًا.

يحسن مزاجك

تساعد التمارين الرياضية التدريجية على تخفيف تأثير شدة التمرين على الحالة المزاجية في التمارين الهوائية ، وتخفيف التعب ، وتخفيف الغضب ، وتحسين الحالة المزاجية. علاوة على ذلك ، كلما زادت حدة التمرين ، زادت المشاعر الإيجابية التي ستشعر بها بعد ذلك.

من لا يسمح له بالقيام بالتمارين الرياضية

نظرًا للتأثير اللطيف على المفاصل والقدرة على تغيير شدة التدريب ، فإن برنامج اللياقة البدنية ليس له موانع عمليًا.

ومع ذلك ، من المفيد المضي قدمًا بحذر في Step Aerobics عندما:

• مشاكل قلبية؛
• ألم في مفاصل الساقين.
• حمل.

تأكد من استشارة طبيبك أولاً.

ماذا تشتري للتدريبات المنزلية

المعدات الوحيدة التي تحتاجها هي منصة متدرجة. يمكنك شرائه من متجر رياضي أو شرائه عبر الإنترنت. عند الاختيار ، انتبه إلى هذه النقاط:

• القدرة على تغيير الارتفاع. تحتوي جميع المنصات تقريبًا على حوامل أرجل خاصة ، والتي يمكنك من خلالها ضبط مستواها. حتى لا تفرط في الرجلين وتحمل جلسة طويلة دون راحة ، من الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا بارتفاع 10 سم ، وعندما يعتادون عليه يزدادون إلى 25-30 سم.
• وجود سطح غير قابل للانزلاق. تعتمد سلامتك وراحتك أثناء التدريب على هذه المعلمة. تحتوي الخيارات الأرخص على شقوق متناظرة ، بينما تحتوي الخيارات الأكثر تكلفة على طلاء غير قابل للانزلاق.
• استقرار. إذا اشتريت منصة من متجر ، فقم بتجميعها وحاول القيام ببعض الخطوات والقفزات. يعتبر الهز والصرير سببًا لرفض الشراء.

تتراوح أسعار المنصات الصغيرة للاستخدام المنزلي من 1.5 إلى 3 آلاف روبل. إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من أحمال الطاقة ، ففكر في منصات سطح السفينة ، والتي يمكن أن تتحول من خطوة إلى مقعد مائل. يكلفون حوالي 20-30 ألف روبل ، حسب العلامة التجارية.

كيفية القيام بحركات التمارين الرياضية الأساسية

تتضمن التمارين الرياضية التدريجية عددًا كبيرًا من الخطوات والمنعطفات والقفزات.يمكن تشكيل الحركات في مجموعات معقدة ، ولكن في نفس الوقت تظل بسيطة ويمكن الوصول إليها لإتقان أي مستوى من التدريب.

سنوضح لك العناصر الأساسية التي يمكن لأي مبتدئ القيام بها. يمكنك تجميع الخطوات الموضحة في مجموعتك الخاصة أو العثور على جلسات تمارين القلب الجاهزة مع تصميم الرقصات المثيرة والموسيقى الحارقة.

أساسي

ضع قدميك معًا ، واقف على الدرج بقدمك اليمنى ، ثم استبدلها بقدمك اليسرى. وبالمثل ، انزل إلى الأرض: قم أولاً بإرجاع المحطة الأولى ، ثم الثانية. رافق الحركة بذراعيك وثنيهما عند المرفقين.

يمكن أن تكون الخطوة الأساسية بالقدم اليسرى. في هذه الحالة ، يتغير ترتيب وضع القدمين على الخطوة.

V- الخطوة

هذا اختلاف في الحركة الأساسية. أثناء الخطوة على الدرج ، يتم وضع الأرجل على نطاق واسع ، وعند العودة إلى الأرض ، يتم وضعهما معًا مرة أخرى.

في الجزء العلوي

قف على يسار الخطوة. اخطو بقدمك اليمنى في منتصف المنصة ، وانقل وزن جسمك إليها واقفز إلى رجلك اليسرى. ضع قدمك اليمنى على الأرض من الجانب الآخر للخطوة واستبدلها بقدمك اليسرى. كرر على الجانب الآخر.

رفع الساق

قف في مواجهة الخطوة ، أدر جسمك ورجليك نصف لفة إلى اليسار. خطوة إلى الحافة اليسرى من الخطوة بقدمك اليمنى وأرجح قدمك اليسرى للخلف.

أعد قدمك اليسرى إلى الأرض ، ضع يمينك بجانبها ، استدر نصف لفة إلى اليمين وكرر الأمر نفسه على الساق الأخرى.

الركبة ورفع الركبة

يتم إجراؤها بنفس طريقة الحركة السابقة ، فقط بدلاً من أرجحة ساقك للخلف ، ترفع ركبتك.

امتطى

اصعد على الدرج مع وضع قدميك على طوله. ضع قدميك معًا. تناوب على الوقوف على الأرض ، أولاً بقدمك اليمنى ثم بقدمك اليسرى على جانبي المنصة. ثم أعد ساقيك بالتناوب إلى موضعهما الأصلي.

تشارلستون

قف أمام الدرجة ، أدر الجسم نصف لفة إلى اليسار. خطوة على المنصة بقدمك اليسرى ، والركل إلى الأمام بيمينك. ثم انزل إلى الأرض بقدمك اليمنى ، وضع قدمك اليسرى خلفها على مسافة خطوة على نصف إصبع. كرر من البداية.

بدوره خطوة

قف على الحافة اليمنى للخطوة مع الجانب الأيمن لها. اخطو إلى الحافة اليمنى للمنصة بقدمك اليمنى ، ثم اتخذ خطوة واسعة بيدك اليسرى ، واجعل جسمك مستقيماً. انزل إلى الأرض بقدمك اليمنى ، بينما أدر جسمك مع جانبك الأيسر إلى الدرجة ، ثم ضع قدمك اليسرى. كرر نفس الشيء على الجانب الآخر.

Z - الخطوة

قف على الحافة اليمنى للمنصة مع وضع قدميك معًا. خذ خطوتين جانبيتين عريضتين على المنصة. ثم ، بخطوة واسعة للخلف وبالعرض ، انزل من الدرجة واتخذ خطوة أخرى إلى الجانب الموجود بالفعل على الأرض.

كرر هذا بترتيب عكسي: خطوتين على الجانب الموجود على الأرض ، والصعود على المنصة في تقاطع والخطوة إلى الجانب ، إلى وضع البداية.

أين تحصل على تدريب التمارين الرياضية

هناك العديد من تمارين الأيروبكس الجاهزة على YouTube لجميع مستويات اللياقة البدنية.

للبدء ، يمكنك تجربة الدروس الأساسية من مدربة اللياقة البدنية جيني فورد.

لشيء أكثر نشاطًا ، جرب جلسة مع مدربة اللياقة كارلا لاستر. تتضمن قائمة التشغيل على قناتها عددًا كبيرًا من الفصول الدراسية تتراوح من 20 إلى 60 دقيقة.

وإذا كنت تحب موسيقى الهيب هوب ، فتأكد من مشاهدة مقاطع الفيديو القصيرة لفيليب ويدن على إكستريم هيب هوب مع فيل.

من غير المحتمل أن تكون قادرًا على أداء الحركات مع المجموعة دون التعلم أولاً ، ولكن يمكنك دائمًا إيقاف الفيديو وحفظ المجموعات تدريجيًا. بالتأكيد سترغب في القيام بذلك: هناك الكثير من القيادة والموسيقى الرائعة!

كم مرة تفعل التمارين الرياضية

ابدأ بـ 20-30 دقيقة حتى يتكيف الجسم مع الحمل غير المألوف. كلما اعتدت على ذلك ، قم بزيادة مدة جلسات القلب حتى تصل إلى 45-60 دقيقة ، لكن افعل ذلك تدريجيًا - ليس أكثر من 5 دقائق في الأسبوع.

تمرن بانتظام ، ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بين التدريبات. في أيام أخرى ، يمكنك إضافة أحمال الطاقة.

نظرًا لأن التمارين الرياضية للخطوات ليست كافية ، فإن تأثير التمارين الهوائية على طول المقعد على القوة العضلية والقوة والقدرة على التحمل لزيادة حجم العضلات وقوتها ، فإن التدريب باستخدام وزن الجسم والأثقال وأشرطة المقاومة سيساعدك ليس فقط على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، ولكن أيضًا الحصول على راحة جميلة.