ماذا تأكل أثناء الصيام حتى لا تفقد كتلة العضلات: 10 وصفات سهلة

2024 مؤلف: Malcolm Clapton | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:46

يساعد حساء الخضار ومجموعة متنوعة من الأطباق الرئيسية والفطائر وحتى النقانق المصنوعة من مكونات نباتية غنية بالبروتين في الحفاظ على العضلات أثناء الصيام.

خلال الصوم الكبير ، من 19 فبراير إلى 7 أبريل ، يُمنع تناول اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، أي جميع مصادر البروتين الحيواني الكاملة والتي يسهل الوصول إليها. يُسمح بالزيت النباتي فقط في عطلات نهاية الأسبوع ، ويُسمح بالكافيار والأسماك مرة واحدة طوال فترة الصيام: 31 مارس و 1 أبريل.

لحسن الحظ ، هناك مصادر نباتية للبروتين يمكن أن تساعدك على الصمود حتى نهاية الصيام وعدم فقدان كتلة العضلات.

يقدم Life hacker عشرات الأطباق البسيطة إلى حد ما والتي يمكن لأي شخص لديه أي مستوى من القدرة على الطهي طهيها. في الواقع ، هناك العديد من الوصفات الخالية من الدهون ، لذا يمكنك الاستمتاع بأطباق لذيذة كل يوم.

الشيء الرئيسي هو تذكر الأطعمة الغنية بالبروتين. أثناء الصيام ، أفضل أصدقائك هم البقوليات (الفاصوليا ، البازلاء ، العدس ، الحمص) ، فول الصويا ، الحبوب (الأرز ، دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء) ، بذور السمسم ، بذور اليقطين ، زبدة الفول السوداني ، الموز.

1. حمص

يحتوي الحمص المسلوق على حوالي 8.5 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج ، وتحتوي بذور السمسم على 19.4 جرام من البروتين والكثير من الكالسيوم ، وهو أمر مهم بشكل خاص عند تجنب منتجات الألبان.

مكونات:

• 300 غرام من الحمص الجاف
• 50 غ من بذور السمسم
• 3 فصوص من الثوم
• 5 ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.

تحضير

1. ينقع الحمص في الليلة قبل طهيه ليلين ويطهى بشكل أسرع.
2. اسلقي الحمص لمدة ساعتين دون إضافة الملح. لا تصب المرق.
3. تُقلى بذور السمسم حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ويُطحن في مطحنة القهوة ، ويُمزج مع الثوم وزيت الزيتون ويُمزج كل شيء في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.
4. يضاف الحمص و 300 مل مرق مع الاستمرار في الخلط.
5. أضف عصير الليمون والملح إلى الطبق النهائي حسب الرغبة.

2. دقيق الشوفان مع الموز وبذور اليقطين

يحتوي دقيق الشوفان على 3 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج ، وهناك فيتامين B6 الضروري لامتصاص البروتين ، وكذلك الزنك الذي يزيد من إفراز هرمون التستوستيرون. يُعرف الموز بين الفواكه بمحتواه العالي من البروتين والبوتاسيوم. لكن البطل في كمية البروتين في هذا الطبق هو بذور اليقطين. تحتوي على 19 إلى 24 جم من البروتين ، والكثير من فيتامين E ومجموعة من المواد المفيدة الأخرى.

مكونات:

• 100 غرام من دقيق الشوفان الجاف ؛
• 1 موزة
• 30 غرام بذور اليقطين.
• الكرز الجاف (اختياري).

تحضير

يُغلى دقيق الشوفان في الماء ويُضاف الموز المهروس بالشوكة وبذور اليقطين والكرز المجفف. اتركه لمدة 5-10 دقائق ويمكنك تناوله.

3. حساء العدس بالخضار

العدس ، مثل جميع البقوليات ، مصدر نباتي ممتاز للبروتين. العدس المسلوق يحتوي على حوالي 7 ، 8 غرام من البروتين لكل 100 غرام من المنتج.

مكونات:

• 1 جزرة
• 2 سيقان من الكرفس.
• 1 بصلة
• 1 كوب عدس أحمر
• أوراق الغار.

تحضير

1. نقع العدس لمدة ثماني ساعات على الأقل.
2. يقطع الجزر والبصل والكرفس ويقلى في زيت الزيتون لمدة خمس دقائق ويتبل بالملح.
3. يُسكب العدس بالماء ويُضاف الخضار المحمصة ويُطهى لمدة 25-30 دقيقة.

4. فاصوليا بات

تحتوي الفاصوليا المسلوقة على 7 ، 8 غرام من البروتين لكل 100 غرام من المنتج ، وفيتامينات B6 ، E ، C. وهناك عدد كبير من أطباق الفاصوليا ، من الحساء إلى الأطباق الرئيسية. فيما يلي وصفة لطبق يمكن استخدامه كجزء من الوجبة ، وكذلك للسندويشات المغذية مع الخبز أو الرغيف.

مكونات:

• 1 كوب فاصوليا بيضاء جافة
• 2-3 بصل متوسط
• 3 فصوص من الثوم
• ملح ، فلفل أسود.

تحضير

1. نقع الفول لمدة 8-12 ساعة.
2. اسلقي الفاصوليا حتى تصبح طرية ، وصفي الجزء الأكبر من الماء ، مع ترك حوالي 100 غرام من المرق.
3. يقطع البصل ويقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
4. في الخلاط ، يُمزج الفول والبصل والثوم المفروم ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود حتى يصبح المزيج ناعمًا.
5. برد المحاريث ووزعها على الخبز.

5. فاصوليا مطهية بالخضار

جيد للغداء أو العشاء: مغذي وغني بالبروتين ورخيص. سيستغرق الطهي ثلاث ساعات (تستغرق الفاصوليا وقتًا طويلاً للطهي) ، لذلك من الأفضل نقلها خلال عطلة نهاية الأسبوع أو الطهي مسبقًا حتى لا تموت جوعاً بعد العمل ولا تأكل الفاصوليا نصف المخبوزة.

مكونات:

• 500 غرام من الفاصوليا
• 2 بصل
• 2 جزر
• 50 جم معجون طماطم
• البقدونس والشبت.
• الملح والفلفل الأسود والسكر.
• أوراق الغار.

تحضير

1. نقع الفاصوليا في ماء بارد طوال الليل.
2. اطهي الفاصوليا لمدة 2 - 2.5 ساعة حتى تنضج.
3. يقسم البصل إلى حلقات ويقطع إلى أرباع ويقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
4. ابشر الجزر واقليه مع البصل.
5. غطي الخضار بالماء واتركيها على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة.
6. أضيفي الفاصوليا إلى الخضار واتركيها على نار هادئة لمدة 20-30 دقيقة أخرى.
7. يُضاف معجون الطماطم والسكر والفلفل الأسود المطحون وأوراق الغار والأعشاب.

6. شرحات الحمص مع الجزر

بالنسبة لأولئك الذين يفتقدون شرحات أثناء الصيام ، هناك خيار صحي ولذيذ مصنوع من الحمص والجزر. إنه بسيط للغاية وسريع التحضير - مناسب تمامًا لعشاء سريع. بالطبع ، إذا لم تنس نقع الحمص مسبقًا.

مكونات:

• 100 غرام من الحمص
• 1 فص ثوم
• 1 جزرة
• 1 بصلة
• ملح ، فلفل أسود.

تحضير

1. نقع الحمص في الماء البارد طوال الليل.
2. افرم الحمص أو اطحنه في الخلاط.
3. يخلط مع البصل المفروم والثوم والجزر والملح والفلفل.
4. شرحات عمياء وتقلى في زيت الزيتون.

7. الفطائر الهندية

تحتوي البازلاء المسلوقة على 6 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج ، ويحتوي أرز البسمتي على حوالي 2-3 جرام من البروتين ، والكركم جيد للمفاصل والجهاز القلبي الوعائي.

مكونات:

• 50 غرام بازلاء
• 150 غرام أرز بسمتي
• ملح ، فلفل أسود ، كركم.

تحضير

1. صب الماء المغلي فوق الأرز والبازلاء (في عبوات مختلفة) واتركه مغطى لمدة ثماني ساعات.
2. يُطحن الأرز والبازلاء في الخلاط ويُضاف البهارات ويترك الكتلة الناتجة في مكان دافئ لمدة يوم.
3. يُسكب الزيت النباتي ويُسخن المقلاة جيداً ويُخبز الفطائر ويُقلى على الجانبين.

8. نقانق البازلاء أو النقانق

يمكن لعشاق النقانق تجربة النقانق الغنية بالبروتين والملونة بالبنجر.

مكونات:

• 2 كوب رقائق البازلاء
• 1 بنجر
• ½ ملعقة صغيرة من جوزة الطيب ؛
• ملعقة صغيرة بابريكا ؛
• 100 مل من الزيت النباتي
• 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
• 3 فصوص ثوم.

تحضير

1. اطهي رقائق البازلاء في الماء المغلي (سبع دقائق).
2. يُسكب الزيت النباتي ويُغلى لمدة دقيقة واحدة.
3. يُضاف الثوم والتوابل وملعقة كبيرة من عصير الشمندر إلى الكتلة ، ويُمزج في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.
4. لف الكتلة الناتجة في فيلم التشبث ، وشكل النقانق ووضعها في الثلاجة حتى تصلب.

9. التوفو مع الخضار

جبن الصويا التوفو مصدر ممتاز للبروتين النباتي (8 جم بروتين لكل 100 جم منتج). تصنع منه الحلويات الخالية من الدهون مع الكاكاو والفواكه والأطباق الغريبة ، أحد مكوناتها مرعب. لقد اخترنا وصفة بسيطة وبأسعار معقولة للتوفو مع الخضار ، والتي ستستغرق 20 دقيقة.

مكونات:

• 4 فطر
• 1 بصلة
• 1 طماطم
• 2 نورات قرنبيط صغيرة.
• 400 غرام من التوفو
• 30 غرام من البازلاء الخضراء ؛
• زيت الزيتون؛
• الكركم والفلفل الأسود المطحون.
• صلصة الصويا؛
• الكزبرة.

تحضير

1. قطعي الفطر والبصل والطماطم والقرنبيط إلى مكعبات.
2. يُقلى البصل في زيت الزيتون لمدة 2-3 دقائق ، ثم يُضاف باقي الخضار.
3. سحق التوفو بيديك ، ورشي الكركم.
4. يُضاف التوفو إلى الخضار ويُقلى حتى يتبخر السائل تمامًا.
5. أضف ملعقة كبيرة من صلصة الصويا والفلفل الأسود حسب الرغبة.
6. أضف البازلاء الخضراء قبل دقيقتين من نضج الخضار.
7. يرش الكزبرة الطازجة قبل التقديم.

10. الحلوى مع التوفو وزبدة الفول السوداني

حلوى لذيذة غنية بالبروتين مصنوعة من مكونات صحية.

مكونات:

• 250 غرام من التوفو
• 3 موز
• 50 غرام زبدة الفول السوداني
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• 1½ ملعقة كبيرة سكر
• الفانيليا حسب الرغبة
• المكسرات لتتصدر.

تحضير

1. نسكب السكر في المقلاة بحيث يغطي القاع بطبقة رقيقة.عندما تبدأ في الذوبان ، ضعي شرائح الموز فوقها واقليها على الجانبين.
2. طحن المكسرات في الخلاط.
3. في الخلاط ، اخلطي حبتين من الموز والتوفو وزبدة الفول السوداني والسكر والملح والفانيليا.
4. ضع الكتلة الناتجة في كوب ، ضع الموز بالكراميل في الأعلى ورش المكسرات ، وقم بعمل طبقتين من هذا القبيل.
5. تبرد في الثلاجة لمدة ساعة.

ضع في اعتبارك أيضًا شراء بروتين نباتي لمساعدتك في الحفاظ على تناول البروتين دون كسر صيامك والحفاظ على كتلة العضلات حتى نهاية صيامك.